Eğitim
Yukarıdaki dört güç tezahürüne ulaşmak için kuvvet antrenmanı, belirli hedefler için özel eğitim yöntemlerinin kullanılması gereklidir. Her şeyden önce şu söylenmelidir ki mevcut uygunluk Eğitim yöntemlerini seçerken seviye dikkate alınmalıdır. Yeni başlayanlar için hiçbir anlam ifade etmiyor kuvvet antrenmanı maksimum ağırlıklarla çalışmak için.
Mukavemet eğitimi açısından çok talepkar olabilir koordinasyon, bu yüzden önce karmaşık hareket dizileri öğrenilmelidir.
- Yük: Yük her zaman yüzde olarak verilir ve her zaman üretilebilecek maksimum gücü ifade eder. Bench press yaparken maksimum 100 kg basarsanız,% 50 = 50 kg'lık bir eğitim olacaktır.
- Tekrar: Bir setteki tekrar sayısı (örn. 15 phr.
)
- Cümleler: z. B. 3 set 15 tekrar
- Duraklatma: Cümleler arasındaki süre
Çalışma metodları
6 farklı eğitim yöntemini birbirinden ayırıyoruz: 1. Temel eğitim Temel eğitim, yeni başlayanlar, çocuklar ve gençler için bir kuvvet eğitimidir, sağlık ve genel uygunluk. Kas yapısına ek olarak, kas dengesizlikleri (tek taraflı gerginlik veya kötü duruştan kaynaklanan) ve yağ kaybı önemlidir. Bu eğitim sırasında yük düşük ila orta düzeydedir (% 30-40).
Yani bir cihazla bir kez 50 kg idare edersem, bu yöntemle yaklaşık 15-20 kg antrenman yapmam gerekecek. Tekrar sayısı çok yüksektir (> 30 ila 100 cc). Setler arasında yaklaşık 3 dakika ara ile makine başına yaklaşık 5 - 1 set yaparsınız.
- Temel Eğitim
- Sportif yeni başlayanlar için fitness eğitimi
- İleri düzey öğrenciler için fitness eğitimi
- Hipertrofi eğitimi (kas geliştirme eğitimi)
- Piramit Eğitimi
- Kas içi koordinasyon / güçlendirme
2. uygunluk sportif yeni başlayanlar için eğitim Bu eğitim belirli bir fiziksel uygunluk gerektirir. Yoğunluk, maksimum gücün yaklaşık% 50'sidir. Tekrar sayısı yaklaşık.
Makine başına en az 10 set ile 15-5. Setler arasındaki ara 2 dakikadan fazla olmamalıdır. Basic yaparken ve spor eğitimi yeni başlayanlar için, ana hedef kas geliştirme değil, gelecekteki kuvvet antrenmanı için iyi bir kuvvet temelinin geliştirilmesi olmalıdır.
Kasların kuvvet antrenmanı yoluyla adaptasyonu, yeni başlayanlar için ileri düzey sporculardan çok daha yoğundur. Bir acemi başlar yatarak halter kaldırma 35 kg ağırlığında. Hedeflenen kuvvet antrenmanı sayesinde bir yıl içinde antrenman ağırlığını ikiye katlayarak 70 kg'a çıkarması mümkündür.
(İleri düzeyde güçlü bir atlet için bu hedefe ulaşılamaz). Yeni başlayanlar için bu daha iyi adaptasyon ve performans iyileştirme gerçeği, sadece kuvvet antrenmanı ile başlamanın bir nedeni değil, aynı zamanda performans başarıları çok hızlı kaydedildiği için motivasyon görevi de görüyor. Ancak vücudun kas yüküne uyum sağlaması için 3-4 haftaya ihtiyacı vardır.
Yaralanmaları önlemek için tavsiyelere uyulmalı ve daima eğitmene danışılmalıdır. Bench basarken, göğüs kas liflerinden kaçınılmalıdır. Buna göre, eğitim çok kapsamlı (mümkün olduğu kadar çok kas grubunu çalıştırma) ve dengeli (agonistler ve antagonistler (= rakipleri eğitme)) olmalıdır.
3. gelişmiş spor eğitimi Bu kuvvet antrenmanında, kuvvetin karmaşık gelişimi önemli bir rol oynamaya devam ediyor. Kas tamamen yorulana kadar 70 ila 85 tekrar ile maksimum gücün% 5-10'i kadardır.Set sayısı min. 3 - maks.
6 ve duraklama süresi 1 - 2 dakikadır. Bu eğitim sırasında daha fazla yük, daha fazla yorgunluğa neden olur ve bu da bu eğitim sırasında kasın daha güçlü büyümesine neden olur. 4. hipertrofi kas geliştirme eğitimi Bu yöntemle antrenmanın amacı kas kütlesi oluşturmaktır.
The hipertrofi yöntem parçası maksimum kuvvet antrenmanıçok yüksek yoğunluklarda eğitim içerdiği için. Yoğunluk% 80-90'dır, bu nedenle tekrar sayısı maksimum 5'e düşürülür. Yüksek yoğunluk nedeniyle kasın iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle setler arasında 2-3 dakikalık bir ara gereklidir.
Eğitim aralığı yaklaşık 5 - 6 settir. Hedeflenen kas oluşumu için bu yöntem, yalnızca en az altı aylık kuvvet antrenmanından sonra kullanılmalıdır. 5. piramit antrenmanı: Piramit antrenmanı, özel ve sıklıkla kullanılan bir kuvvet antrenmanıdır.
Bu durumda, bir makinede aynı sayıda tekrar ve yoğunluk eğitilmez, ancak her sette yük artar. Orta ila hafif yük (% 50-60) ve tekrar (12-15) ile başlar, maksimum altı veya maksimum yüke kadar ve yalnızca bir tekrar. Örnek: 1. set: 15 tekrar, 2. set: 12 tekrar, 3. set: 7 tekrar, 4. set: 4 tekrar, 5. set.
1 tekrar 6. Kas içi koordinasyon güç artışı Bu eğitim yöntemi artık sağlık ve kuvvet antrenmanının zindeliği. Aynı zamanda kitlesel inşa ile değil, kasın mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğunca fazla güç üretme yeteneği ile ilgilidir. Yoğunluk bu nedenle maksimumdur (% 95-100) ve bu nedenle sadece bir tekrar yapılır ve aralar 3-5 dakika uzunluğundadır.
Bu yöntem esas olarak gülle atma veya depar gibi sporlar için kullanılır. Yeni başlayanlar için bu yöntem hiç uygun değildir. Vücut geliştirme kas geliştirme ve gıda alımının sıkı kontrolü için özel eğitim yöntemleriyle yapılan bir vücut modelleme şeklidir.
Birincil amaç, gücü artırmak değil, kas kütlesini yoğun eğitim ve kasların drenajı yoluyla tanımlamaktır. Bununla birlikte, hedeflenen kas oluşumu yalnızca hedeflenen kuvvet antrenmanı ile elde edilir. Kullanılan eğitim yöntemleri vücut geliştirme yüksek risk taşıdığından sadece ileri düzey sporcular için uygundur. sağlık tehlikeler.
Burada, meslekten olmayanların şartlarında açıklanan genişletici ile eğitim yöntemleri konusunda ayrıntılı bilgi bulacaksınız. Son yıllarda, genişletici eğitimi Genişletici ile eğitim çok sayıda avantaj sunmasına rağmen, geleneksel halter egzersizlerine üstün gelememiştir. Çekme direncinin sürekli artması nedeniyle hareket sırasında kaslar üzerindeki gerginlik artar. Genişletici ile egzersiz yapmak etkili ve ucuzdur evde kuvvet antrenmanı.
