Yoksunluk belirtileri
Nikotin güçlü bir bağımlılık yapıcı maddedir. Sigarayı bırakanlar nikotinden hem fiziksel hem de psikolojik yoksunluk belirtileriyle baş etmek zorundadır.
Nikotin yoksunluğu: kurs
Fiziksel nikotin yoksunluğu genellikle 72 saat sonra gerçekleştirilir. Ancak çok ağır sigara içenler için nikotin yoksunluğu 30 güne kadar sürebilir. Yoksunluk semptomlarını bilen ve bunlara karşı silahlananların kalıcı olarak sigarasız kalma şansları çok daha yüksektir.
Sigarayı bırakırken fiziksel düzeyde yoksunluk belirtileri ortaya çıkar:
- Uyku bozuklukları
- yorgunluk
- Konsantrasyon eksikliği
- Sinirlilik
- Huzursuzluk
- kabızlık
- istek
Psikolojik yoksunluk belirtileri
Psikolojik bağımlılık kendini şu şekilde gösterir:
- sinirlilik @
- sigara içmek için yoğun istek
- belirli durumlarda sigarayı bırakamamak
Sigarayı kendiliğinden bırakmak
Çünkü sigarayı bırakmanın temel zorluklarından biri “alışkanlığın gücüdür”. Bu, insanların sigara içmekle ilişkilendirdiği davranış kalıplarını, özel durumları, stres telafisini veya grup dinamiklerini ifade eder. Bu, bırakmayı özellikle zorlaştırır. Kritik durumlarda, sigarayı bırakmak isteyen kişilerin ideal olarak sigarayı bırakmadan önce veya en azından buna paralel olarak bir dizi karşı strateji ve alternatif davranış geliştirmeleri gerekir.
Davranış Terapisi ile Sigarayı Bırakma
Davranışçı terapiler sigarayı bırakmanın en kapsamlı ve etkili yöntemleridir. Genellikle gruplar halinde yürütülürler, ancak bazen bireysel olarak da yürütülürler. Temel olarak, bu sigarayı bırakma tedavisi dört aşamaya ayrılır:
Motivasyon
İlk aşama, kişinin sigarayı bırakma konusundaki kişisel motivasyonunu bulmayı ve güçlendirmeyi içerir; örneğin:
- Hamile kalmayı planlıyorsanız
- Artık bir bağımlılığın insafına kalmak istemiyorsunuz
- Çocuklarınız var ve onlara sağlık sorunları yaşatmak istemiyorsunuz
- Partnerinize daha fazla yük olmak istemezsiniz
- Artık paranızı yakmak istemezsiniz
Hedefleriniz ne kadar somut olursa ve sigarasız, olumlu bir yaşamı ne kadar canlı bir şekilde hayal ederseniz, girişiminizin başarı ile taçlandırılma olasılığı da o kadar artar.
Kendi kendine gözlem
Kendini gözlemleme ve dolayısıyla kişinin kendi davranış kalıpları hakkında bilgi edinmesi bu nedenle başlamadan önce her şeyin başı ve sonudur.
Akut bırakma
Bazıları sigarayı hemen bırakmaya çalışır (nokta-kapatma yöntemi), bazıları ise sigara tüketimini kademeli olarak azaltır. Son yöntemi tercih edenler mutlaka kısmi hedeflere ve öz kontrol kurallarına ihtiyaç duyarlar. Nokta kapatma yöntemi daha kolaydır.
Karşı stratejiler geliştirin
Sigarayı bırakana ödül
Sigarayı bırakmanın ödülü de aynı derecede önemlidir. Artık kimsenin sigara ikram etmemesi için arkadaş çevresi ve çalışma ortamı da başlatılmalıdır. Bazen bahse girmek de işe yarar: "Ben azimle devam edeceğim".
Stabilizasyon ve nüks profilaksisi
Sigarayı bırakmış her kişinin kritik durumlara karşı dikkatli olması gerekir (örneğin arkadaşlarla bir bar gecesi). Bu nedenle terapistler katılımcıları kritik durumlarla başa çıkmaları için özel olarak eğitir. Grup terapilerinde bu genellikle rol yapma biçimini alır.
Davranışsal terapi yöntemlerini kullanan kendi kendine yardım kitapları da vardır. Destekleyici bir şekilde yardımcı olabilirler. Sigarayı bırakmayı destekleyen modern mobil varyantlar, akıllı telefonlara yönelik uygulamalardır.
Bununla birlikte, bireysel profesyonel rehberlik altındaki davranışsal terapi sigara bırakma programları, sigarayı bırakmak için daha büyük fırsatlar sunmaktadır. Kitaplar ve uygulamalar bunları tamamlayabilir.
Nikotin replasman tedavisi
Değerlendirme: Nikotin replasman tedavisinin (NET) etkinliği çok sayıda klinik çalışmada doğrulanmıştır. Bu çalışmalara göre nikotin bantları & co. başarılı bir şekilde tütünü bırakma şansını kabaca ikiye katlayabilir. Nikotin replasman tedavisi, davranış terapisiyle birleştirildiğinde özellikle umut vericidir.
Sigara karşıtı ilaçlar
Sigara içen kişinin sigara karşıtı ilacı aldığı tedavinin ilk günlerinde sigara içmeye devam etmesine izin verilir. İlacın kandaki aktif madde seviyesi yeterince yüksek olduğunda, altı ila dokuz gün sonra ilacın bırakılmasına başlanır.
Başka bir sigara karşıtı tablet, aktif madde vareniklin içerir. Beyinde nikotinin bağlandığı aynı bölgelere kenetlenir. Bu, sigara isteğini azaltmak için tasarlanmıştır
Plaseboyla karşılaştırıldığında vareniklin sigarayı bırakma oranlarını üç katına çıkardı ve bupropionla karşılaştırıldığında sigarayı bırakma başarı oranlarını iki katına çıkarması bekleniyor. Ancak baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve hazımsızlık gibi yan etkiler de mümkündür.
Elektronik sigarayla sigarayı bırakın
E-sigaralar hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Sigarayı bırakmak – alternatif yöntemler
Pek çok kişi sigarayı bırakmak için etkinliği genellikle kanıtlanmayan alternatif yöntemlere de güveniyor. Bunlara inananlar için en azından plasebo etkisi işe yarayabilir.
Akupunktur ile sigarayı bırakın
Sigara akupunkturu sigarayı bırakmak isteyen kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bu yöntemin etki mekanizmaları henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
Değerlendirme: Tütün Bırakma Kılavuzuna göre farklı akupunktur teknikleri etkinlik açısından farklılık göstermemektedir. Henüz hiçbir akupunktur tekniğinin plasebodan daha etkili olduğu gösterilmemiştir.
Sigaraya karşı enjeksiyon
Değerlendirme: Etkili olduğuna dair kanıt yoktur. Sigara içilmeyen enjeksiyonda hangi maddelerin bulunduğunun açıklanmaması güçlü bir belirsizlik unsurudur. Etki ve yan etkilerin değerlendirilmesi mümkün değildir.
Hipnozla sigarayı bırakın
Değerlendirme: Tüm öneri yöntemlerinin en önemli şekli için aynısı akupunktur için de geçerlidir. Sigarayı daha kolay bırakabilecek uzun vadeli bir etkinlik şu ana kadar kanıtlanamadı. Her iki yöntemin de dezavantajı: Sigara içenlere krizlerle ve baştan çıkarıcı durumlarla kendi başlarına başa çıkmalarını sağlayacak araçları sağlamazlar.
Gevşeme yöntemleri
Ellerinizi, doğal ürünleri ve Co'yu sürerek sigarayı bırakmaya yardımcı olun.
El sürme, doğal ürünlerin kullanımı ve benzeri diğer yöntemlere oldukça eleştirel bir gözle bakılmalıdır. Çoğunlukla terapistin yalnızca düşündürücü etkisi devreye girer.
Risk altındaki gruplar için sigarayı bırakma
Günlük sigara içmek bazı risk gruplarını diğerlerinden daha da büyük risk altına sokar. Bunlara damar hastalığı olan hastalar, özellikle güçlü fiziksel bağımlılığı olan sigara içenler veya hamile kadınlar dahildir. Bu gruplar için sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak özellikle önemlidir.
Kadınlar için özel özellikler
Kadınlarda sigara nedeniyle risk altında olan üç ana grup vardır:
Öte yandan, çocuk sahibi olma konusunda karşılanmamış arzusu olan kadınlar, en azından sigara içme isteğinin azalmasının olası bir nedeni olarak görülmemelidir.
Bu nedenle hapı alan kadınlar tromboz riskini artırır.
Tübingen Üniversitesi'nin yaptığı bir çalışmanın gösterdiği gibi, daha yoğun bakım, başarı oranını önemli ölçüde artırabilir. Yukarıda belirtilen özel faktörlere sahip kadınlar bireysel tedaviden en fazla fayda sağlar. Hamile sigara içenler için özel bir programla uzun vadeli başarı şansı yüzde 20 ila 30'dur.
Ağır bağımlı sigara içenler
Yüksek derecede bağımlı sigara içenler, sigarayı bırakmaya yönelik yalnızca psikoterapötik yaklaşımlardan daha az yararlanırlar. Temel olarak fiziksel olarak daha bağımlıdırlar ve bu nedenle daha fazla miktarda nikotin replasman ürününe ihtiyaç duyarlar. Bu onların alışkanlıktan kurtulmasını kolaylaştırır. Nikotin replasman tedavisinin etkinliği birçok çalışmada kanıtlanmıştır.
Ağır sigara içenler için uzun süreli, sürekli veya kombine nikotin replasman tedavisi (nikotin bandı ile nikotin sakızı veya burun spreyi kombinasyonu) nüksetmeyi önlemek için garanti edilir.
Plaseboyla karşılaştırıldığında vareniklin yoksunluk oranlarını üç katına çıkardı ve ilk çalışma sonuçlarına göre başarı oranları bupropiona kıyasla iki katına çıktı. Bugüne kadar yapılan çalışmalar vareniklinin az yan etkiyle etkili ilaç desteği sağladığını göstermektedir*.
Kardiyovasküler hastalığı olan sigara içenler
Sigarayı bırakın – İpuçları
Motivasyon, küçük ödüller, rahatlama: Aşağıdaki sigara yasağı ipuçları, sigara isteğinizi uzak tutmanıza yardımcı olacaktır. Resim galerisine tıklayın:
