Giriş
Bench press, en iyi bilinen ve en popüler egzersizdir. kuvvet antrenmanı inşa etmek göğüs kaslar. Bench press, her birinin ayrılmaz bir parçasıdır. egzersiz planı, ikisi de vücut geliştirme ve uygunluk. Antrenman ağırlığını ve ilişkili tekrar sayısını değiştirerek, en çeşitli antrenman efektlerini elde etmek için bench press kullanılabilir. Bench press, powerlifting'in bir alt disiplinidir. çapraz kaldırma ve diz kıvrımları. Aşırı zorlanma göğüs kışkırtmamak için kaslardan kaçınılmalıdır. yırtık kas lifi içinde göğüs.
Eğitimli kaslar
- Büyük pektoral kas (M. pektoralis belediye başkanı)
- Triseps (M. triceps brachii)
Atlet bankta düz bir şekilde uzanır. Geri gelmemek için ağrı ve omurganın yanlış yüklenmesi, bacaklar dik açılarda olmalıdır. Ayaklar bankta durur ve ayak parmakları yukarı bakar.
The baş ayrıca bankta uzanır ve bakış yukarı doğru yönlendirilir. Ağırlık, kolları uzatılmış şekilde ankrajdan kaldırılır. Kavrama genişliği eğitim hedefine göre değişir.
Ağırlık göğüs kasına aşağı indirilir. Kısa bir temas süresinden sonra, ağırlık yer çekimine karşı başlangıç pozisyonuna bastırılır. Bu eşmerkezli aşamada atlet nefes verir.
The inhalasyon ağırlık göğsün üzerine indirildiğinde gerçekleşir. Not: Basınçlı nefes alma gerçekleştirilmemelidir. Bench press için tekrar sayısı eğitim hedefine bağlıdır.
Değişiklikler
Daha önce de belirtildiği gibi, tekrar sayısı eğitim hedefine bağlı olarak değişebilir. Diğer değişiklikler, bankın eğim açısı ve serbest ağırlıkların kullanılmasıdır. Serbest sırasında ağırlık çalışmasıher iki kol da tek başına ağırlığı bastırmak için kullanılır, böylece vücudun bir tarafının daha fazla iş yapmasını engeller.
Bununla birlikte, bu tür bir tezgah baskısı yüksek düzeyde koordinasyon ve belirli miktarda eğitim deneyimi gerektirir. Eğimli bench press, göğüs kaslarının üst kısımlarında artan bir antrenman uyarısına neden olur. Benç ne kadar dik ayarlanırsa omuz kaslarının o kadar fazla parçası devreye girer.
Diğer bir varyasyon, halterdeki kavrama genişliğidir. bar. Kavrama ne kadar dar seçilirse, triceps (M. trzeps brachii) o kadar çok iş yapar. Geniş kavrama ile göğüs kasları daha fazla uyarılır.
