Devre eğitimi, koşullu yetenekleri, kuvveti, hızı ve gücü eğitmek için etkili bir yöntemdir. güç. "Devre" terimi Latince'den gelir ve yörünge hareketi anlamına gelir. "Devre" terimi, birçok dilbilimci arasında şüphelere yol açsa da, GDR zamanlarında tanıtılan Devre Eğitimi kavramına karşı dilde galip geldi.
Çember eğitiminde istasyon / cihaz başına sadece bir cümle tamamlanır. Bir çembere minimum 5 ila maksimum 20 farklı egzersiz entegre edilir. Bu "daire", egzersiz sayısına bağlı olarak 2 ila 3 kez yapılabilir.
Egzersizler, her zaman farklı kas grupları kullanılacak şekilde tasarlanmalıdır. Bu, tüm kas gruplarının mümkün olan en kısa sürede yeterince çalıştırılmasını sağlar. Devre eğitimi yöntemi (Devre Eğitimi) 1952'de İngiltere'deki Leeds Üniversitesi'nde geliştirilmiştir.
MORGAN ve ADAMSON, egzersiz başına yalnızca bir setle devre eğitimi geliştiren ilk kişilerdi. Kendilerini Amerika'ya çok yönelttiler. vücut geliştirme ancak devre eğitiminde yalnızca kuvvet egzersizlerini içeren sistem. Eğitime ek olarak güç ve gücü, amaç kardiyovasküler çalışmayı, oksijen alımını ve metabolizmayı iyileştirmekti. Başlangıçta, dokuz istasyonda tam olarak belirlenmiş 24 egzersiz vardı.
Egzersizler
Devre eğitimi, eğitim verdiği için en etkili eğitim programlarından biri olarak kabul edilir. uygunlukgüç, hız, koordinasyon ve hareketlilik ve ayrıca tüm vücut eğitilmiştir. Hangi egzersizleri dahil ettiğinize bağlı olarak, devre eğitimini iyi bir tüm vücut eğitimi olarak kullanabilirsiniz. Bir devre eğitimi için, ayarlamak istediğiniz eğitim odağına bağlı olarak sonsuz sayıda egzersiz kullanılabilir ve birleştirilebilir.
Diz bükme, bir devre eğitimi için klasik bir egzersizdir, çünkü bacaklar ve alt eğitilir ve sırt güçlendirilir. Yaralanmaları önlemek için egzersizlerin doğru yürütülmesine dikkat edilmesi gerektiğinden zorluk seviyesi orta düzeydedir ve ağrı. Biraz daha kolay bir egzersiz, yere yattığınız "Süpermen" dir. mide ve gerilmiş kollar ve bacaklar ile özellikle sırt kasları çalıştırılır.
Ancak gövde kasları (karın kasları ve yan karın kasları) da bu egzersizden yararlanır. Çömelmenin bir çeşidi de “Çömelmeden atlama” egzersizidir. Bu egzersiz daha çok koşul arasında bacak ve kalça kasları.
Çömelme pozisyonundan dikey olarak yukarı zıplar ve bacaklarınızı esnetirsiniz. Kollar arkasından çaprazlanır. baş. Bağlı olarak uygunluk devre eğitimine katılanların düzeyinde, “basit şınav” veya “şınav” yapması önerilir.
Basit şınavlarla, desteklenen yerde diz çöküyorsunuz. Normal şınavlarda sadece ellerin yanındaki ayak uçları yere temas eder. Her iki egzersiz de, göğüs, kol, sırt ve omuz kasları.
Zorluk derecesi de orta olarak belirtilir, çünkü üst vücuttaki gerginliği korumak ve gövdenin sarkmasına izin vermemek önemlidir. Bir devre eğitimi için kolay bir egzersiz "Crunch" dır. Amaç inşa etmek ve güçlendirmektir. karın kasları.
Yerde geriye doğru uzanıyorsunuz ve bacaklarınızı yukarı kaldırıyorsunuz. Kollar arkasından çaprazlanır. baş ve şimdi üst vücut dizlere doğru kaldırılır. Bu egzersizin varyasyonları, örneğin bacakları havada tutmak, bacakları çaprazlamak veya dirsekleri çapraz dizlere doğru yönlendirmektir.
Sözde "yandan kaldırma", hafif ağırlıklara veya dambıllara ihtiyaç duyduğunuz bir egzersizdir. Evde su şişeleri veya süt poşetleri kullanabilirsiniz. Kollar, dirsekler üst gövdeye gelecek şekilde yerleştirilir ve eller ağırlıkları önden uzakta tutarak 90 ° 'lik bir açı oluşturulur. dirsek eklemi.
Daha sonra dirsekler omuz ekseni ile aynı seviyede olacak şekilde yana doğru kaldırılır. Bu egzersiz ağırlıklı olarak omuzları ve üst kolları çalıştırır. Egzersizi zorlaştırmak için bir varyasyon olarak, kollar 90 ° bükülmek yerine uzatılabilir. dirsek eklemi.
Zıplama krikosu, odak noktası olan orta zorlukta bir egzersizdir. uygunluk Eğitim. Egzersizlerden özellikle bacaklar, kalçalar ve gövde fayda sağlamalıdır. Koordinasyon ayrıca kollar ve bacaklar aynı anda hareket ettirildiğinde eğitilir. Kişinin daha fazla egzersiz geliştirebileceği bir egzersiz de "kolun ön kısmı destek".
Bu, karın, omuzlar ve gövdeyi güçlendirmeye odaklanan basit bir egzersizdir. İle kolun ön kısmı Vücudun sadece ön kollar ve ayak uçları tarafından tutulduğu destek pozisyonunda olduğunuzu destekleyin. Vücut dik tutulmalı ve sarkmamalıdır.
Bu pozisyondan yan desteğe geçebilir, kolunuzu kaldırabilir veya bacak veya kollar ve bacaklar ile kombinasyon egzersizlerini deneyin. Kollar ve bacaklarla ilgili varyasyonlar da yan destekten bulunabilir. Bench dips, bir devre eğitimi için başka bir egzersizdir. üst kol, omuz ve göğüs kaslar eğitilir.
Bunun için bir veya iki tezgaha ihtiyacınız var. Bir bankta ellerinizi vücudunuzun arkasında tutuyorsunuz. Bacaklar, kalçada 90 ° açı ile oturma pozisyonunda olduğu gibi öne doğru uzatılır.
Şimdi kollar dönüşümlü olarak gerilir ve bükülür. Esas olarak eğiten son bir egzersiz addüktörler ve arka uyluk kaslar, “Hamle adımları” dır. Ayakta bir pozisyondan bacak geriye doğru büyük bir adım atmak için kullanılır.
Daha sonra bacaklar hafifçe bükülür ve eller kalçalara yerleştirilir. Şimdi arka diz neredeyse yere kadar bükülmüş ve sonra yavaşça tekrar düzleştirilmiştir. Devre eğitimi özellikle eğitim gücü için uygundur güç performans.
Her setten sonra diğer kas gruplarının da katılımıyla farklı bir egzersiz istasyonuna geçilmesi nedeniyle, istasyon eğitimine göre daha kısa bir rejenerasyon süresi gerekir. Birikmiş laktat başka bir kas grubu çalıştırılırken zaten yorgun olan kasta parçalanabilir. Böylelikle kısa sürede yüksek eğitim hacmi garanti edilebilir.
Kısa molalar ve makineler arasındaki hızlı değişim nedeniyle, genellikle motivasyonu artırır ve bu nedenle sıklıkla kullanılır. çocukluk kuvvet antrenmanı. Bununla birlikte, devre eğitimi, tüm atletik gerginlik türleri için uygun değildir. Yüksek hız kuvvet antrenmanı, reaktif kuvvet antrenmanı ve maksimum kuvvet antrenmanı kas sistemi üzerindeki yüksek taleplerle ilişkilidir ve daha uzun bir rejenerasyon süresi gerektirir ve bu nedenle setler arasında daha uzun molalar gerektirir.
Yukarıda belirtilen formlarda kas sistemi üzerindeki zorlanma, çok cümleli eğitim ile başarılması daha olasıdır. Devre eğitimi farklı bakış açılarından izlenebilir. Pratikte saf dayanıklılık çemberleri nadiren kullanılır.
En yaygın devre eğitimi biçimi güçten oluşur dayanıklılık eğitimi okul sporlarında hız egzersizleri ve dayanıklılık egzersizleri ile dönüşümlü. Okul sporlarında, egzersizlerin aynı zamanda koordinatif yönler içermesine ve ağırlıklı olarak hız ve yüksek hız gücü alanında uygulandığına dikkat edilmelidir. Saf kas yapımı için devre eğitimi, egzersiz planı.
Fitness stüdyoları bu amaç için çeşitli kurslar sunar. Bir spor salonunda makinelerde devre eğitimi nadiren mümkündür. İçinde sağlıkodaklı daire, seçilen egzersizlerin her zaman işlevsel bir bakış açısıyla değerlendirilmesini sağlamak önemlidir.
Kadınlar için devre eğitimi, temel olarak aşağıdaki hususları içermelidir: yağ yakma içinden kuvvet antrenmanı. Bir devre eğitiminde seçilen yöntemler arasında
- Sürekli yöntem: Ayrı istasyonlar arasında duraklama yoktur. Değişiklik anında yapılır.
Yük, anaerobik eşik ve saf olarak yapılır dayanıklılık eğitimi.
- Kapsamlı Aralık Yöntemi: Adından da anlaşılacağı gibi, bunlar geniş aralıktaki yüklere sahip aralıklardır. Yük 45 saniye ile bir dakika aralığında tutulmalıdır. Aşırı zorlanma nedeniyle aralık süresi nispeten kısa tutulmalıdır (20-30 saniye).
- Yoğun Aralık Yöntemi: Egzersiz seçimi, kapsamlı aralık yöntemine benzer.
Ancak egzersizin yoğunluğu daha yüksek olduğu için aralık uzunluğu 45 saniye ile bir dakika arasında tutulmalıdır. Özellikle çocuklar ve ergenler, yüksek anaerobik aralıkta kendi başlarına bireysel performans sınırlarına ulaşırlar. Bu gerçek, uzun vadeli performansın daha sonraki gelişimi için çok faydalıdır. Modern spor bilimi, saf aerobik dayanıklılık performansı olmadan yapar. dayanıklılık sporları çoçuklar için uygundur.
