En geniş anlamda eş anlamlılar
karın duvarı kas sistemi, karın kasları, altı paket, karın kas eğitimi
işlev
The düz karın kası uzun, alt sırt ekstansör kaslarının (M. errector spinae) tek antagonistidir. Omurga kolonunun fleksiyonundan sorumludur. Bu, üst gövdenin öne doğru büküldüğü tüm hareketler için ve ayrıca sırtüstü pozisyonda üst gövdenin düzleştirilmesi için geçerlidir.
Eğik karın kasları (M. obliquus externus abdominis ve M. obliquus internus abdominis) düz karın kası, üst vücudun dönme hareketlerinden sorumludur. Bu kaslar özellikle aşağıdaki sporlarda gereklidir: tenis veya atletik atma disiplinleri. İç oblik karın kası, dış oblik karın kasına neredeyse dik açılarda uzanır, bu da, iç oblik karın kasları kasıldığında, dış kasların gerildiği ve bunun tersi olduğu anlamına gelir. İyi eğitilmiş bir karın kas sistemi, eğitimli bir sırt ile eşit öneme sahiptir ve her kas sistemine entegre edilmelidir. egzersiz planı.
Eğitim
Karın kas eğitimi her zaman dönüşümlü olarak yapılmalıdır. geri eğitim. Bu, tüm agonistler ve antagonistler için geçerlidir. Aşağıda bireysel egzersizlerin bir listesini bulacaksınız:
- Düz karın kası (M. rectus abdominis) Abdominal crunch Ters crunch
- Mekik
- Ters çatırtı
- İç eğik karın kası (M. obliquus internus abdominis) Yanal şınav Yanal eğitmen
- Yanal şınav
- Yanal eğitmen
- Dış oblik karın kası (M. obliquus externus abdominis) Yanal şınav Yanal eğitmen
- Yanal şınav
- Yanal eğitmen
- Mekik
- Ters çatırtı
- Yanal şınav
- Yanal eğitmen
- Yanal şınav
- Yanal eğitmen
Egzersizler
Resimlerle etkili egzersizler çamaşır tahtasının altında bulunabilir. mide egzersizler. Karın kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirmek için bu tür 3-5 egzersiz yeterlidir. Bu egzersizler daha sonra 3 set 3 tekrar ile haftada 15 kez yapılmalıdır.
Birçoğunun günlük yaşamda spor salonuna gidip orada antrenman yapacak zamanı yok. Karın kaslarının eğitimi için evde basit ama etkili egzersizler önerilir. Aşağıdaki egzersiz, yanal ve eğik karın kaslarını güçlendirir: Bükülmüş çatırtı: Bir uygunluk Sert zeminde yatmamanız için bir altlık olarak mat veya uyku matı.
Başlangıç pozisyonu paspasın üzerinde geriye doğru, kollar şiltenin arkasından çapraz baş ve bacaklar yerden paralel ve dikey olarak gerilir. Şimdi üst vücut yavaşça kaldırılır ve sağa doğru çevrilir. Bu işlem hareketlilik sınırına kadar gerçekleştirilir.
Burada kısaca tutulur ve ardından vücudun üst kısmı tekrar yavaş ve kontrollü bir şekilde yere yatırılır. Şimdi aynı oyun yeniden başlar, ancak üst gövde artık sol tarafa doğru çözülmüştür. Bu egzersiz, kaslar için iyi bir eğitim uyarısı sağlamak için her iki tarafta sekiz ila on iki kez yapılmalıdır.
Çatırtı Kollar açıkken: Bu egzersiz üst ve alt karın kaslarını çalıştırır ve temelde bükülmüş çatırtı gibi çalışır. Bununla birlikte, kollar yukarı doğru uzatılmıştır. baş ve üst vücut sadece yukarı doğru kaldırılır. çatırtı kolları gerilmiş ve yana doğru bükülmemiş. Yine, tekrar sayısı sekiz ila on ikidir.
The Roller: Bu egzersiz aynı zamanda düz karın kaslarını güçlendirmeye hizmet eder. Başlangıç pozisyonu, bacaklarınız yukarı çekilmiş olarak sırt üstü yatmaktır. Açı 90 dereceden biraz daha az olmalı ve bacak yaklaşık olarak tavana doğru bakmalıdır.
Şimdi her iki elinizi diz seviyesinde uylukların üzerine koyun ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Kısa bir bekletme aşamasından sonra üst gövde tekrar indirilir, ancak baş egzersiz boyunca yükselir. Bu işlem 15 defa yapılmalıdır.
Haftada üç ünite ile gözle görülür bir başarı hızla elde edilecektir. Karma egzersiz: Bu egzersizde karın kaslarının tüm kısımları eğitime dahil edilir. Bu kombinasyon egzersizi sırt üstü yatmaya başlar.
Eller altta ve bacaklar hafifçe bükülmüş. Şimdi herhangi bir sırayla değiştirilebilen dört egzersiz adımını izleyin. İlk adım olarak bacaklar dikey olarak yukarı doğru sekiz saniye gerilir ve tutulur.
İkinci adımda bacaklar hava bisikletine binmek için kullanılır. Bu adım, örneğin 30 saniye, daha kısa veya daha uzun yapılabilir. Üçüncü adımda, kollar artık gövdeden yanlara doğru uzatılmış ve yere yerleştirilmiştir.
Bacaklar pelvisin üzerinde açılıdır ve havada tutulur. Şimdi bacaklar önce sola sonra sağ tarafa doğru eğilir. Daha sonra bacaklar öne doğru gerilir ve yavaşça zeminin hemen üstüne indirilir ve kısa bir aradan sonra tamamen indirilir. Dördüncü adım, topukların kalça genişliğinde yere bastırıldığı ve ellerin şakaklara getirildiği beş egzersizi gerektirir.
