Giriş
Spor antrenmanını etkili ve başarılı bir şekilde tamamlayabilmek için optimal, uzun vadeli ve doğru bir planlama gereklidir. Pek çok hırslı rekreasyonel sporcu ve sporcu, spor hedeflerine daha hızlı ve güvenli bir şekilde ulaşmak için kişisel bir antrenörden giderek daha fazla profesyonel tavsiye almaktadır. Bireysel olarak tasarlanmış bir eğitim planı, güç olduğu kadar spor kuvvet antrenmanı.
Ancak hobi sporcuları, antrenmanlarını planlarken sınırlarına çabucak ulaşırlar ve umulan başarıya ulaşamazlar. Eğitim planı için bir ön koşul, tam eğitim hedefi ve haftalık eğitim için gereken süre hakkında bilgi sahibi olmaktır. Aşağıdaki sayfalar, bireysel bir eğitim planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Eğitim planı veya eğitim planlaması, eğitimin zihinsel bir öngörüsüdür. Öncelikle, eğitimin planlanması eğitimin doğrudan yürütülmesine yöneliktir, ancak eğitimin uzun vadeli düzenlemesi ve kontrolünün yönlerini içerir. Antrenman planı oluşturulmadan önce, her sporcu tam antrenman hedefinin farkında olmalıdır.
Kilo kaybetmek ve kas geliştirmek en yaygın eğitim hedefleridir. uygunluk Spor Dalları. Hedeflenen bir kas kütlesi oluşumu, öncelikle aşağıdaki egzersizleri içerir: kuvvet antrenmanı. Bir umut kilo azaltma yağ yakmaÖte yandan, esas olarak düzenlenmiş güç eğitim.
Hedefin gerekli zaman ile uzlaştırılıp uzlaştırılamayacağı önceden açıklığa kavuşturulmalıdır. Ortalama için uygunluk genel zindeliği geliştirmek için eğitim ve sağlıkBaşlangıçta haftada 2 ila 3 saat yeterlidir. Eğitim hedefleri aşırı kas büyümesi aralığındaysa, üç kat daha fazla zaman gerekebilir.
Yaş ve sağlık Sporcunun oranı, sporu planlamak için diğer faktörlerdir. Durumunda sağlık sorunlar, eğitim başlamadan önce tıbbi muayene yapılmalıdır. Ek olarak, kişinin kendi vücudunun anayasal özellikleri hakkında bilgi sahibi olması, eğitimin doğru planlanması için belirleyicidir.
Bunlar aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Her insanın kas eğitimi ve yağ birikimine karşı farklı bir genetik yatkınlığı vardır. Eğitim biliminde sporcular üç türe ayrılır.
Özellikle atletik disiplinlerde birey fiziksel türler özellikle iyi geliştirilmiştir ve anlaşılması kolaydır. Uzun mesafeli koşucular ektomorfik tipler olarak tanımlanırken, sprinter mezomorfik ve gülle atıcı endomorfik tiptedir. Bir türün saf biçimi asla verilmez, çoğu durumda her iki türün karışık bir biçimi oluşur.
Özellikle doğru hedeflerin belirlenmesi için vücut tipi özelliklerinin bilinmesi özel önem taşımaktadır. Aşağıda bireysel tipler daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Hangi türün size en uygun olduğuna kendiniz karar verin.
Eğitim planınızı oluştururken genetik yapınızı unutmamalısınız.
- İnce (Ektomorflar)
- Atletik (Mezomorflar)
- Güçlü (endomorfik) tip.
- Ektomorfik tip: Leptozom olarak da bilinen bu tip, özellikle ince ve ince bir figürle karakterize edilir. Emilen yiyecekler hızla yanar ve yağ pedleri neredeyse hiç birikmez.
Bu tip istediğini yiyebilir, kalınlaşmaz. İnce yapısı ve düşük vücut ağırlığı nedeniyle hızlı hareketlerin gerekli olduğu sporları tercih etmektedir. Düşük yağ depolaması sayesinde kas yapısı çok hızlı tanımlanabilir.
Bununla birlikte, bu ince tip için hedeflenen bir kas geliştirme eğitimi çok uzun, zaman alıcı ve yorucudur. İstenilen sonuçları elde etmek için her zaman 8 tekrar aralığında egzersiz yapmalısınız. Yoğunluk her zaman o kadar yüksek seçilmelidir ki, son tekrardan sonra artık tekrar mümkün olmaz.
Ek olarak istenen kas büyümesini optimize etmek için doğru besin seçimine bilinçli olarak dikkat edilmelidir. Tedarik edilen gıdanın en az% 25 ila 30'u yüksek kaliteli proteinler. Beslenme bölümünü karşılaştırın takviyeleri.
- Mezomorfik tip: Bu atletik tip gerçek bir spor asıdır.
Kaslı bir karaktere sahip fiziksel. Arasındaki etkileşim sinir sistemi ve kas yapısı özellikle iyidir ve çok az çabayla performans hızla artar. Artan kas kütlesi nedeniyle, bu tip iyi bir metabolizmaya sahiptir.
The diyet esas olarak zengin gıdalardan oluşmalıdır karbonhidrat (makarna, pirinç vb.) Bu optimal genetik olmasına rağmen koşul, kimse ücretsiz bir şey alamaz. Sıkı düzenli eğitim, optimum olasılıkların tüketilmesi için bir ön koşuldur.
Bununla birlikte, bu tür, eğitim kesintiye uğradığında veya kaçınıldığında kilo alma eğilimindedir.
- Endomorfik tip: Pygnic olarak da bilinen tip, kas geliştirme eğitimi için en uygun olanıdır. Genetik olarak belirlenmiş geniş bir boy ve ağır kemikleri ve yüksek yükler altında düşük yorgunluk, daha da az egzersiz çabasıyla maksimum kas oluşumuna izin verir. Endomorfik olarak yatkın bir kişinin vücudu, yağı en iyi şekilde depolama eğilimindedir ve bu nedenle şunlara çok duyarlıdır: şişmanlıközellikle yaşlılıkta.
Deri altı oranının yüksek olması nedeniyle yağlı doku, kas kütlesinin tanımı çok belirsizdir ve yalnızca sıkı bir şekilde kontrol edilebilir izleme yeme alışkanlıkları. Bu nedenle günlük yağ yüzdesi% 15 ila 20 yağı geçmemelidir. diyet esas olarak aşağıdakilerden oluşmalıdır karbonhidrat.
Düzenli kuvvet antrenmanı vücut yağına kıyasla kas kütlesi yüzdesini artırır ve bu artan kas kütlesi, daha fazla yağ yakar. Bu nedenle, bir eğitim seansının başlangıcı, özellikle bu tür için çok mantıklıdır. Dengeleme güç eğitim aynı zamanda enerji metabolizmasını hızlandırmak için de özellikle uygundur.
Rekreasyonel sporlar alanındaki antrenman planı iki veya 3 zaman dilimine bölünmüştür.
Bir yandan uzun vadeli planlamayla ilgilidir. Bu, uzun vadeli hedefleri içerir ve birkaç yıla kadar bir yıla göre belirlenir. İkincisi, haftalık döngü ve aylık döngüye bölünmüş kısa vadeli ve orta vadeli hedefleri içerir.
The eğitim prensipleri eğitim planının tasarımı için belirleyicidir. Her eğitim planı aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır. Bunlar genellikle spor biliminin kabul ettiği ilkelerdir.
Her antrenör ve hırslı başarılı sporcu tüm antrenman planını bu ilkelere göre hazırlar. Özellikle yeni başlayanlar, eğitim planını oluştururken aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmalıdır. Her atletik adaptasyon yağ yakma kas yapısına, organizmanın adaptasyonuna dayanır.
Bu adaptasyon, bir eğitim uyaranı ayarlanarak elde edilir. Sporda aşağıdaki uyaran yoğunlukları ayırt edilir.
- Bilinçaltı zayıf.
Kasların herhangi bir adaptasyonunu tetiklemezler. Antrenman ağırlığı o kadar hafif seçilir ki, kaslarda herhangi bir birikme olmaz. Yeni başlayanlar için, organizma çok düşük efor seviyelerinde bile uyum sağladığından, uyarıcılar prensipte bilinçaltı zayıf olamaz.
Dayanıklılık alanında, tüm uyaranlar aynı zamanda adaptasyona da yol açar. Yavaş yürüme hızında bile yağ yakılır.
- Aşırı eşik zayıf. Bu uyaranlar, bir eğitim seviyesini korumak için ayarlanmıştır.
Özellikle yarışma aşamasından hemen önce sporcular performans seviyesini korumaya çalışırlar. Yoğunluk biraz artmış olsa da, bu uyaranlar kasları daha da güçlendirmek için yeterli değildir. Birçok gelişmiş uygunluk sporcular, egzersiz uyarıcıları çok zayıf olduğu için durgunluktan muzdariptir.
Performansı iyileştirmek için eğitim planında bir değişiklik gereklidir.
- Eşik üstü güçlü uyaranlar, her sporcunun antrenman planında uygulamaya çalıştığı uyaranlardır. Bu, kas oluşumu sırasında kas kesit alanında beklenen artışın meydana geldiği yerdir. Ancak, bu uyaranların oluşturduğu yoğunluğu tam olarak bulmak kolay değildir.
- Bununla birlikte, kas geliştirme eğitimindeki uyaranların çok güçlü olma riski vardır.
Bu olursa, sonuç beklendiği gibi performansta bir iyileşme değil, kasların yaralanmasıdır. Kas lifinin yırtılmasına kadar şiddetli bir kas ağrısı ile başlar.
Kuvvet antrenmanı ile başlayanlar veya dayanıklılık eğitimi kas yapısının hızlı gelişimi için umut, daha iyi bir figür, yağ yakma ve performansta genel bir artış. Eğitim yükleri uzun bir süre boyunca aynı kalırsa, organizma, eğitim uyaranlarının artık yeterince güçlü olmadığı ölçüde kendini uyarlar.
Sonuç olarak eğitimdeki yük, sürekli ve aşamalı olarak kendi verimliliği artırılmalıdır. Özellikle yeni başlayanlarda performansta çok hızlı ve bazen ani artışlar olur. Yükler aşağıdaki şekilde artırılmalıdır.
Eğitim uyaranları yeterli değilse, önce eğitim sıklığı artırılmalıdır. Bu, haftada daha fazla eğitim birimi anlamına gelir. Bunu, eğitim planı dahilinde eğitim miktarında bir artış izler.Birkaç egzersiz, eğitim planına entegre edilebilir ve molaların süresi kısaltılabilir.
Son olarak eğitim sırasında yoğunluk artırılmalıdır. Yükü şekillendirme ve dinlenme prensibi tüm spor antrenmanlarında en önemlisidir ve antrenman planında dikkate alınmalıdır. Yük ve kurtarma arasındaki aşama aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.
0 zamanında, atlet başlangıç seviyesindedir ve kas geliştirme eğitimine başlar. Doğru uyaranı belirleyerek, artık her sporcunun antrenmanın sonunda deneyimlediği bir performans düşüşü var. Bu noktada "A", kurtarma aşaması başlar.
Eğitimin yoğunluğuna bağlı olarak farklı süreler sürebilir. Ancak belirleyici faktör, bu rejenerasyon aşamasının başlangıç değerinin ötesine geçmesidir. Daha fazla eğitim uyaranı yoksa, eğri başlangıç seviyesine döner.
Bir sonraki eğitim uyaranı için en uygun zaman "Bitiş B" zamanıdır. Mümkünse eğitim planı çok yönlü ve çeşitli olmalıdır. Her eğitim biriminde hep aynı koşu Aynı sayıda tekrar ve aynı uzunlukta duraklama ile mesafe ve ağırlıklar, performansın durgunluğuna neden olur ve motivasyonu düşürür.
Antrenman hedefi kas geliştirmek olsa bile, ara sıra güçlenmeniz gerekir. dayanıklılık eğitimi. Eğitim, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olarak entegre edilmelidir. Zaman açısından kurulabilirse, her hafta harcanan zaman olabildiğince çok aşamaya bölünmelidir.
Haftada birkaç kez egzersiz yapmak, tüm zamanınızı tek bir egzersiz seansına ayırmaktan her zaman daha iyidir. Eğitim programı şunları içeriyorsa koşu Pazartesi ve Cuma günleri, bunlar sabit eğitim saatleridir.
