Spor sonrası germe egzersizleri
Daha önce açıklandığı gibi, germe alıştırmalar yardımcı olmuyor ağrıyan kaslar. Yine de germe egzersizler antrenman veya yarışmadan sonra yapılabilir. Çok yoğun yükler söz konusu olduğunda, yükün sonu ile yükün başlangıcı arasında en az bir saatin dörtte üçü geçmelidir. germe Egzersizler, çünkü bazı bozunma ürünleri önce kastan çıkarılmalıdır.
Daha erken bir başlangıç, kasın yenilenme süresini kısaltmak yerine uzatabilir. Orta derecede efordan sonra ve belirli bir zaman aralığı ile, esneme egzersizleri kasları gevşetmek, rahatlatmak için bir eğitim seansından sonra yapılabilir krampları ve doğru kas dengesizlikleri. Esneme egzersizleri fiziksel için de mükemmel gevşeme.
Gibi sporların sebepsiz değil yogaFeldenkrais ve ilerleyici kas gevşeme Jacobsen'e göre büyük ölçüde şunlardan oluşur: esneme egzersizleri. Esneterek kendinize çok iyi konsantre olabilirsiniz ve böylece ruh için de iyi olan rahat bir duruma gelebilirsiniz. Spor sonrası esneme yaparken bile, spora ve germe egzersizleri ile takip ettiğiniz hedeflere bağlıdır.
Esneme egzersizleri
Gergin kas: kasın alçalan kısmı trapezius kası (kaslı trapez) İçin bir germe uyaranı ayarlamak için boyun kaslar, atlet öne bakacak şekilde oturur veya ayakta durur. baş omurganın uzantısıdır. baş yavaşça bir tarafa doğru eğilir. boyun kaslar hissedilir.
Karşı taraftaki el, destekleyici bir işlev üstlenir. Germe uyarısını ek olarak arttırmak için gerilen tarafın kolu zemine doğru gerilebilir. daha fazla bilgi:
- Boyun eğitimi
Gerilmiş kas ön deltoid kası (M. deltoideus) Deltoid kasın ön kısmını germek için kol, kasın gerilmesine benzer şekilde bir duvara tutulur. göğüs kas.
Ancak kol gerilmiş ve zemine paraleldir. Üst gövde duvardan itilmeye çalışılır. daha fazla bilgi
- Omuz kas eğitimi
Gerilmiş kas: arka deltoid kası (M. deltoideus) Elmas kası (M. rhomboideus minor et major) Omuz kaslarının bu germe egzersizi, gerilmiş kolu vücudun ortasına doğru itmeye çalışır.
daha fazla bilgi:
- Omuz Kasları
Gerilmiş kas: Triceps (M. triceps brachii) Arka üst kolun gerilmesi baş. Sporcu dirseğini başın üzerinde büker. (Sanki biri sırtın üst kısmını kaşımak istiyormuş gibi).
Serbest el dirseği kavrar ve başa doğru çeker. Gerilmiş kas: Biceps (M. biceps brachii) Kol fleksör (M. brachialis) Tüm üst kısmın etkili bir şekilde gerilmesi kol fleksörü kaslar neredeyse imkansız çünkü dirsek eklemi bunu engeller. Bununla birlikte, pazıların gerilmesini sağlamak için, sporcu kolu yere paralel olarak uzatmalıdır.
Parmak uçları yukarı bakar. Serbest el, gerilecek tarafın parmak uçlarını kavrar ve bir gerginlik hissedilene kadar hafifçe vücuda doğru çeker. Not: Biseps ve triseps antagonisttir ve dönüşümlü olarak esneme ve kasılmaya neden olur.
Pazı kasılırsa, triseps gerilir ve bunun tersi de geçerlidir. İyileşme süreçlerinin bir parçası olarak germe egzersizleri de yapılabilir. Kas karnını germek gevşeme, böylece iltihaplı bir tendon daha iyi iyileşebilir.
In tenis dirsek, iltihap tendonlar dış dirsek üzerinde meydana gelir. Hedeflenen germe egzersizleri ile iyileşme olumlu yönde etkilenebilir veya nüks (önleme) önlenebilir. Bununla birlikte, iyileşmenin akut döneminde hiçbir germe egzersizinin yapılmaması önemlidir.
Konumuz altında birçok kapsamlı bilgi bulacaksınız: Germe egzersizleri için tenis dirsek Gerilmiş kas: düz karın kası (M. rectus abdominis) düz karın kası bir Pezzi topunun yardımıyla. Atlet topun üzerinde geriye doğru uzanır ve omurgayı topa uyarlamaya çalışır. Topsuz: Sporcu diz çöker, uylukları bacaklarının altındadır ve ellerini vücudun mümkün olduğunca önünde yere koymaya çalışılır.
Gerilmiş kas: dış eğik karın kası (M. obliquus externus abdominis) iç eğik karın kası (M. obliquus internus abdominis) Atlet, üst vücut dik olarak başlangıç pozisyonunda durur. Germe aşamasında üst gövde yana doğru eğilir. Ancak üst gövde ve bacaklar tek düzlemde kalır.
Not: İç ve dış karın kasları neredeyse diktir. Bir kas gerildiğinde diğeri kasılır. Gerilmiş kas: Geniş sırt kası (M. latissimus dorsi) Büyük yuvarlak kas (M. teres majör) Küçük yuvarlak kas (M. teres minor) Gibi karın kaslarıSpor uygulamalarında sırt kasları nadiren gerilir.
Karın kasının gerilmesinin tersi bir hareketi vardır. Atlet diz çöker ve tek koluyla yere yaslanır. Eğik olanın gerilmesinde olduğu gibi karın kaslarıüst gövde yana doğru eğimlidir ve ayrıca üst gövde hafifçe desteklenen kolun yan tarafına çevrilir.
Gergin kas: kuadriseps (M. quadrizeps femoris) Atlet dik duruyor. Gergin ayağı bacak kalçaya bastırılır. Her iki uyluk yaklaşık olarak paraleldir.
Kaybetmemek için dengelemek bu egzersiz sırasında vücudun önüne bir nokta sabitlenebilir. Esnemeyi artırmak için kalça öne doğru itilebilir. Uyluklar hareket ettirilerek paralel tutulmuyorsa uyluk gerilmiş bacak geriye doğru, lomber kasın (M. iliopsoas) gerilmesi artacaktır.
Daha fazla bilgi için bkz: Bacak Kaslar Gerilmiş Kas: Lomber (M. iliopsoas) Terzi Kas (M. sartorius) Baldır kaslarının gerilmesine benzer şekilde, atlet bu germe egzersizi sırasında adım pozisyonunda durur. Ancak, gergin uyluk yere doğru kaydırılır ve kalça öne doğru itilir. Gerilme, ön tarafın üst tarafında açıkça görülüyor uyluk.
Gerilmiş kas: büyük gluteus maximus kası (M. gluteus maximus) Bu germe egzersizi sırasında atlet dik durur ve kasın üst kısmını kavrar. alt bacak iki el ile birlikte. Bu aktif olarak göğüs kaslar. Bununla birlikte, şekil maximus gluteus maximus'u göstermektedir.
Gergin kas: pazı femoris kas (biseps femoris kası) semitendinosus kası (semitendinosus kası) düz tendon kası (semimembranosus kası) Çoğu sporcu uyluğun arka kısmı için germe egzersizlerini çok rahatsız bulmaktadır. Atlet, bacakları gerildiğinde ve sırtı düz olduğunda parmak uçlarına parmaklarıyla dokunmaya çalışır. Esnemeyi artırmak için bacaklar çaprazlanabilir. Ancak bu durumda uylukların yanları ayrı ayrı gerilir. Uyluğun arka kısmı için germe egzersizleri otururken de yapılabilir.
Bu serideki tüm makaleler:
