Giriş
Gevşeme, zihinsel veya fiziksel heyecanı azaltmak veya düzenlemek için girişimlerde bulunulan bir prosedürdür. Her zaman bir sakinlik ve esenlik durumu hedeflenir. Gevşeme teknikleri psikolojik aktiviteyi semptomla ilişkili bir şekilde azaltan bir psikolojik eğitim yöntemi olarak anlaşılmaktadır.
Ayrıca en yaygın rahatlama yöntemleri arasında otojenik eğitimvardır ilerleyici kas gevşemesi, otomatik öneri, biofeedback eğitimi, yoga, meditasyon ve hepsinden önemlisi. Fizyolojik düzeyde gevşeme, kas tonusunda azalmaya neden olur, kalp oran ve nefes alma oranı. Psikolojik düzeyde, gevşeme, duygusal kayıtsızlığa, algı eşiğinde bir artışa ve zihinsel ve ruhsal tazeliğe neden olur.
Rekabetçi sporlarda, rahatlama teknikleri özellikle rekabet öncesi stres durumlarından kaçınmak için kullanılır. Hedeflenen gevşeme aynı zamanda daha iyi bir yenilenme yeteneği ile sonuçlanır ve böylece eğitim ünitelerinde daha yüksek frekans sağlar. Hedeflenen gevşeme, ancak pratikle gerçekleştirilebilecek uzun bir süreçtir.
Yukarıda belirtildiği gibi, gevşeme her zaman nöronal düzeyde olumlu etkiler yaratmayı hedefler. Böylece parasempatik sinir sistemi etkinleştirilir ve sempatik sinir sistemi yasaklanmıştır. Rahatlamanın amacı, mevcut ve kronik gerginlik durumlarını serbest bırakmaktır.
Çeşitli rahatlama teknikleri çoğunlukla geleneksel terapötik prosedürlere ek olarak kullanılmaktadır.
- Kas tonusunun azalması
- Kalp atış hızının düşürülmesi
- Solunum hızında azalma (oksijen tüketiminin azalması)
- Kan basıncının düşürülmesi
- Refahın iyileştirilmesi
- Geliştirilmiş konsantre olma yeteneği
- Genel memnuniyet
- Bakiye
- Stres algısının azaltılması
Diğer tüm yaşam durumlarına benzer şekilde, hedeflenen rahatlama çeşitli tekniklerle öğrenilebilir. Böylece, sürekli tekrar eden bir durum, merkezde bir koşullanmaya yol açar. sinir sistemi.
Yeterli pratikle, günlük durumlarda daha erken ve daha etkili bir şekilde dinlenmek mümkündür. Gevşeme, tıpkı stres durumları gibi psikofizyolojik reaksiyona tabidir. Bazı gevşeme teknikleri, psikolojik süreçleri etkilemek için öncelikle fiziksel süreçleri hedefler.
(görmek Progresif Kas Gevşemesi) Bununla birlikte, birkaç hafta boyunca yeterli miktarda pratik yapılması gerektiğine dikkat edilmelidir. İlk gevşeme teknikleri grubu: otojenik eğitim ve ilerleyici kas gevşemesi. Bu iki teknik, modern geleneksel tıbbın en önemli prosedürleridir ve vücudun gevşeme reaksiyonunu uygulamak için özel olarak geliştirilmiştir.
Her iki teknik için de yetkin bir kişi tarafından talimat alınması tavsiye edilir. Bununla birlikte, ilk adımları kendi kendinize atabileceğiniz kitaplar ve ses CD'leri de vardır. Otojenik eğitim 1930'larda geliştirilmiştir, daha çok zihinsel bir gevşeme tekniğidir ve üç düzeyde çalışır.
"Alt seviyede", otojenik eğitim, "Bacaklar ağır" gibi basit formüllerle yapılır. Bu kendi kendine yönelik gevşeme sayesinde, vücut ideal olarak bir rahatlama durumuna ulaşır. Alt Seviyeye ek olarak Orta Seviye ve Üst Seviye de vardır.
Orta Düzeyde, uygulayıcının bireysel ihtiyaçları üzerinde çalışılır ve Üst Düzeyde odak, derin anılar, duygular ve düşüncelerdir. Seviyeler, kullanıldıkları süreye göre farklılık gösterir, Alt Seviye kısa süreli tedavi için daha uygundur ve Üst Seviye daha uzun terapi süreleri için daha uygundur. Otojenik antrenmanla yaklaşık aynı zamanda progresif kas gevşemesi (veya kas gevşemesi, PMR) geliştirildi.
Bu gevşeme biçiminde, katılımcı özellikle bireysel kasları ve kas gruplarını gevşetmeli ve tonlamalıdır. Gerginlik ve gevşeme durumu arasındaki farkı hissetmek özellikle önemlidir. Örneğin kas gerginliği, korku ve rahatsızlık gibi duygularla ilgilidir.
Kas gevşemesi bu nedenle sağlık üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. PMR, aşağıdaki hedeflere ulaşmaya hizmet eder: Progresif kas gevşemesi, temel olarak farklı kas gruplarını kontrol etmek, farklı gerginlik ve gevşeme durumlarını gözlemlemek ve hissetmek ve hepsinden önemlisi bireysel kasların ve kas gruplarının hedeflenen gevşemesiyle ilgilidir.
- Genel sağlık teşvik edilmelidir
- Stres ve gerginlikler serbest bırakılmalı ve gevşetilmelidir
- Konsantre olma yeteneği artırılmalıdır
- Öz denetim yeteneği geliştirilecek
- Kendi beden algısı güçlü bir şekilde ön plandadır.
Daha ileri egzersizler ve gevşeme prosedürleri meditatif prosedürler altında özetlenebilir. Bunlar şunları içerir: yoga, meditasyon, nefes egzersizleri, göz egzersizleri ve hızlı gevşeme egzersizleri.
Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Meditasyon Yoga beden, zihin ve ruh etkileşimi yoluyla vücudu sağlıklı tutmanın en eski varyantlarından biridir. Yoga vücut duruşlarını (asanalar) ayırt eder, nefes egzersizleri (pranayamalar) ve konsantrasyon ve gevşeme egzersizleri. Yoga düzenli olarak yapılırsa, belirli bir süre sonra kişi genellikle fiziksel ve zihinsel sağlık arasında bir optimizasyon görebilir.
Yoga vücudun içinde kalmasına yardımcı olur dengelemek veya dengesini bulmak için. Konsantrasyon bozuklukları, yüksek tansiyon ve mide sorunların da yoga ile iyileştirilmesi gerekiyor. Günümüz toplumunda yoga, en etkili ve en popüler bütünsel gevşeme ölçüsü olarak kabul edilir.
Avrupa'da "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga" ve "Power Yoga" en iyi bilinen ve en yaygın tekniklerdir. Hatha Yoga, basit vücut ve nefes egzersizleri ve daha çok rahatlamaya odaklanır. Öte yandan Kundalini Yoga daha ruhani ama aynı zamanda daha dinamik ve nefes alma daha sıkıştırılmış.
Power Yoga, yoganın yeni biçimlerinden biridir ve örneğin asananın farklı duruşlarını birleştirir. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz:
- Yoga
- Pilates
Meditasyon yine farklı bölümlere ayrılabilir. Bunlar arasında Za-Zen, ÇigongTai Chi, Kelt meditasyonu, aşkın meditasyon ve Advaita meditasyonu.
Tüm bu egzersizler konsantrasyonu içe doğru yönlendirmeye ve böylece etkili ve derin bir gevşemenin mümkün olduğu değişen bir bilinç durumuna ulaşmaya hizmet eder. Za-Zen, Japon kılıç dövüşünden gelir ve diz çökerek yapılır. Gözler küçük bir yarık dışında kapalıdır ve nefes alma karnın derinliklerine kaydırılır ve konsantrasyon tamamen gelecekteki görevlere odaklanır.
Çigong bedendeki yaşam enerjisi ve onun üzerindeki kontrol ile ilgilidir. Nefes alma ve hareket egzersizleriyle yaşam enerjisi hissedilir, güçlendirilir ve yönlendirilir. Doğanın güçleri, aşağıdaki gibi fiziksel şikayetleri hafifletmek için olumlu bir şekilde kullanılmalıdır. yüksek tansiyon, kalp sorunlar, astım veya kronik ağrı.
Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz: Çigong Tai Chi, Qi-Gong ile çok yakından ilişkilidir. Aynı zamanda yaşam enerjisini hissetmek, güçlendirmek ve yönlendirmekle ilgilidir. Ancak nefes ve hareket egzersizleri Kung Fu ve diğer Asya dövüş sanatlarından seçilir, böylece Tai Chi uygulayan biri acil durumlarda kendini etkili bir şekilde savunabilir.
Meditasyonun bir başka çeşidi, düşüncelerin daha derin bir seviyeye doğru yönlendirildiği transandantal meditasyondur. Amaç, düşüncelerin kaynağına ulaşmak ve böylelikle kişiyi sakinleştirmektir. sinir sistemi, optimize et kan dolaşım ve iyileştirmeye katkıda bulun öğrenme ve performans. Genel ruh hali de iyileşir ve saldırganlık ve düşmanlık azaltılabilir.
Advaita meditasyonu, transandantal meditasyonla neredeyse aynıdır, ancak birkaç alanda farklılık gösterir. İşte iyileştirme ile ilgili sağlık etkiler, özellikle zihinsel ve fiziksel alanda, kişisel yönler ön plandadır. Nefes egzersizleri her yerde yapılabilir ve rahatlama ve stresi azaltmak için çok uygundur.
Örneğin "nefesleri sayma", "daha uzun nefes verme", "nefes alma sırasında gerginlik ve gevşeme" ve "akciğerleri pompalama" varyantlarıdır. Nefes egzersizleri rahatlamaya yarar, stresi azaltmak ve daha fazla gevşeme egzersizleri için hazırlanın. Gözlerle gevşeme teknikleri de yapılabilir.
Özellikle gözler genellikle çok “gergindir” ve çoğu zaman organlarımızdan en az iyileşme gösterir. Özellikle bilgisayar veya ekran çalışması yüzdesi yüksek olan kişiler, gözlerini yüksek düzeyde strese ve dolayısıyla yüksek düzeyde zorlamaya maruz bırakır. Basit egzersizlerle gözleri biraz rahatlatabilir ve stresi azaltmak.
Karanlıkta hareketler kapalı gözlerle gerçekleştirilir. Bakış daha sonra yukarıdan gözün alt kenarına ve yanlara dönüşümlü olarak yönlendirilir, böylece göz her yöne birkaç kez hareket ettirilir.Son olarak, yine de gözlerin her iki yönde birkaç kez dönmesine izin verilebilir. Karanlık gözleri rahatlatır ve her yöndeki hareketler göz küresinin hareketliliğini eğitir ve göz kaslarını güçlendirir.
Göz kaslarını güçlendirmek için yapılan bir diğer egzersize de "göz kaslarıyla yapılan hareketler" denir. parmak". İşte indeks parmak yüzün yaklaşık 20 santimetre önünde tutulur ve gözlerle sabitlenir. Şimdi havadaki şekilleri, harfleri, şekilleri ve sayıları boyamaya başlayabilirsiniz. parmak ve onları gözlerinle takip et.
Gözleri daha fazla dinlendiren ve rahatlatan bir diğer egzersiz de akşam yatmadan önce kapalı gözlerinizi birkaç kez soğuk suyla yıkadığınız göz duşudur. İkinci tur daha sonra ılık suyla yapılır. Bu "egzersiz" tam tersi şekilde sabah yapılabilir (önce ılık, sonra soğuk su) ve dişlerini fırçalagünde iki kez ritüel olarak yapılabilir.
Yeni gevşeme tekniklerinden biri, altmışlarda geliştirilen ve araştırılan biofeedback'tir. Uygulayıcıya vücudundan normalde algılamadığı biyolojik süreçler ve veriler hakkında bilgi verir. Nabız hızı, cilt iletkenliği, beyin dalgalar ve diğer akustik ve fiziksel parametreler ölçülür ve açıklanır, raporlanır ve böylece uygulayıcıya bilinçlendirilir.
Bu şekilde vücut işlevlerini doğrulanabilir bir şekilde etkilemeyi öğrenebilirsiniz. Biofeedback bağımsız bir gevşeme yöntemi olarak kabul edilebilir, ancak aynı zamanda bir tamamlamak veya diğer gevşeme tekniklerine hazırlık olarak. Ne yazık ki, biofeedback günümüzde yalnızca uygun ekipmana sahip belirli merkezlerde gerçekleştirilebilmektedir. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz: Biofeedback eğitimi
