Veganlar ideolojik, dini, ekolojik veya beslenme nedenleriyle ve ayrıca hayvan refahı nedeniyle hayvanlardan yiyecek ve gıda ürünleri tüketmezler - ondan yapılan et ve ürünler, balık ve hayvansal yağlar yoktur, hayır süt ve süt ürünleri, hayır yumurta ve ayrıca hayır bal. Ek olarak, yiyecek mümkün olduğunca doğal alınır. Veganlar yalnızca bitkisel besinlerle beslenirler ve bu nedenle vejeteryanlardan ayırt edilirler.
Epidemioloji
2008 “Ulusal Beslenme Anketi II” de, katılımcıların% 1.6'sı vejeteryan olduğunu bildirdi. Bu arada (Ocak 2015 itibariyle), Alman Vejetaryen Birliği (VEBU), yaklaşık 7.8 milyon vejeteryan ve yaklaşık 900,000 vegan (Almanya'da) olduğunu tahmin etmektedir.
olumlu etkileri
Vegan diyet neredeyse hiç yok kolesterol ve sadece düşük oranda doymuş yağ asitleri ve yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri. Bunlar muhtemelen veganların daha iyi olmasının ana nedenleridir laboratuvar değerleri toplam için kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol, trigliserid ve ürik asit, daha düşük vücut ağırlığı ve nefropatiler gibi birçok kronik hastalık için önemli ölçüde daha düşük risk (böbrek hastalıklar), miyokardiyal enfarktüsler (kalp saldırılar) ve diyabet standart karışık yiyen bir kontrol grubuna kıyasla mellitus (diyabet) diyet. Bir Amerikan çalışması kilolu tip 2 hastaları diyabet mellitus kilo kaybını gösterdi ve HbA1c veganda azalma daha fazlaydı diyet Amerikalı tarafından önerilen bir diyetten daha Diyabet Bağlantı. Çalışmalarda ortalama bir vegan yemek battı kan basınç değerleri (yaklaşık 7 mmHg sistolisch (üst değer) ve yaklaşık 5 mmHg diastolisch (alt değer)). Yüksek lif alımı nedeniyle veganlar nadiren divertikülozis (bağırsak duvarının çıkıntıları) ve safra kesesi taşları. Ayrıca, kanser vegan diyette görülme sıklığı (yeni kanser vakalarının oranı)% 18 daha düşüktür.
Olumsuz etkiler
Veganlar için yeterli miktarda esansiyel amino asitler, sorunludur çünkü hayvansal protein (yumurta akı) tüketmezler. Bitkisel gıdalardan elde edilen protein - tahıllar, sebzeler, baklagiller, fındık - hayvansal proteinden daha düşük biyolojik değere sahiptir. Bitki proteinler bir veya daha fazla eksik amino asit. Öte yandan, hayvansal protein dokuz taneye sahiptir. esansiyel amino asitler,histidin dahil, lösin ve treonin, yeterince büyük miktarlarda, süt ve yumurta vücut için en uygun oranda en kaliteli proteini içerir. Önemli amino asit lizin tahıllarda, fındık ve tohumlar ve metiyonin baklagillerde ve sebzelerde, örneğin, ilgili gıdalarda sadece düşük konsantrasyonlarda bulunur. Protein yetersizliği ancak çok dikkatli bir geniş seçim ve yeterli diyet enerjisi alımı ile bitkisel protein kaynaklarının kombinasyonu ile önlenebilir. Örneğin, biyolojik değer birleştirilerek artırılabilir. mısır ve fasulye. Ayrıca herhangi bir baklagil, soya ürünü (tempeh, soya peyniri, soya süt/yoğurt), seitan ve acı bakla ürünleri. Veganlar bu gıdalardan günde üç ila dört porsiyon yemelidir. Benzer şekilde, balık tüketiminin olmaması nedeniyle, omega-3 alımı yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) kritiktir. Yoluyla bol miktarda alfa-linolenik asit (ALA) tüketen veganlarda keten yağ, mercimek, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve fındık ceviz gibi, daha düşük ancak kararlı omega-3 konsantrasyonları yağ asitleri plazmada bulunur. Bu, alımı sırasında omega-6 yağ asitleriözellikle linoleik asit indirgenir, ALA'nın EPA ve DHA'ya yeterli sentezi vardır. Linoleik asit, ayçiçeğinde büyük miktarlarda bulunur ve mısır sıvı yağ. Çünkü Vitamin B12 bitkisel besinlerde bulunmaz, veganlar vitamin B12 gereksinimlerini karşılamazlar ve genellikle düşük plazma konsantrasyonlarında B12 vitamini içerirler. Olası bir sonucu B12 vitamini eksikliği is hiperhomosisteinemi (amino asitte patolojik (anormal) artış homosistein), veganların yarısında bulunur. Diğer semptomlar B12 vitamini eksikliği başlıca solukluk, halsizlik, hızlı yorgunluk ve baş dönmesidir. Bu nedenle veganların kendi Vitamin B12 düzenli olarak belirlenir. vücut depolayabilse bile Vitamin B12vegan diyetinde B12 vitamini seviyesi ilk yıldan sonra belirlenmelidir. Kural olarak, B12 vitamini takviyesi tavsiye edilir ve gereklidir. Her şeyden önce, bir risk vardır kalsiyum eksikliği, çünkü kalsiyum, süt ve süt ürünleri tüketimiyle% 50'den fazla emilir. Eksiklik belirtileri şunları içerir: karın ağrısı, ishal (ishal) ve krampları. Uygun vegan kaynakları kalsiyum güçlendirilmiş soya ürünleri, lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, Badem ve fındıklarve kalsiyum açısından zengin maden suları (kalsiyum içeriği> 150 mg / l). Sebzelerin oksalat oranının düşük olmasına dikkat edilmelidir. Oksalik asit azaltır biyo of kalsiyum çünkü kalsiyumla (kalsiyum oksalatlar) çözünmeyen kompleksler oluşturur. Özellikle yüksek seviyelerde oksalat pazı, ıspanak, Raventpancar kakao pudra ve çikolata. Mineral tüketimi Su kalsiyum içerenler de tavsiye edilir. İz elementi genellikle yetersiz arz edilir. iyot çünkü insanlar çok iyi bir iyot kaynağı olan balıktan kaçınırlar. İyot ayrıca alglerde bulunur ve Deniz yosunu ürünler, ancak bazen çok yüksek miktarlarda. Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü (BfR) bu nedenle yosun ürünlerine karşı iyot aşırı arz. Her durumda veganlar iyotlu sofra tuzu kullanmalıdır. İyot, tiroid oluşumu için gerekli bir eser element olarak ise hormonların vücudumuzda eksik olabilir öncülük etmek isteksizliğe. Ailede iyot eksikliği öyküsü olan kişiler dahil risk altındaki gruplar guatriyot almanız önerilir tabletKaplama Demir en önemli demir kaynakları - dana eti, domuz eti, sığır eti ve karaciğer - tüketilmez. Tahıllar, tam tahıl ve soya ürünleri, mısırpirinç, sert kabuklu yemişler ve diğer bitkisel ürünler, Demiryüksek demir içeriklerine rağmen, çünkü bu eser elementin kullanımı içlerindeki yüksek fitik asit içeriği ile azalmaktadır. Fitik asit veya fitatlar, emilemeyen bir kompleks oluşturur. Demir ve sonuç olarak demiri engeller emme. Tipik eksiklik semptomları yorgunluk, solgunluk ve baş ağrısı. Eşzamanlı alımı C vitamini veya C vitamini yönünden zengin besinler enterik demiri artırır emme Fitatların etkisini zayıflatan askorbik asit ile (bağırsakta demir alımı). Eşzamanlı askorbik asit tedariki, biyo özellikle heme olmayan bitki demiri. Askorbik asit Fe3 + (üç değerlikli demir) 'i Fe2 +' ya (iki değerli demir) indirgeyerek, emme Heme olmayan demirin 3-4 faktörü ile (alımı) ve demir depolama proteinine dahil edilmesini uyarır. ferritin. Bir eksiklik durumunu erken bir aşamada tanıyabilmek için veganların ilgili laboratuvar parametrelerine (serum demiri, hemoglobin, serum ferritin) yılda bir kez belirlenir. çinko tam tahıl ürünlerinde yüksek fitin içeriği de engellenmektedir. Yetersiz beslenme, diğer şeylerin yanı sıra, bağışıklık yetersizliği ile kendini gösterir. iştah kaybıve gecikti yara iyileşmesi. Artırmak çinko alım, yukarıda demir için açıklananlarla aynı önlemler yararlıdır. İçin yeni alım önerisinden beri D vitamini Alman popülasyonundaki hiç kimse normal beslenme yoluyla günde 20 µg'a ulaşmamaktadır, yeterli D vitamini alımı veganlar için daha da kritiktir - Ulusal Beslenme Anketi II'ye (NVS II, 2008) göre,% 40'tan fazla Günlük D vitamini miktarının% XNUMX'si balık ve balık yemeklerinden sağlanır. İçerdiği çok fazla bitkisel besin yoktur. D vitamini. Porcini, chanterelles ve mantarlar gibi mantarlar, kayda değer miktarda D vitamini. Çocuklarda, D vitamini eksikliği yapabilmek öncülük etmek için raşitizm (bir kemik metabolizması hastalığı), özellikle D vitamini öncüllerinin dönüşümü, güneş ışığına maruz kalmama veya aşırı pigmentasyon nedeniyle bozulduğunda cilt. Eksiklik belirtileri arasında enfeksiyon, kemik ve kaslara karşı artan duyarlılık bulunur. ağrıve arttı kırık oranları. Bu nedenle veganlar, dışarıda sık sık zaman geçirerek ve margarin veya soya sütü gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekleri yiyerek D vitamini tedariklerini iyileştirmelidir. Veganlar yiyeceklerinin çoğunu önceden ısıl işlem görmeden tüketirlerse, alerji riski artar. Bunun nedeni, ısının gıdanın antijenik gücünü yok etmesidir. Bu özellikle sert çekirdekli meyveler, havuç veya kereviz gibi sebzeler ve kuruyemişler için geçerlidir.
Sonuç
Veganların diyetlerini tek taraflı yapmaları durumunda risk yetersiz beslenme yüksektir. Bitkisel besinlerin seçimi ne kadar çeşitli olursa, baklagiller, özellikle soya fasulyesi ve birçok farklı kuruyemiş ve tohum tüketilirse, daha iyi veganlara makro ve mikro besinler sağlanır. B12 vitamini, iyot ve DHA açısından zengin bir yosun yağı ile desteklenmesi tavsiye edilir (DHA'yı EPA'ya dönüştürmek ayrıca EPA seviyelerini geri yükleyebilir). Veganlar, yiyecek seçimi, hazırlanması ve yiyeceklerin uygun kullanımı ile ilgili uygun bilgiye sahip olmalıdır. takviyeleri. Bebeklerde, küçük çocuklarda, ergenlerde makro ve mikro besinlerin (besinler ve hayati maddeler) yetersiz tedariki nedeniyle, tamamen bitki temelli bir diyet kesinlikle önerilmez. kronik hasta, hamile kadınlar, emziren anneler ve yaşlılar.
