Dayanıklılığımı en iyi nasıl eğitirim?
Geliştirmek için güçbir yandan temel aerobik dayanıklılık geliştirilmeli, diğer yandan anaerobik dayanıklılık eğitilmelidir. Bugün, kısa yoğun aralıklı eğitimin bile iyileştiğini biliyoruz. güç. - Aerobik temel güç eğitim, dayanıklılığı artırır. koşu.
Yorgunluk oluşmaması için rahat bir hızda çalıştırılır. kalp hız artar, ancak belli bir süre sonra sabit kalır, sporcu gözle görülür nefes nefese kalmaz, mesafeyi sorunsuz koşabilir. - Anaerobik dayanıklılık eğitimi daha yorucu, işte burada anaerobik eşik.
Bir tempo koşusu buna bir örnek olabilir. Performans da uzun bir süre boyunca verilir, ancak eğitimin sonunda kullanıcı yorulur, kaslar yanar, nefesi kesilir. Verilen mesafeyi kat edebilmek için neredeyse tutabileceği bir hızı korumaya çalışıyoruz.
Aralıklı eğitim ayrıca dayanıklılığı artırmak. Kısa bir süre için vücut ağır yüklenir, oksijen borcuna girer, laktat birikir, ancak ardından bir aktif yenileme aralığı takip eder, oksijen borcu yavaşça dengelenir ve yeni bir yükleme aralığı mümkün hale gelir. Aralıklar ayrıca belirli bir süre boyunca tekrarlanır, böylece tolerans yenileme ve egzersiz yeteneği eğitilir.
Dayanıklılık performansı söz konusu olduğunda, vücuda yeterli enerjinin sağlanması özellikle önemlidir. Bu nedenle, bir dayanıklılık performansından önce karbonhidrat takviyeleri enerji depolarının doldurulması tavsiye edilir. Uzun zincir karbonhidrat uzun vadeli enerji tedariki için daha uygundur, kısa zincirli olanlar hızla tüketilir.
Çok uzun efor süreleri için tüketmek mantıklıdır karbonhidrat Dayanıklılık performansı sırasında tükenen enerji depolarını yeniden doldurmak için. Ancak, proteinler efor sırasında kas kütlesi kaybını önlemek için de tüketilebilir. Sıvı kaybını telafi etmek de önemlidir ve özellikle elektrolitler terleme yoluyla.
İle efervesan tabletler potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çok daha fazlası, aynı zamanda sıvı da sağladıkları için bu amaç için uygundur. Uygun ağırlıkları seçerek ve doğru sayıda tekrar ve setler yaparak herhangi bir kuvvet makinesinde yapılabilen kuvvet dayanıklılığının yanı sıra, her spor salonunda bazı klasik dayanıklılık (kardiyo) makineleri bulunmaktadır. Bunlar arasında step, çapraz alet, koşu bandı, bisiklet ergometresi, dönen bisiklet ve kürek çekme makine (dinamik, güçlü makine değil).
Bazı spor salonları ayrıca oturmuş bisikletler veya kol bisikletleri sunar. Çoğu zaman zorluk seviyesini adımlar veya watt kullanarak ayarlayabilirsiniz ve performansınızı kontrol etmek için genellikle bir nabız hızı bulacaksınız. Ya sadece kas kütlesinin oluşturulabileceği ya da sadece dayanıklılığın eğitildiği efsanesi doğru değildir.
Ancak, bir maraton kol kasları aynı anda güçlenmezse minnettar olacaktır. Kaslar, dayanıklılık performansı ile taşınması gereken ek ağırlık anlamına gelir. Bununla birlikte, birçok spor için sağlıklı bir güç ve dayanıklılık performansı seviyesi genellikle daha sağlıklıdır. Güç ve dayanıklılık eğitimi aynı eğitim ünitesinde ve ideal olarak aynı gün olmamalıdır, çünkü her iki eğitim uyarıcısı sadece arada yeterli rejenerasyon varsa vücut tarafından en uygun şekilde dönüştürülür. Sırasında kas kaybını önlemek için dayanıklılık eğitimiemin olmak için özen gösterilmelidir. diyet yeterli protein içerir.
