Isınma süresi ne kadardır?
Bir ısınma programının süresi sorusu da kişiye ve spora özgüdür. Hızlı hareket eden sporlar, yavaş hareketlerden daha fazla çaba gerektirir. Aynısı için de geçerlidir koordinasyon aralığı.
Daha genç sporcular, tüm kas-iskelet sisteminin çalışma sıcaklığına yaşlı sporculardan daha hızlı ulaşması avantajına sahiptir. Bu nedenle çocuklar ve ergenler için yaklaşık 5 dakikalık bir ısınma yeterliyken, yaşlıların 10 ila 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Isınma programının kapsamı da performans seviyesinin artmasıyla artar. Ayrıca, ısınma programının süresinin günün saatine ve dış sıcaklığa bağlı olması gerektiği unutulmamalıdır. Sabahın erken saatlerinde ve daha düşük sıcaklıklarda insan organizmasının istenen çalışma sıcaklığına ulaşması için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.
Spordan önce neden ısınmalısınız?
- Çeşitli yaralanmaları önlemek için ısınma öncelikle önemlidir. Isıtılmamış kaslar, aşırı zorlanmaya maruz kaldıklarında kas liflerini ve diğer yaralanmaları yırtma eğilimindedir. Norveç'te yapılan bir araştırmada, ısınan oyuncuların, ısınmayanların yarısı kadar yaralandığı ortaya çıktı.
- Isınma eğitimi vücuda, yani hem kaslara hem de psişeye, yaklaşan gerginliğe hazırlanma fırsatı verir. Kas sistemi, nispeten zayıf bir uyaranla gelecek yüke hazırlanır. - Ayrıca ısınma, kalp hız, kaslara daha iyi oksijen verilmesini garanti eder ve aynı zamanda metabolik ürünlerin daha iyi uzaklaştırılmasını sağlar.
- Aktivasyonu sinir sistemi başka önemli bir rol oynar. Vücut ısınarak, sonunda daha iyi performans gösterebilmek için ek kas liflerini daha kolay aktive edebilir. - Son olarak, kapsamlı bir ısınma programı, eklemler korunuyor. Düşük yük, üretimin artmasına neden olur. sinovyal sıvı ve eklemin güçlendirilmesi kıkırdak. Her iki faktörün de eklem aşınması ve yıpranması üzerinde koruyucu bir etkisi vardır.
Isınırken nelere dikkat edilmelidir?
- Isınma her zaman spora özgü yönler altında yapılmalıdır. Bu sadece kasları ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda spora özgü motor becerileri de geliştirir. - Çocuklarla antrenman yaparken, ısınma motivasyon açısından düşünülmelidir.
Isınma, esas olarak bir oyun biçiminde yapılır. - Geleneksel bir ısınma programında gevşek koşumümkün olduğunca çok sayıda farklı hareket kullanmaya özen gösterilmelidir (hop run, ayak bileği iş vb.).
Beden Eğitiminde
Vücudun kendini bir efor için dinlenmeye hazırlaması ve ardından tam kapasite ile çalışması için belirli bir süreye ihtiyacı vardır. kardiyovasküler sistem ve kan dağılım ısınma ve kasların, bağların ve bağların esnekliği sırasında uyum sağlar. tendonlar ayrıca gelişir. Spor derslerinde okulda ısınırken bunların dışında dikkat edilmesi gereken başka noktalar da var.
Beden Eğitimi genellikle rekabet veya yüksek performanslı sporlarla ilgili değildir. Daha ziyade, hareket duygusu geliştirmek, vücut farkındalığını geliştirmek, spor ve spor oyunlarını tanımak, sürdürmekle ilgilidir. sağlık hastalıkları ve yaralanmaları önlemek ve eğlenmek. Bu nedenle, dersler genellikle dersin amacına göre tasarlanmış zayıflatılmış bir ısınma aşaması gerektirir.
Özellikle genç öğrenciler, dersin başında hala artan bir hareket etme dürtüsü olduğunu ve bu nedenle ısınma programlarının söz konusu yaş grubuna göre çeşitlendirilmesi gerektiğini bilmelidir. Isınma her zaman aşağıdaki görevler için bir hazırlık olarak duyurulmalıdır, böylece öğrenciler neden ısınma programı A'yı ya da neden bu sefer C programı olduğunu bilirler. Egzersizler sırasında bireysel olarak hareket etme imkanı olmalıdır.
Belirli hareket olanakları ve hedefleri olan gruplarda zorlayıcı ısınma, öğrencilerde motivasyonun hızla azalmasına neden olabilir. Öte yandan kendini gerçekleştirme, öğrenciler tarafından her zaman çok iyi karşılanır ve onları derslere katılmaya motive eder. Okulda ısınma oyunları her zaman 400 metrelik parkurdaki inatçı ısınmadan daha popülerdir.
Zincir yakalama, öcü ya da benimle gel, kaçma gibi oyunlar, onlarca yıl önce oynandığı için herkese tanıdık geliyor. ısınmak okulda. Öğretmenin hedeflerine göre ısınma programı, bir hentbol başlık oyununu takiben topla yapılan grup egzersizlerinden de oluşabilir. Saatlik gol futbol veya hentbol ise durum böyledir.
Okuldaki Federal Gençlik Oyunları'nı hala herkes biliyor ve az çok seviyor. Okul derslerinde atletizmin uygulandığı saatler için, hafif gülle atma, kolay atlama veya yokuş yukarı koşulardan oluşan özel bir ısınma programına da ihtiyaç vardır. Yakalama oyunu veya benzeriyle elde edilen genel seferberlik, her zaman böyle bir öğretme hedefinden önce gelmelidir.
Dan beri jogging sadece daha fazlasını kullanır bacak kaslar, ısınma programı da vücudun üst yarısına yönelik olmalıdır. Üst gövde için, omurganın döndürülmesi ve baş ve kollar. Bacaklar için klasik bir germe tüm kasların bulunduğu program bacak ayak tabanındaki kaslardan başlayarak yaklaşık altı ila sekiz saniye gerilir. ayak bileği ortak.
Sözde kas aktivasyonu, bir başka olasılıktır. bacak yaklaşan suşa kaslar. Örneğin, güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri iten geniş ciğerler veya sözde bir ayı yürüyüşü kullanılabilir. germe egzersizler her zaman sonra gerçekleşir koşu veya ısınma oyunu.
Önceden iyi bir ısınma yüzme hem suyun dışında hem de içinde bir kısım içerir. Hava sıcaklığının genellikle su sıcaklığından daha yüksek olduğu havuz kenarından başlayarak vücut, ısınmak Daha hızlı. Dairesel hareketlerle kollar, omuzlar ve gövde gevşetilir ve harekete geçirilir.
Bacakları birkaç kez sallamak bacak kaslarını da harekete geçirir. Suda, bunu sözde yüzme izliyor. Rahat bir tempoda, kapsanan mesafe yaklaşık 200 metredir.
Düzeltmeye özellikle dikkat edilir yüzme teknik, rahat nefes alma ve doğruyu bulmak yüzme ritim. Isınma eğitimi, herhangi bir futbol antrenmanının merkezi bir parçası olmalıdır. İnternette futbol için binlerce farklı ısınma egzersizi bulunabilir.
Ancak, oyuncuların yaşına ve buna bağlı ısınma taleplerine göre farklılaşmak önemlidir. Çocuk alanında, ısınma egzersizlerinin mutlaka futbolla ilişkilendirilmesi gerekmez, hareketin eğlencesini aktarması gerekir. Sadece yaş ilerledikçe ısınma eğitimine asıl oyunun daha fazla bileşeninin dahil edilmesi tavsiye edilir.
Örneğin pas egzersizleri, antrenmanın başlangıcından itibaren top için güvenli bir his sağlar ve küçük yarışmalarla kombinasyon eğlenceyi ve motivasyonu korumaya yardımcı olur. Voleybol, dünyanın en popüler takım sporlarından biridir ve kulüplerde olduğu kadar boş zamanlarında da oynanır. Hedeflenen bir ısınma programı, performansı optimize etmek için yaralanmalara karşı korunmaya ve vücudu yaklaşan gerginliğe hazırlamaya yardımcı olabilir.
İki saatlik bir eğitim seansı için 15 ila 20 dakikalık bir ısınma programı yeterli olmalıdır. Voleybolda, ısınmayı üç aşamaya ayırmanız önerilir: genel bir ısınma aşaması, kasların ve eklemler harekete geçirilir ve voleybola özel bir aşama. Genel ısınma, esas olarak şunlara yöneliktir: kardiyovasküler sistem ve rahat bir koşu ile başlayabilir.
Belli bir süre sonra, kol çemberleme gibi voleybolda ihtiyaç duyduğunuz hareketleri dahil edebilirsiniz. Ayrıca hafif bir atlama koşusuna geçebilir ve sesinizin yoğunluğunu ve yürütmesini değiştirebilirsiniz. koşu tarzı. Bireysel kasları ısıtırken ve eklemlerVoleybol sporunun omuzlar, dirsekler, dizler ve kalçalara özel önem vermesi tavsiye edilir.
Ama aynı zamanda parmaklar ve ayak bileği ayak bileğindeki eklem dahil edilmelidir. En sık görülen yaralanmalar omuzda veya parmaklarda meydana gelir. Alt ekstremiteler için dönüşümlü olarak alınan akciğerler önerilir.
Bu, bacak kaslarını harekete geçirir ve güçlendirir. Aynı zamanda yumruklar sıkılabilir ve parmaklar doğrudan tekrar açılabilir. ısınmak eller. Üst ekstremiteleri ısıtmak için omuzlarda dönme hareketleri önerilir.
Bu egzersiz için yardımcı olması için küçük bir dambıl veya başka bir ağırlık kullanabilirsiniz. Daha sonra bir minderin üzerine uzanıp yan tarafa uzanabilirsiniz. Üst bacak kaldırılır ve dönüşümlü olarak koltuğun önüne ve arkasına yerleştirilir. alt bacak.
Şimdi voleybola doğrudan atıfta bulunarak tekniğe özgü ısınmayı takip ediyor. Bu egzersizler temel olarak platform yapma, vurma ve kazma işlemlerinden oluşur. Topu duvara vurabilir veya bu alıştırmayı ortaklarla işbirliği içinde yapabilirsiniz.
Egzersizler bireysel olarak ve birbiri ardına veya bir veya daha fazla ortakla platform oluşturma - vurma - kazma ritmi ile uygulanabilir. Daha sonra filede klasik vuruş başlayabilir ve böylece antrenman veya müsabaka öncesi son egzersizler başlayabilir. Isınma, yaralanmalara karşı hiçbir zaman tam koruma sağlayamaz, ancak yaralanma riskini azaltabilir.
Badmintonda, diğer birçok spor dalında olduğu gibi, ısınma, belirli ve genel bir yaklaşıma ayrılabilir. Genel ısınma, belirli kaslara vurgu yapmadan vücudu bir bütün olarak ısıtmakla ilgili olsa da, özel yaklaşım tam da bunu yapmaya çalışır. İdeal olarak, badmintonda özellikle gerekli olan kasları hazırlamak için spesifik olmayan bir ısınma ile başlanmalıdır.
Bacak, kol, omuz ve gövde kaslarının çalıştırılmasına özel dikkat gösterilmelidir. Daha önce ısınma ağırlık çalışması birkaç avantajı vardır. The kardiyovasküler sistem uyarılır ve kaslar ısınır, bu da kan kaslarda dolaşım.
Daha iyi kan sırayla dolaşım, kasın oksijen ve besinlerle daha iyi beslenmesini sağlar. Önceki ısınma programı kuvvet antrenmanı kardiyovasküler sistemin çalışması için kesinlikle bir ısınma içermelidir. Isınma süresinin uzunluğu kişiye bağlıdır. uygunluk ve koşu hızı.
Kural olarak, vücudun ısındığını da fark edeceksiniz ve koşmayı bırakabilirsiniz. Ancak, zorla girişin on dakikadan uzun sürmesi gerekmez. Isındıktan sonra, doğrudan ekipmanın üzerine atlamamalı ve yüksek ağırlıklarla başlamamalısınız.
Bunun yerine, ısınmayı her kuvvet egzersizine uygulamalısınız. Her egzersizden önce, ekipmanı kavrarsınız ve çok düşük ağırlıklarla iki veya üç ısınma seti yaparsınız. Gerçek eğitimin tam yük aralığına yavaş yavaş yaklaşırsınız.
Hafif ağırlıklar vücudu sonraki yüke iyi hazırlar. Daha sonraki antrenman ağırlığının maksimum yüzde 50'si ısınma için kullanılmalıdır, aksi takdirde gerçek antrenmandan önceki yorgunluk çok fazla olacaktır. Isınıyor kuvvet antrenmanı bu nedenle, örneğin bir takım sporundan biraz farklı bir şekilde yapılandırılmıştır.
In kuvvet antrenmanıHer zaman farklı kas grupları kullanıldığından, ısınmanın ikinci kısmı her zaman gerçek egzersiz egzersizlerinden önce gerçekleşir. Eğitimden önce ne yaptığınıza da dikkat etmelisiniz. Yataktan yeni çıkmışsanız, ısınma aşaması biraz daha uzun sürecektir.
Daha önce aktif olarak hareket ediyor veya spor yapıyorsanız, ısınma aşaması da daha kısa olabilir. Ek olarak, ısınma aşamasından sonra ve asıl antrenmandan önce ara vermemelisiniz. Fiziksel koşul o zamana kadar ulaşıldı, aksi takdirde tekrar azalacak ve ısınma az ya da çok boşuna olacaktı.
Eğitimden önce kesinlikle kaçınmalısınız germe egzersizler, çünkü jimnastik veya atletizmde kullanılmalarına rağmen, esneme egzersizleri kuvvet antrenmanında çok etkili değildir. Hareketliliği arttırırsınız ama aynı zamanda kasın verimini düşürürsünüz. Spor oyunlarında genellikle değişen hız ve yöne sahip kısa sprintler yapılır.
Isınma, bu yük parametrelerini içermelidir. Zincir yakalama: İki veya üç çocuk el ele tutuşur ve diğer çocukları / gençleri bir oyun odasında / bir salonun yarısında el ele yakalamaya çalışır. Kazanan, henüz yakalanmamış olan son kişidir.
İsteğe bağlı olarak zincir 4, 8 vb. Çocuklara bölünebilir. Koltuk yakalama: Bir tutuklu ve bir tutuklu dışında tüm çocuklar yerde oturuyor.
Mahkum yerde bir çocuğun yanında oturuyor. Bu, yakalayanı tutsak yapar ve oturan kişi yeni yakalayıcı olur. Daha fazla oyun: Grup büyüklüğüne bağlı olarak bir veya iki yakalayıcı belirlenir.
Her mahkum, bir diğeri onu belirli bir hareketle tekrar serbest bırakana kadar belirli bir vücut pozisyonunda kalmalıdır. Hepsi ele geçirilirse oyun biter. Ayak hareketinin özel olarak eğitilmesi gereken sporlar için, iki çocuk bir elini tutabilir ve ayağa dokunmaya çalışmalıdır. alt bacak serbest el ile rakibin.
Varyasyonun sınırı yoktur. Fırlatma ve vurma hareketleri olan sporlar (tenis, hentbol…) omuz ve gövde kasları için egzersizler içermelidir. Her tür top kullanılabilir. Aynı şey spor salonuna özgü bir ısınma programı için de geçerlidir.
