Günlük Yaşam İçin Beslenme Önerileri

Genel öneriler

Günlük yiyeceklerinizi dört ila beş küçük öğüne bölün. Eğer sen kiloluLütfen üç ana öğün yiyin.Yemekleri iyice çiğneyin. Bol zaman ayırın ve yemeğinizin tadını çıkarın. Yavaş yemek yemek de önemlidir çünkü vücudun “doydum” hissini geliştirmesi için yaklaşık 15 ila 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Çok hızlı yerseniz, genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yersiniz ve düzenli yemek yemeyi hedefleyin. Düzensiz diyet büyük stres ve organizma için rahatsızlık faktörü. Çok sıcak yiyecek ve içeceklerden kaçının. diyet mümkün olduğunca taze ve özenle hazırlanmış mevsimlik yiyeceklerle sofraya. Öğünleriniz ne kadar çeşitli olursa, gerekli tüm besinler ve hayati maddelerle o kadar iyi beslenirsiniz.Tek taraflı diyetler her zaman riski taşır. yetersiz beslenme ve beslenme eksiklikleri. kaçının şişmanlık! Obezite arttıkça yaşam beklentisi azalır. Bu nedenle, ölçülü olarak yiyin. Aşağıdakiler yiyecek miktarı için geçerlidir: gelişmemeniz için yeterince yiyin kiloluama aynı zamanda değil normalden hafif.

Karbonhidratlar (şeker)

Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, tahıllı börek, esmer pirinç, tam tahıllı makarna ve kepek gibi bol miktarda tam tahıllı yiyecekler yiyin. Bunlar karmaşık içerir karbonhidrat, mineraller ve eser elementler. Tost, beyaz gibi beyaz unlu ürünlerden (tip 405) kaçının ekmek, rulo, kek ve makarna. 250 ila 300 gram olan günde üç ila dört orta boy patates yiyin. Patates çok yüksek kaliteli protein, nişasta ve bol miktarda C vitamini ve B1 vitamini, büyük miktarlarda değerli mineraller yanı sıra lif. Lütfen patatesleri soyulmadan ve tuzsuz pişirin, çünkü haşlanmış patateslerdeki besin maddesi kaybı, haşlanmış patatesten çok daha düşüktür. şeker ve saf dekstroz. "Boş" bağışta bulunuyorlar kalori", Çünkü bunlar gibi hayati maddeler içermezler. vitaminler, mineraller, eser elementler, esansiyel amino asitler, ve yağ asitleri. Ek olarak, şeker gelişimini teşvik eder yenirce. Gibi tatlıların tüketimini sınırlayın çikolata, şeker çubukları, şekerler ve çikolatalar. Bal, akçaağaç şurubu, çiğ şeker ve tatlandırıcılar olarak izin verilir şeker ikameleri küçük miktarlarda.

yağlar

Az ama kaliteli, bitkisel yağ tüketin. Çoklu doymamış yağlar açısından zengin olduğu için ayçiçeği margarini gibi bitkisel sürülebilir yağları tercih edin. yağ asitleri. Kullanmak soğuk- gibi sıkıştırılmış bitkisel yağlar zeytinyağı, ayçiçek yağı, keten tohumu yağı, fındık yağı ve buğday tohumu yağı. Ceviz yiyin ve fındıklar"Görünür" ve "gizli" yağların tüketimi günde toplam 70 ila 80 g'ı geçmemelidir. Tatlılarda da çok fazla "görünmez" yağ bulunur (çikolata, çikolatalar, çikolatalar), diğer şeylerin yanı sıra. Bu nedenle tatlılara dikkat edin. Yağları tavada buharlaşacak kadar ısıtmayın. Isı, yağları okside eder. Bu sözde yaratır peroksitlerkanserojen olabilir (kanserneden) etkisi. Ek olarak, önemli E vitaminiBirçok bitkisel yağda bol miktarda bulunan, yok edilir. Bu nedenle soslar için kızartma yağları kullanmayın. Bu durumuda tereyağıYağların oksidasyonu, kendini ekşimişlik olarak hissettirir. Pastırma, sosis, baharatlı peynirlerde, patates cipsi, hazır soslar ve diğer yüksek yağlı hazır yiyecekler ve işlenmiş gıdalar, diğer yandan yağların oksidasyonu onlara baharatlı bir tat. Dikkat! Yüksek yağlı hazır yiyecekler, işlenmiş yüksek yağlı yiyecekler ve kızarmış yiyeceklerden bu nedenle genellikle kaçınılmalıdır. Haftada bir veya iki kez taze deniz ürünleri yiyin. Ringa balığı, uskumru, somon, hamsi, Atlantik mersin balığı, kalkan ve kılıç balığı, örneğin, değerli doymamışlar içerdikleri için yağ asitleri. Tatlı su balığı ise et gibi neredeyse sadece doymuş yağ içerir. asitler. Sosis yerine az yağlı peynir yiyin ve daha sık vejeteryan yemekleri yiyin. Bu şekilde diyetinizdeki yağ miktarını azaltmış olursunuz:

• Etlerden kaçının ve soğuk yüksek yağ içerikli kesimler. Yağsız etleri, özellikle tavuk ve hindi, kümes hayvanları sucuk ve balığı tercih edin.
• Yiyeceklerin hazırlanmasında mümkün olduğunca az yağ kullanın.
• Hazırlamadan önce ve sonra etten görünen yağı kesin. Kaldır cilt yemekten önce kümes hayvanlarından.
• Sadece bütün içme süt ve sadece tam yağlı süt ürünleri yemeyin. Az yağlı süt ürünleri tüketin (az yağlı süt, az yağlı peynir, az yağlı kuark) daha sık. Kuru maddede% 40'tan fazla yağ içeren peynirlerden (F. i. Tr.) Ve süt ürünlerinde yoğun krema aşamalarından kaçının.
• Alışveriş yaparken az yağlı yiyecekler seçin. Üreticinin, genellikle yağ içeriği hakkında da bilgi içeren beslenme bilgilerine dikkat edin. Yağ içeriğinin belirtilmediği yiyecekler konusunda dikkatli olun.
• Yüksek yağlı soslardan, salata soslarından, mayonezlerden ve ezmelerden kaçının. Daha sık seçin yoğurttabanlı ürünler veya kendiniz yapın.
• Patates kızartması gibi kızartılmış yiyeceklerden ve yağda pişmiş yiyeceklerden kaçının, patates cipsi, fıstık cipsi.

Proteinler (yumurta beyazları)

Et ve sosis tüketimini sınırlayın. Sakatat, iyileştirilmiş ve tütsülenmiş et ürünlerinden kaçının. Haftada iki kez bir porsiyondan (150 g) fazla et ve haftada üç kez bir porsiyon (50 g) az yağlı sosis tüketmeyin. Hayvansal proteinin aynı anda büyük miktarlarda yağ gibi istenmeyen eşlik eden maddeler içerdiğini unutmayın. kolesterolve pürinler. Tavuk, hindi ve kümes hayvanları sucuğunu tercih edin. Hayvansal protein ihtiyaçlarınızı öncelikle az yağlı süt ürünleri ile karşılayın. Sağa döndürücü özellikli asitlendirilmiş süt ürünlerini tercih edin laktik asit. Solak laktik asit sadece küçük miktarlarda işleyebildiği için vücutta bir yüktür. Krem peynir ve kuark da iyi protein kaynaklarıdır. Probiyotik yoğurt ürünler üzerinde olumlu bir etkisi vardır. bağırsak florası ve bağışıklık sistemi. Bazılarının bir süt % 3.5 yağ içeriği, bu ürünlerden birinin günlük olarak bir fincan tüketilmesi hala tavsiye edilmektedir.Süt veya süt ürünleri kombinasyonlarından kaçının ve fındık, çavdar ve buğday tohumu ve bir yemekte kepek. fındık ve tahıllar fitik asit (fitatlar) içerir. Fitik asit veya fitatlar bağlanır kalsiyum ve böylece onu engelliyor emme bağırsakta. Bu nedenle müsli'yi süt ve süt ürünleri yerine şekersiz meyve veya sebze suları ile hazırlayın. Tahıl ürünlerini haşlama ile de ısıtabilirsiniz. Su önceden. Baklagilleri (bezelye, fasulye, mercimek, darı) ana yemeklerde garnitür olarak daha sık yiyin. Bol miktarda bitkisel protein, mineral ve eser elementlerYemekte faydalı protein kombinasyonları:

• Yumurtalı patates
• Sütlü patates, süzme peynir, peynir
• Sütlü ekmek / tahıl ürünleri, süzme peynir, peynir
• Baklagiller - bezelye, mercimek, fasulye - ile ekmek ve süt veya süzme peynir.

Tavuklu bir yemek ye yumurta haftada bir. Ama toplamda üçten fazla yememelisin yumurta bir hafta, çünkü yumurtalar açısından çok zengindir kolesterol.

Diyet lifi

Meyveleri, salataları, kepekli tahılları, sebzeleri, baklagilleri tercih edin, fındık ve kuru meyveler. Günde en az üç porsiyon yiyin - seçtiğiniz meyve, salata ve sebze. Beyaz unlu ürünlerden kaçının! Günde iki ila dört çay kaşığı buğday tohumu ve en az bir çay kaşığı kepek yiyin. En iyi tam tahıllı öğün, kıyılmış tahıllardan veya kepekli tahıl gevreklerinden yapılan ev yapımı müsli'dir. vitaminlermineraller ve eser elementlere ek olarak diyet lifi sindirim için çok önemli ve bağırsak hareketi Aşağıdakiler, 100 g yiyecek başına gram cinsinden yiyeceklerin toplam diyet lif içeriğidir: