Anatomi
Altı paket, aşağıdaki karın duvarı kaslarından oluşur: dış oblik karın kası (M. obliquus externus abdominis), iç oblik karın kası (M. obliquus internus abdominis), enine karın kası (M. transversus abdominis) ve düz karın kası (M. rectus abdominis). Birkaç veya ilgili izole bir kasılmanın etkileşimi yoluyla karın kaslarıhareketler öne, yana ve dönme hareketleri eksenel iskelete aktarılabilir. Altılı pakette görünen bireysel kas plakaları, yatay ve dikey olarak oluşturulur. tendonlar.
Bu, her bir kas plakasının izole bir kasılmasına izin verir. düz karın kası.
- Dış oblik karın kası (M. obliquus externus abdominis) karın duvarının yüzeysel kas plakasını oluşturur ve aynı zamanda hepsinin en büyüğüdür. karın kasları. Prensip olarak, kas lifleri kraniyal-lateralden kaudal-mediale doğru uzanır.
Fonksiyon: Eğim ve eksenel iskelet ve göğüs kafesinin rotasyonu Kaynak: 5.-12. Kaburga eki: iliak tepe, linea alba ve inguinal ligament İnnervasyon: Nn. interkostallar, Per 5-12
- İç eğik karın kası (M. obliquus internus abdominis), düzlüğün orta tabakasını oluşturur. karın kasları ve dış oblik karın kasının altında yer alır. Lif tabakası kaudal-lateralden kraniyal-mediale doğru eğiktir.
Fonksiyon: Gövdenin bir tarafa eğimi ve rotasyonu Kaynak: lomber omurga bağının yüzey tabakası (Fasya torakolumbalis), orta dudak arasında iliak tepe (Linea intermedia cristae iliacae), inguinal bağın lateral yarısı Yaklaşım: 9. - 12. kaburga, Linea alba İnervasyon: Nn. interkostallar, Th 5-12, L1
- Enine karın kası (M. transversus abdominis), dış ve iç oblik karın kaslarının altında yer alır ve bu nedenle düz karın kaslarının en derin tabakasını oluşturur. Kas lifleri yatay olarak lateral ve ventral taraflara doğru uzanır.Fonksiyon: Karın boşluğunun daralması (böylece belin oluşması) Orijini: İç taraf kıkırdak lomber dorsal bağın (Aponeurosis lumbalis) derin yaprağında, iç tarafta 7-12. servikal omur Kaburga dudak arasında iliak tepe (Labium internum cristae iliacae), inguinal bağın lateral sınırı Yaklaşım: Linea alba'daki enine karın kasında İnervasyon: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- The düz karın kası (M. rectus abdominis), her iki kas şeridinin genişliği sürekli olarak kraniyalden kaudale kadar azalırken, karın orta çizgisinin önünde iki görünür kas ipini oluşturur. Kas tellerine linea alba tarafından dikey olarak ve yatay olarak sözde anahtarla girilir. tendonlar (Kesişimler tendineae). İşlevi: Pelvisi kaldırmak ve tutmak, gövdeyi öne doğru eğmek Kaynak: 5.-7. kaburganın dış yüzeyi kıkırdak, göğüs kemiğinin kılıç işlemi Yaklaşım: kasık tüberkülü (tüberkülum pubikum) ve simfizisNervasyon: Nn.
interkostallar, Per 5-12
Bir kadın için altılı pakete giden yol, aslında bir erkekten daha karmaşık. Bu öncelikle metabolizmadan kaynaklanmaktadır ve Vücut yağ yüzdesi kadınlarda. Bir erkekle vücut kompozisyonu, kasların ve kadınların karşısındaki vücut yağ kısmının lehinedir.
Bu otomatik olarak daha yüksek bir temel ve çalışma devir hızı ile sonuçlanır. Bir kadın, iş dönüşümünü açıkça artırmalıdır. Ancak bu şekilde Vücut yağ yüzdesi yo-yo etkisine girmeden düşük bir değere indirilebilir.
Uygun diyet elbette son derece önemlidir. Altılı paket başlangıçta yalnızca% 15 vücut yağından görünür hale gelir. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.
Burada ikinci sorun kadınlarda yatmaktadır. Orta yaşlı kadınlar, aynı yaştaki erkeklerden% 10-% 15 daha fazla vücut yağına sahiptir. Bu değerler sağlıklı ve obez olmayanlar veya normalden hafif insanlar.
Tersine, bu, kadınların erkeklerden% 10-% 15 daha fazla vücut yağı kaybetmesi gerektiği anlamına gelir. Kadınların daha düşük bazal metabolizma hızına ve daha yüksek Vücut yağ yüzdesi erkeklerden daha. Vücudun yağ kısmı, Six-pack için her iki cinsiyette de% 10 ila% 15 arasında olmalıdır.
Altılı pakete götüren yollar yine de kadınlar için aynıdır. İşte o zaman, hangi cinsiyetin güne daha çok disiplin verdiğini gösteriyor. Belirleyici olan uygun eğitim ve doğru diyet.
Yağlar, hedefe yönelik eğitim yoluyla vücudun tek tek bölgelerinde lokal olarak yok edilemez. Vücut, her türlü eğitim sırasında tüm vücuttaki yağları yakar. Bununla birlikte, belirli kas gruplarının hedefli eğitimi ile daha fazlasını ortaya çıkarmak mümkündür.
Altılı paket için haftada üç kez üç ila beş setlik bir karın kas eğitimi tamamen yeterlidir. İş devir hızının artırılması daha gerekli güç vücudun diğer bölümlerinin spor ve kas eğitimi. Buna ek olarak, yine de doğru beslenme de oyuna giriyor ve hepsi aynı şekilde, kadın veya erkek, altılı paket yavaş yavaş ortaya çıkacak.
Ön koşul, her gün kendini yeniden motive etmek ve disiplinli bir şekilde takip etmektir. diyet. Bu en iyi, altı paketi de hedef olarak alan bir eğitim partneri ile yapılır. "Paylaşılan ıstırap yarı acıdır" deyişi, birçok kişinin eğitim gününü kurtarabilir.
