Vegan olarak kas geliştirme | Kas geliştirme - kas büyümesi için kuvvet antrenmanı

Vegan olarak kas geliştirme

Bir zamanlar imkansız olduğu düşünülen şey artık bir sorun değil. Bir yandan fasulye, mercimek, soya ve daha pek çok bitkisel protein kaynağı var, diğer yandan vegan için büyük bir pazar var. besin takviyeleriprotein gereksinimlerini karşılamak için kullanılabilir. Bununla birlikte, her zaman bahsedilen bir özellik, proteinin “değeridir”.

Hayvansal protein, bileşiminde bitkisel proteinden daha çok insan proteinine benzediği için daha değerli olduğu düşünülmektedir. Bunun kas yapısına ne ölçüde etki ettiği tam olarak gösterilemez. diyetEksiklik belirtileri belli bir süre sonra ortaya çıkabilir, çünkü bazılarını da vitaminler et tüketimi yoluyla. Bu nedenle et, örneğin Vitamin B6 ve B12'nin ana kaynağını temsil eder. Bu Vitaminler, belirli bir süre sonra kansızlığa neden olabileceğinden vegan bir beslenme ile desteklenmelidir; bu, kaslara artık yeterli miktarda oksijen sağlanamayacağı için eğitimle performansın düşmesi anlamına gelir.

Bölgelere göre kas büyümesi:

• Kol kas eğitimi
• Karın kas eğitimi
• Bacak kas eğitimi
• Göğüs kas eğitimi
• Geri eğitim
• Omuz kas eğitimi
• Boyun kası eğitimi
• Thera Band ® ile eğitim
• Egzersiz planı

Bacaklardaki kas yapısı makine destekli veya serbest ağırlıklar yardımıyla gerçekleştirilebilir. Bacaklarda çalıştırılabilen dört farklı kas grubu vardır. Bir yandan ön uyluk kaslar ve arka uyluk kasları.

Baldır kasları ve sözde addüktörler. Bunlar, cihazın iç tarafında bulunur. uyluk. Beri bacak kaslar nispeten büyüktür, nispeten büyük ağırlıkları hareket ettirebilirler.

• Ön uyluk kaslar, serbest bir egzersiz olarak diz bükülerek veya bir bacak germe makine veya bacak basın. bacak uzatma makinesi, kası çok izole bir şekilde çalıştırma avantajını sunar.
• Arka uyluk kası Romence yardımı ile eğitilebilir. çapraz kaldırma veya bir bacakla germe makine. Ayrıca bu durumda makine, kasın göreceli izolasyonda yeniden eğitilebilmesi avantajını sunar.
• Baldır kası kültürü, baldır presleme yöntemi ile eğitilebilir.

  Bu, makine kılavuzluğunda veya ücretsiz bir egzersiz olarak yapılabilir.

• Direnç olarak lastik bantlar kullanılarak veya özel addüktör presler kullanılarak addüktör grubunun kasları maksimum düzeyde eğitilebilir.

Arkadaki kas sistemi kabaca üst ve alt sırt kaslarına bölünmüştür. Sırtın alt kısmında düz ama oldukça ince kaslar varken, üst sırt kasları birçok küçük kastan oluşur. Makine güdümlü egzersizler, bu kaslar için ücretsiz egzersizlerden de ayırt edilebilir.

Sırtın alt kısmı için çapraz kaldırma veya deadliftler tavsiye edilir. Ancak bu egzersizler çok sayıda yardımcı kasın kullanılmasını gerektirir. Önde serbestçe sarkan üst bedenin ekstansiyona getirildiği egzersizler ile bel daha hedefli bir şekilde eğitilebilir.

İstenirse ön tarafta tutulan ek ağırlıklar kullanılabilir. göğüs. Sırt kaslarınızı bir egzersiz ekipmanı üzerinde eğitmek istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri göz önünde bulundurmalısınız: Genel olarak, tüm sırt egzersizlerinde, bir kas geliştirme eğitimi için, egzersiz yapmak için üç set halinde on iki ila 15 tekrar yapılması gerekir. kas sistemi üzerinde buna karşılık gelen güçlü bir uyarıcı.

• Sırtın üst kısmı için kürek çekme egzersizler önerilir.

  Bunlar serbestçe veya bir kablo kulesi yardımıyla da yapılabilir. Bu durumda kablo kulesi direncin sabit olması avantajını sunar. Öne eğilmiş için kürek çekme egzersizler, halter ya karın bölgesine doğru yönlendirilebilir ya da göğüs.

  Diğer bir varyasyon, dambıl veya halter kullanımı veya geniş veya dar veya "maymun tutuşu" olabilen kavrama türüdür.

• Yönetmelikler. Blat trende sırtınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir ve egzersizleri tekrar tekrar değiştirebilirsiniz. Üzerinde eğitim geç tren esas olarak geniş sırt kasını (latissimus dorsi) çalıştırır.

  Ek olarak, başlıklı kas ve eşkenar dörtgen kas da kullanılır. Sözde lat çekme, boyun veya göğüs. Önlüğü çekerken boyun, bar omuz genişliğinde kavranır ve yavaşça boyuna doğru çekilir.

  Sırt çukuruna izin verilmemesine ve eğilmemesine özen gösterilmelidir. baş çok ileri. Sırt dik pozisyonda kalır ve karın kasları egzersiz boyunca gerilir. Önlüğü göğüste çekerken, vücudunuzun üst kısmı ile biraz geriye yaslanın ve önlüğü göğsünüzden aşağı doğru çekin. Her iki egzersizde de kural kolları tamamen germek değil, daima hafif bir fleksiyona sahip olmaktır. dirsek eklemi.

• Sırt için başka bir egzersiz, vücut ağırlığınızı yukarı çektiğiniz yerdeki kaldırma egzersizidir.

  Yine, kollar asla tam olarak uzatılmamalı ve sabit bir vücut gerginliği sağlanmalıdır. Pull-up genişliğinde farklılıklar vardır. Ne kadar geniş tutarsanız, stres o kadar fazla emilir. geniş sırt kası ve pazı.

  Ne kadar sıkı tutarsanız, triceps o kadar çok fayda sağlar. Daha ileri düzey sporcular için, çapraz kaldırma halter ile tavsiye edilir. Bu egzersiz çok etkilidir, ancak aynı zamanda çok karmaşıktır ve kolay değildir.

  Bu egzersiz yanlış yapılırsa ciddi yaralanmalar meydana gelebilir. Bu nedenle, bu egzersiz yalnızca yeterli deneyim ve deneyimli bir eğitim ortağı ile yapılmalıdır.

Göğüs kaslarını oluşturmak için, kullanıcıya çok sayıda ücretsiz egzersiz ve eğitim makineleri mevcuttur:

• En basit egzersiz, burada listelenen şınavdır. Göğüs kaslarını çalıştırırlar, aynı zamanda trisepsleri ve çoğu durumda belli bir dereceye kadar omuz kaslarını çalıştırırlar.
• Biraz daha zorlayıcı olan, bench press veya dambıl preslemedir.

  Doğru uygulama ile omuz kasları üzerindeki stresi neredeyse tamamen ortadan kaldırmak mümkündür. Dambıl presleme, iki ayrı dambıl içerir, böylece halterleri stabilize etmek için ek kaslar kullanılır.

• Makine rehberliğindeki alıştırmalarda, bir kelebek makinenin yanı sıra kablo kasnağı üzerindeki sinekler ve göğüs presi eğitimi göğüs eğitimi için uygundur. Kablo makarası eğitiminin avantajı, ağırlığın kas üzerindeki kuvvetinin her noktada aynı olması için ağırlığın her zaman dikey olarak hareket ettirilmesi gerektiğidir.

  Bu ilke, örneğin göğüs presi ile verilmez.

• Makine rehberliğinde ve ücretsiz eğitim arasında bir adım olarak, yatarak halter kaldırma çoklu basışta göğüs için iyi bir seçenek olacaktır. Halter yönlendirilir ve bu nedenle kolayca kaymaz, vb.

Ayrıca pom kas sisteminin eğitimi için, ücretsiz egzersizler yine makine rehberli egzersizlerden ayırt edilebilir:

• Serbest egzersizlerde, burada ilk söylenecek şey akciğerlerdir. Ek ekipman olmadan, aynı zamanda iki dambıl şeklinde ek ağırlık ile de gerçekleştirilebilirler.

  Adımın uzunluğuna bağlı olarak, esas olarak eğitilmiş bölge de değiştirilebilir.

• Ağız kavgası başka bir olası egzersizdir. Ayrıca ön uyluk kasını çalıştırırlar. Özellikle yüksek tekrar aralığında ek ağırlık olmadan diz bükme de gerçekleştirilebilir.

  Elbette ek ağırlık yardımı ile bu egzersizin yoğunluğu artırılabilir. Bu amaçla, squatrack denen bir pistte halter kullanılması tavsiye edilir.

• Kalça uzatma, serbestçe yapılabilen başka bir egzersizdir. Lastik bantlar kullanılarak efor artırılabilir. Bu egzersiz aynı zamanda bir bacak uzatma dirence karşı makine.
• Son olarak, pom kaslarının eğitimi bir step motorda yapılabilir. Merdivenlerde yürümeyi taklit eder, bu aynı zamanda alt kasları çalıştırmanın iyi bir yoludur.