Kas geliştirme eğitimi neye benziyor? | Kas geliştirme - kas büyümesi için kuvvet antrenmanı

Kas geliştirme eğitimi neye benziyor?

Kas geliştirme eğitimi, sporcunun eğitim seviyesine bağlı olarak farklılık göstermelidir. Yeni başlayan birinin kas birikimi bir “profesyonel ”inkinden önemli ölçüde farklı olduğu için, bu en azından profesyonel dünyada hâlihazırda geçerli olan görüştür. Bununla birlikte, hepsinin ortak noktası, eğitimde ilerlemenin başarılmasıdır - yani daha güçlü olmak veya daha fazla ağırlık taşımak.

Bu, bir yandan kasları büyütmek için uyarlanmış daha güçlü bir uyarıcı olarak ve diğer yandan dolaylı bir başarı kontrolü olarak hizmet eder. Çünkü diğer parametreler değişmediği sürece sadece daha fazla kas geliştirenler daha fazla ağırlık taşıyabilir. Kas geliştirme eğitimi için tipik olan, ağırlıklı olarak ağır ağırlıklarla ve buna bağlı olarak düşük sayıda tekrarla yapılan antrenmandır.

Çeşitli kas grupları genellikle birkaç set halinde çalıştırılır, her set arasında bir ara verilir, böylece kas yenilenebilir ve ardından mümkün olan en yüksek yükle tekrar çalıştırılabilir. Yeni başlayanlar için 5 × 5 sistem tavsiye edilirken, her egzersizden 5 setin her birinde 5 tekrar ile yapıldığı bir sistem, daha deneyimli sporcuların yeni yük uyaranlarını göndermeye devam edebilmeleri için antrenmanlarına belirli bir miktarda varyans dahil etmeleri gerekir. kas ve böylece büyümesi için uyarır. Antrenmanda, genellikle antrenman günü başına kasların sadece bir kısmı çalıştırılır.

Örneğin bir gün vücudun bazı kasları, ertesi gün alt vücut kasları çalıştırılabilir. Başka bir olasılık da örneğin karın kaslarını bölmek, göğüssırt, kollar, omuzlar ve bacaklar. Bunlar daha sonra istenildiği gibi birlikte eğitilebilir.

Bununla birlikte, herhangi bir kas eğitiminden önce, ısınmak Yaralanmaları önlemek ve kasların performansını artırmak için çalıştırılacak kaslar. Yukarıda daha önce açıklandığı gibi, kaslar içinde bir adaptasyon reaksiyonu elde etmek için kaslar üzerinde ağır bir yük gereklidir. Kasların eğitimi ne kadar zor olursa, ortaya çıkan stres uyarıcısı o kadar güçlü olur.

Böylece 3 temel tür yük uyarıcısı ayırt edilir:

• Bilinçaltı stres uyarıcısı. Bu, kas büyümesinin gerçekleştiği eşiğin altında kalır.
• Eşik üstü stres uyarıcısı. Eşik üstü uyaranın ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak, kaslar ya korunur ya da arttırılır.
• Aşırı eşik, çok güçlü uyaran.

  Bu, kasa veya kasa bağlı sinir ağına zarar verir.

Görüşlere göre, bu kasın büyüklüğüne bağlıdır. Birçok insan, daha hafif ağırlıklarla ve daha fazla sayıda tekrarla daha küçük kasları çalıştırma eğilimindedir. Örneğin omuz kaslarında durum böyledir.

Gibi daha büyük kaslar için uyluk kaslar, örneğin, daha büyük ağırlıklarla ve ardından daha az tekrarla çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, kaba bir kural olarak, tekrar aralığının dört ila 14 tekrar arasında olması gerektiğini hatırlayabilirsiniz. Elbette, bu tekrar aralığının dışında da kaslar inşa edebilirsiniz.

Ancak, bu sınır içinde en etkili gibi görünüyor. Ayrıca evde kasları geliştirmek için çeşitli egzersizler yapılabilir. Ekipmansız veya ekipmanla mevcutsa.

YouTube'da "evde egzersiz" arama terimini girerseniz, neredeyse yönetilemez miktarda videoyla dolup taşacaksınız. Bu noktada kısaca spor salonunun avantajını vurgulamak gerekirse: Makineler yardımı ile kaslar izole edilerek hedefli bir şekilde çalıştırılabilir ve özellikle büyük kas grupları için belli bir noktada vazgeçilmez olan ek ağırlıklar burada mevcuttur. daha fazla ilerleme kaydetmek için kas oluşumunda. Bu nedenle, daha küçük kas grupları için yapılan egzersizler evde kullanım için idealdir.

Örneğin şınav veya dips herhangi bir şey olmadan yapılabilir. AİDS. Egzersizler daha zor hale getirilecekse, kasın daha uzun süre gergin kalması için ayaklar kaldırılabilir veya “uzatma-dönüş hareketi” yavaşlatılabilir.Ayrıca klasik mekik, bacak gibi karın için egzersizler ve benzeri hiçbir şey olmadan evde yapılabilir AİDS. Kullanıcının elinde bir kapı halteri veya halter, pull-up, omuz kasları için egzersizler, tutma egzersizleri gibi emrinde hafif ekipman varsa karın kasları veya benzer egzersizler de yapılabilir.

Aşağıda bazı alıştırmalar açıklanmıştır:

• Sırt ekstansiyonu için bir egzersiz, ters çevrilmiş kol desteğine kaydırmaktır. Bu egzersiz aynı zamanda karın ve kalça kaslarını da eğitir. Başlangıç ​​pozisyonu, bacakları gerilmiş şekilde yerde oturmaktır.

  Topuklar bir havlu veya kaygan bir beze yerleştirilir. Eller doğrudan kalçaların yanına yerleştirilir. Artık vücut gerginliğinize dikkat etmeli ve kalçalarınızı yavaşça kaldırmalısınız.

  Bu, ters çevrilmiş kol dayanağına yavaşça kaymanıza neden olacaktır. Artık kollarınızda, gövdenizde ve bacaklarınızdaki gerginliği tutmak ve vücudunuzu gergin tutmak önemlidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyon kısaca tutulmalıdır.

  Tüm prosedür boyunca, baş daima omurganın uzantısında kalmalıdır.

• The kolun ön kısmı Kalça rotasyonu ile destek, sırtı güçlendiren ve kasları inşa eden başka bir egzersizdir. Giriyorsun kolun ön kısmı Vücudun sarkmaması ve yere paralel bir çizgi oluşturmaması için destekleyin. Artık kalça zemine dokunmadan dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürülür.
• Sözde kobra, adını sırt kaslarını eğitmek için yapılan egzersizin görünümüne borçludur.

  Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklar uzatılmış ve kollar vücudun yanında uzanarak yerde yatmaktır. Şimdi baş ve omuzlar olabildiğince yükseğe kaldırılır ve kollar da yerden vücudun yanlarına doğru kaldırılır. Bu pozisyon artık birkaç saniye tutulabilir.

  Alternatif olarak, kollarınızı vücudunuzun önünde havada esnetebilir ve hafif yukarı aşağı hareketler yapabilirsiniz. Kolları yana doğru hareket ettirmek de bir çeşittir. Zorluk seviyesini artırmak istiyorsanız, bacakları kaldırarak sırt için vücut gerginliğini ve yoğunluğunu da artırabilirsiniz.

• Pelvik eğim, sırt kaslarını oluşturmak için yapılan bir egzersizdir.

  Kollarınız altından çapraz şekilde yere yaslanın. baş. Ayaklar yere, bacaklar açılı olacak şekilde yerleştirilir. Bu pozisyondan pelvis şimdi yukarı doğru gerilir, böylece vücut omuzlardan dizlere doğru bir çizgi oluşturur.

  Pelvis tekrar yere indirilmeden önce bu pozisyon birkaç saniye tutulur. Tutma pozisyonunun süresi her sporcu tarafından ayrı ayrı belirlenebilir. Antrenman ilerledikçe sırt kaslarının kuvvetinin artması nedeniyle tutma süresi artar.

Özel uygunluk Freeletics gibi programlar, ekipman olmadan tamamen kas inşa etmek için tasarlanmıştır.

Bununla birlikte, yukarıdaki makalelerden birinde bahsedildiği gibi, kas geliştirme ancak belirli bir dereceye kadar mümkündür. Mümkün olan en güçlü yük uyaranını elde etmek için, egzersizlerin tekrar sayısı da önemli ölçüde artırılır. Prensip olarak, bu, ekipmansız etkili kas yapımı için dikkate alınması gereken önemli hususları zaten açıklamaktadır.

14 tekrarlık tekrar sayısı, makineler üzerinde veya ek ağırlıklarla yapılan eğitimi ifade eder. Makineler veya ek ağırlıklar olmadan antrenman yaparken, yük uyaranını artırmak için ayar vidaları olarak yalnızca yürütme hızı ve tekrar sayısı ile setler arasındaki duraklama kullanılabilir. Bu, kasın yeterince iyileşmesi için çok kısa olan duraklama sürelerinin sıklıkla kullanıldığı anlamına gelir.

Şınav, diz bükme, pull-up, mekik gibi “basit” egzersizler bu nedenle mümkün olan en yüksek sayıda tekrarla ve sadece kısa aralarla yapılır. Elektromiyostimülasyon anlamına gelen EMS, aslında fizyoterapiden bir prosedürdür.

Burada uzun yatma veya hareketsizlik dönemlerinde kas atrofisine karşı koymak için kullanılır. EMS ile eğitim, bu formda normal olarak elde edilemeyen sözde derin kasları uyarabilen düşük voltajlı akım darbeleri ile çalışır. kuvvet antrenmanı. EMS kesinlikle kas yapımına yol açar, bu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Bununla birlikte, kasların ne kadar büyük olabileceği sorgulanabilir. Bu nedenle ağırlık çalışması Tek başına bir önlem olarak değil, tamamlayıcı veya destekleyici bir önlem olarak daha çok kullanılır. EMS tüm vücudu eğitmek için kullanılabilmesine rağmen, genellikle omuz veya omuzdan ziyade gövdenin kaslarını güçlendirmek için kullanılır. kol kasları. Buna ek olarak, birçok insan hala bunun "gerçek eğitim" olmadığını ve bedeni onun için hiçbir şey yapmadan kandırdığınızı düşünüyor. Ancak durum bu değil. EMS ile normal statik kas kasılması, düşük akım akışından gelen ek bir uyarı ile desteklenir, böylece bu egzersiz de aşırı derecede terlidir.