Ne zaman gerilir?
İçin doğru zaman germe program, spora özel antrenmana bakılmaksızın izin günlerindedir. Germe jimnastik ve jimnastik disiplinleri dışında, egzersizler izole bir antrenman birimi olarak yapılmalıdır. Spora özel antrenmandan önce yoğun kas yok germe program ısınmak için yapılmalı, hafif yapılması tavsiye edilir güç egzersizler, ısınma, mobilizasyon ve gevşetme egzersizleri.
Kas sistemi ile daha iyi beslenir kan, eklemler "yağlanmış" ve kalp ve dolaşım sistemi uyarılır. Spor için gerekli olan kas gruplarının gerilme duyarlılığı kısaca kontrol edildikten sonra gerilme duyarlılığı hala çok yüksek ise bu özel kas gruplarının ısınması yoğunlaştırılabilir. Jimnastik / dans veya jimnastik disiplinlerinden önce submaksimal germe!
Yoğun bir ısınma programından sonra yalnızca submaksimal germe yapılmalıdır. Submaksimal, bir gerilme hissinin fark edilebilir ancak iyi tolere edilebilir olduğu anlamına gelir. Bağımsız bir antrenman birimi olarak jimnastik ve jimnastik disiplinleri için maksimum esneme!
Kalçada esneme kabiliyetinin gelişmesi, bacak spora özgü antrenman yapılmayan günlerde maksimum yoğunlukta jimnastik egzersiz ünitelerinden bağımsız olarak omuz kasları bağımsız bir antrenman olarak yapılmalıdır. Maksimum, mümkün olan en büyük tolere edilebilir esneme hissi elde edilene kadar germenin devam ettirilmesi anlamına gelir. Maksimum germe, etkisinde submaksimal gerilmeden daha üstündür.
Öncesinde veya sonrasında gerdirme yok kuvvet antrenmanı! Kuvvet ve / veya hız disiplinlerinde (sprint, atlama disiplinleri), spora özgü antrenman veya yarışmadan hemen önce ısınma aşamasından sonra yoğun esneme performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve yaralanma riskinin artmasına neden olur. Esneme egzersizleri sonra kuvvet antrenmanı Spora özgü antrenmandan bağımsız olarak, yalnızca en az 1 saatlik bir bekleme süresinden sonra veya izinli bir günde yapılmalıdır.
Sonrasında acil önlemler kuvvet antrenmanı: Sonra gerdirme yok güç Eğitim! Sonra dayanıklılık eğitimiHalihazırda dayanıklılık stresi olan kas liflerine esnetilerek başka bir mekanik uyarı uygulanmamalıdır. Bu, kas ağrısında bir artışa neden olur ve kas yenilenmesini daha da geciktirir.
Eğitimsiz bir günde yoğun bir esneme programı yürütmek, özellikle kadınlar için daha mantıklı olacaktır. bacak ve kalça kasları, çünkü bunlar uzun vadede kısalma eğilimindedir. güç eğitim ne zaman koşu. Dayanıklılık eğitiminden hemen sonra alınacak önlemler:
- Çok içmek
- Özellikle mineral ve vitamin kaynağı
- Sızıntı ve gevşeme
- Sauna
- Masajlar veya
- Dinlenme spor yükünden sonra egzersizler. - çok içki
- Özellikle mineral ve vitamin kaynağı
- Sızıntı ve gevşeme
- Sauna
- Masajlar veya
- Dinlenme spor yükünden sonra egzersizler.
Ne zaman gerilmiyor?
Kastaki “metabolik ürünler” (örn. Laktik asit) tekrar çıkarılmalıdır. Bu, yoğun, özellikle statik germe ile engellenebilir, çünkü egzersiz sırasında gerilirken üzerine bir basınç uygulanır. gemiler. Gerilme bölgesinde hipermobilite Akut kas veya kemik yaralanmalarından sonra Kararsız yara koşulları Tümörler İnflamatuar kas hastalıkları Ağrı Ağrı Sinir yapılarında ağrılı hasar Gerilirken, sinir dokusu sıkıştırılır ve tüm uzunluğu boyunca gerilir.
Kasları koruyan kasın koruyucu gerginliği sinirler, gerilerek azaltılır. Örnek: akut tahriş olması durumunda Siyatik sinir, arka tarafın gerilmesi bacak kaslar kontrendikedir. - Yüksek spor stresinden hemen sonra
- Gerinim aralığında hipermobilite için
- Akut kas veya kemik yaralanmalarından sonra
- Kararsız yara koşulları için
- Tümörler için
- Enflamatuar kas hastalıkları için
- Acı için
- Sinir yapılarına ağrılı hasar için
