Kanıta dayalı (ampirik olarak kanıtlanmış iyileştirme sanatı) germe teknikleri
Eşanlamlı: Gerginlik / gevşeme / uzatma (AE), Sözleşme / Gevşeme / uzatma (CR): PIR için gerilme / gevşeme / uzama sürelerinin spesifikasyonu germe literatürdeki ortalama verilere karşılık gelir. Gerilecek kas, hafif bir his olana kadar kısıtlı hareket yönünde düşük kuvvetle hareket ettirilir. germe oluşur, ardından 5-10 saniye. 5 - 20 saniye son pozisyonda orta ila yüksek yoğunlukta gerilecek kasın aktif gerilmesi.
Dinlenmegevşeme aşamasında, gerilecek kas artık ulaşılabilir hale getirilir. germe pozisyon ve orada tutuldu. Maksimum inhibisyon 4 döngü gerginlik zaman aralığından yararlanmak için uzatılmış germe pozisyonuna hızlı bir şekilde ulaşılması önemlidir, gevşeme ve tutuyor. Bu germe biçimi, ameliyat sırasında gerilecek kasın azaltılmış refleks kontrolünden yararlanır. gevşeme faz.
Örnek: Sağ arka tarafın postizometrik gerilmesi bacak kendi kendine gerilen kaslar Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gergin, eller uylukSol bacak yerde düz durur.Aynı anda baldır kasları da gerilecekse, ayak bacak yönünü gösterir. burun sağ bacak ulaşılabilir germe pozisyonuna getirilir ve bacak ellerin direncine karşı 5 - 10 saniye gerilir. Arka bacak kaslar 5 - 20 saniye gevşetilir ve bacak daha sonra gerdirme pozisyonuna ilerletilir ve artık 3 döngü gerdirme, gevşeme, gerdirme tüm dizinin 4 tekrarına ulaşılır Örnek: Sağdaki arka bacak kaslarının dış germe olarak postizometrik gerilmesi Dış germe sırasında eller veya bir asistan diz ekstansörünün işlevini üstlenir. Partner, arka bacak kaslarının gerginliğine karşı direnç verir, gevşeme fazı sırasında bacağını dikkatli bir şekilde şimdi elde edilebilen germe pozisyonuna götürür ve orada tutmayı destekler.
Bu teknik, yardımcı olan kişinin yüksek derecede hassasiyetini gerektirir, aksi takdirde zorla pasif germe nedeniyle yaralanmalar meydana gelebilir. Alternatif olarak, bacak bir kapı çerçevesine karşı da desteklenebilir, gerilim kapı çerçevesine karşı tutulur, gevşeme aşamasında kalçalar çerçeveye daha yakın itilir, böylece artık elde edilebilen germe pozisyonu arttırılır. - Esnetilecek kas, hafif bir gerilme hissi oluşana kadar kısıtlı hareket yönünde az kuvvetle yönlendirilir.
- Ardından 5-10 sn.
Son pozisyonda orta ila yüksek yoğunlukta gerilecek kasın aktif gerilmesi
- 5 - 20 saniye. rahatlama
- Gevşeme aşamasında, gerilecek kas şimdi ulaşılabilen ve orada tutulabilen germe pozisyonuna hareket ettirilir. Maksimum inhibisyon süresinden yararlanmak için uzatılmış germe pozisyonuna hızlı bir şekilde ulaşılması önemlidir.
- 4 döngü gerginlik, gevşeme ve tutma.
- Bu germe şekli, gevşeme fazı sırasında gerilen kasın azaltılmış refleks kontrolünden yararlanır. - Teknik kendi kendine veya dıştan germe olarak yapılabilir
- Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gerilmiş, eller uyluğun altına uzanmış, sol bacak yerde düz uzanmış
- Aynı zamanda baldır kasları da gerilecekse ayak burnu işaret eder.
- Sağ bacak ulaşılabilir germe pozisyonuna getirilir
- Bacak ellerin direncine karşı maksimum 5 - 10 saniye gerdirilir. yere doğru
- Arka bacak kasları 5 - 20 saniye gevşetilirken bacak artık ulaşılabilen streç pozisyona ilerletilir.
- 3 döngü gerginlik, gevşeme, germe
- Tüm prosedürün 4 tekrarı
- Dış germe durumunda eller veya bir asistan diz ekstansörünün işlevini üstlenir.
- Partner, arka bacak kaslarının gerilmesine karşı direnç verir, gevşeme aşamasında bacağını dikkatli bir şekilde şimdi elde edilebilen germe pozisyonuna götürür ve orada tutmayı destekler. Bu teknik, yardımcı olan kişinin yüksek derecede hassasiyetini gerektirir, aksi takdirde zorla pasif germe nedeniyle yaralanmalar meydana gelebilir. - Alternatif olarak, bacak bir kapı çerçevesine karşı da desteklenebilir, gerginlik kapı çerçevesine karşı tutulur, gevşeme aşamasında kalçalar çerçeveye daha yakın itilir, böylece artık elde edilebilen germe pozisyonu arttırılır.
Eşanlamlı: aktif statik germe Gerilecek kaslar yavaş ve kontrollü bir şekilde germe pozisyonuna getirilir ve orada tutulur. Bu yöntem, kısaltılmış kasların direncine karşı çalışmak zorunda oldukları için, antagonistlerin (gerilecek kasların karşıtlarının) iyi bir güçlenmesini gerektirir. Her streç 30-45 saniyeden tutma süresi.
5 - 20 saniyelik esnemeler arası gevşeme süresi. 3 serisi Teknik, kendi kendine veya harici germe olarak uygulanabilir Örnek: Kendi kendine germe olarak sağdaki arka bacak kaslarının statik olarak gerilmesi: Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gergin, sol bacak yerde düz yatarken sağ bacak maksimum ulaşılabilir germe pozisyonuna getirilir ve orada 30-45 saniye tutulur. Rakipler (uyluk Esnetilecek kasların ekstansörü (uyluk fleksörü) tutma süresinin tamamı boyunca kasılır, gevşeme süresi 5-20 saniye.
3 Germe ve gevşeme işleminin tekrarı Dış germe olarak sağdaki arka bacak kaslarının statik gerilmesi: Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gergin, sol bacak yerde düz durur Sağ bacak, maksimum ulaşılabilir germe pozisyonuna getirilir yardımcı bir kişi tarafından ve orada 30-45 saniye gerilir. Partner, maksimum ulaşılabilir germe pozisyonunu ve antagonistlerin kasılmasını destekler (gerilecek kasların rakipleri) Gevşeme süresi 5-20 saniye, partner bacağı gevşemede tutarken 3 tekrar germe ve gevşeme Dinamik germe: Eşanlamlılar: balistik veya aralıklı germe Bu tip germe ile son germe pozisyonunda küçük ritmik hareketler gerçekleştirilir. Bu tür sıçrama sonrası uzama geçmişte çok yaygındı, daha sonra çok tartışmalı bir şekilde tartışıldı ve şimdi özellikle hızlı kuvvet odaklı spor sektöründe bir yeniden canlanma yaşanıyor.
Bu tür bir germe fizyoterapide yaygın değildir. 2sn esneme tutma süresi. Yapısal kısaltma durumunda, bu germe yöntemi uygun değildir. bağ dokusu Uzatma ve gevşeme süreleri ile ilgili tek tip bilgiler eksik Örnek: Dinamik germe Kendi kendine germe: başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gergin, eller kolun altından kavradı uyluk, sol bacak yerde düz durur Sağ bacak yakl.
2 saniye. Sağ bacak yaklaşık olarak gerdirme pozisyonuna getirilir. 2 saniye.
Kaslar yakl. 2 saniye. germe hissinin yeniden kaybolduğu pozisyonda yakl.
2 saniye. Şimdi ulaşılabilen germe pozisyonunda Tüm prosedürü yakl. 15-20 kez Dinamik esneme Dış germe: Dış germe gibi dinamik esnetmede, bir partner bacağın kendi ağırlığını tutarak kasların gevşeme aşamasını destekler, böylece sporcu daha rahat bırakabilir.
Germe pozisyonuna ritmik devam, kullanıcı tarafından aktif olarak gerçekleştirilir. Etkililik: Çalışmanın tartışmalı doğası nedeniyle, net bir klinik kanıt yoktur. Germe yöntemleri, gerdirme ve gevşetme süreleri hakkında bilgiler ve gerdirme tekniklerine atfedilen etkiler hala test edilmektedir ve daha fazla araştırma gerektirir.
Post-izometrik germe en etkili yöntem olarak kabul edilir, çünkü gerilimden sonra kas gevşediğinde motonöronların (kas liflerini harekete geçiren sinir hücreleri) inhibisyonundan yararlanılır ve gerilme gerginliği daha iyi tolere edilir. Dinamik germe, etkinliği açısından statik yöntemden de üstündür. Statik ve dinamik yöntemler, daha düşük gerilme stresi nedeniyle kaslar üzerinde daha hassastır.
Kişiye özel germe tekniğinin seçimi en iyi şekilde bir fizyoterapist veya eğitmen yardımı ile yapılabilir. Yoğunluk: Tüm germe programları için kural geçerlidir: ne kadar yoğun olursa o kadar iyidir! Gerilimin yavaşça sürdürüldüğü ve mümkün olan en büyük, tolere edilebilir gerilme hissine ulaşılana kadar muhafaza edildiği maksimum germe, submaksimal gerilmeden üstündür.
Gerilme gerginliği tolere edilebilir seviyeyi aşarsa, savunma gerilimi ve yüksek yaralanma riski oluşur. Yeterli fiziksel dayanıklılık bir ön koşuldur, kontrendikasyonlar mevcut olmamalıdır. Hareketlilikte elde edilen iyileşme, ancak günlük veya sportif hareket gereksinimlerinde işlevsel olarak istismar edilirse uzun vadede korunabilir.
- Esnetilecek kaslar yavaş ve kontrollü bir şekilde germe pozisyonuna getirilir ve burada tutulur. Bu yöntem, kısaltılmış kasların direncine karşı çalışmak zorunda oldukları için, antagonistlerin (gerilecek kasların karşıtlarının) iyi bir güçlenmesini gerektirir. - Her streç 30-45 saniyeden tutma süresi.
,
- Suşlar arasındaki gevşeme süresi 5- 20 sn. - 3 seri
- Teknik, dahili veya harici genişleme olarak gerçekleştirilebilir
- Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gergin, sol bacak yerde düz yatıyor
- Sağ bacak, ulaşılabilir maksimum uzatma pozisyonuna getirilir ve orada 30-45 saniye tutulur, gerilecek kasların rakipleri (uyluk ekstansörü) tüm tutma süresi boyunca kasılır.
- Gevşeme süresi 5-20 sn. gevşeme sırasında eller bacağın tutuşunu destekler
- 3 Germe ve gevşemenin tekrarı
- Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gergin, sol bacak yerde düz yatıyor
- Sağ bacak bir asistan tarafından maksimum esneme pozisyonuna getirilir ve orada 30-45 saniye tutulur,
- Gevşeme süresi 5-20 saniye, partner bacağını gevşetirken tutar
- 3 germe ve gevşeme tekrarı
- Bu tip germe ile son germe pozisyonunda küçük ritmik hareketler gerçekleştirilir.
Bu tür sıçrayan post-esneklik geçmişte çok yaygındı, daha sonra çok tartışmalı bir şekilde tartışıldı ve şimdi özellikle hızlı kuvvet odaklı spor sektöründe bir yeniden canlanma yaşanıyor. Bu tür bir germe fizyoterapide yaygın değildir. - 2sn esnemenin bekleme süresi.
,
- Ardından kısa bir rahatlama ve anında tekrar
- 15-20 tekrar sayısı
- Teknik, dahili veya harici genişleme olarak gerçekleştirilebilir
- Bu germe yöntemi yapısal kısaltma için uygun değildir, çünkü bağ dokusu uyum sağlayacak kadar uzun süre uzunluk uyarısına maruz kalmaz.
- Esneme ve gevşeme süreleri hakkında tek tip bilgi eksikliği var
- Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, sağ bacak havada gerilmiş, eller uyluğun altına uzanmış, sol bacak yerde düz uzanmış
- Sağ bacak yaklaşık olarak gerdirme pozisyonuna getirilir. 2 saniye
- Kas sistemi yakl. 2 saniye.
gerilme hissinin kaybolduğu pozisyonda
- Yine yakl. 2 saniye. artık ulaşılabilir uzatma konumuna
- Tüm prosedürü yaklaşık 15-20 kez tekrarlayın
- Tüm germe programları için kural şudur: ne kadar yoğun olursa o kadar iyidir!
- Gerilimin yavaşça sürdürüldüğü ve mümkün olan en büyük, tolere edilebilir gerilme hissi elde edilene kadar muhafaza edildiği maksimum germe, submaksimal gerilmeden üstündür. Gerilme gerginliği tolere edilebilir seviyeyi aşarsa, savunma gerginliği ve yüksek yaralanma riski oluşur. - Yeterli fiziksel dayanıklılık bir ön koşuldur, kontrendikasyonlar mevcut olmamalıdır. - Hareketlilikte elde edilen iyileşme, ancak günlük veya sportif hareket gereksinimlerinde işlevsel olarak istismar edilirse uzun vadede korunabilir.
