Neyi germek?

Hangi kas gruplarının kısaltıldığını bulmak için bir fizyoterapist veya eğitmen tarafından bireysel bir muayene gereklidir. Muayene şunları içerir: Kısaltılmış kasların tam konumu, hareket kısıtlamasının türü ve olası nedenleri belirlenir. Seçimi için belirleyici germe egzersizler, germe tekniği ve yoğunluk, bireysel bulgular, sporda veya günlük yaşamda belirli bir hareket derecesi gereksinimi ve mevcut şikayetlerin optimum şekilde hafifletilmesidir.

amacı germe egzersizler, sporda ve günlük yaşamda ekonomik hareket sekanslarına izin veren bir hareket derecesi elde etmek ve sürdürmektir. - anket

Görsel bir değerlendirme (inceleme)
Aktif ve pasif hareketlilik testi ve
Kas yapısının palpasyonu

Başlangıç pozisyonu: Ayakta dururken, sol bacak önde, sağ bacak topuğun yere teması ile gerilmiş, böylece sağ baldırda hafif bir gerginlik hissi oluşur Egzersiz performansı

The önayak yakl. 5-10 sn.
Dinlenme yakl. 5-20 sn. - gevşeme evresinde sol bacak fleksiyona daha fazla getirilir, üst gövde sol topuk kalkmadan öne doğru çekilir
Maksimum esneme pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, esneme hissi baldırın arkasında hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Ayakta, sağ bacak dışkı üzerinde, diz eklemi submaksimal gerilir, böylece sağ uyluğun arkasında hafif bir gerilme hissi oluşur (aynı anda baldır kaslarının gerilmesiyle ayağın ucu kullanılır) Egzersiz performans: Alternatif bir olasılık, sırtüstü pozisyonda arka bacak fleksör kaslarını aynı prosedürü izleyerek yükseltilmiş, gerilmiş sağ bacakla germektir (yukarıya bakın)

Topuk, tabureye yakl.

5 - 10 saniye. - Dinlenme yakl. 5 - 20 saniye.

Gevşeme aşamasında üst gövde gerilir ve hafifçe öne kaydırılır, hareket sırtta değil kalça eklemlerinde gerçekleşir, maksimum diz ekstansiyonu önemlidir.
Maksimum esneme pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, germe hissi uyluğun arkasında hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu Koltuk bir sandalyeye yaslanmış, sağ ayağın dış kenarı sol diz ekleminin üzerindedir, sağ uyluk sağ kalçanın yarısında hafif bir gerilme hissi oluşana kadar ayrılmıştır, sağ el ise iç taraftadır. sağ diz eklemi Egzersiz performansı

Sağ diz yaklaşık 5-10 saniye sağ ele doğru bastırılır. - Dinlenme yakl. 5-20 saniye
Gevşeme aşamasında sağ el uyluğu abdüksiyona ve dış rotasyona daha fazla destekler
Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonu elde edilir, germe hissi sağ uyluğun iç tarafında ve sağ kalçanın yarısında hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Sağ uyluğun iç tarafında hafif bir gerilme hissi oluşacak şekilde bir sandalyenin önünde durun, her iki ayak ileriye bakar, üst vücut kas kısalmasının konumuna bağlı olarak , daha iyi bir esneme etkisi elde etmek için üst gövde öne doğru eğilebilir Egzersiz performansı

Sağ ayak yere sabitlenir ve sola doğru içe doğru uzatılır bacak yakl. 5-10 saniye. - Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında, sol diz eklemi öne doğru daha da bükülür.

Maksimum esneme pozisyonu, tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi uyluğun içinde hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlama pozisyonu Çömelme pozisyonu, bacaklar bir sandalyenin önünde ayrık, eller destekli, bacaklar bacakların iç taraflarında hafif bir gerilme hissi oluşana kadar birbirinden ayrılarak egzersiz performansı

Kalça açıcı kaslar, her iki diz de yere sıkıca tutturularak ve bacakları kıpırdatmadan kapanma yönünde 5-10 saniye gerilerek çalıştırılır. - Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme evresinde dizler ve bacakların alt kısmı birbirinden daha fazla kayar, dikkatli olun, aksi takdirde vücudun kendi ağırlığı aşırı gerilmeye neden olabilir.

Maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi her iki uyluğun içinde hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu Sağ kasıkta hafif bir gerginlik hissedene kadar sol dizinizi öne doğru bükün, sağ diz bir yastıkla desteklenir, sol el duvara veya tabureye, sağ el sağ kalçaya yaslanır:

Sağ diz zemine tutturulur ve kalça fleksör kasları, burun yakl. 5 10 saniye.
Yaklaşık rahatlama. 5-20 sn. - Gevşeme aşamasında, sağ kasık öne doğru itilir, sağ el pelvisin ileri hareketini destekler, sırtın oyuk olmasını önlemek için göbeği omurgaya doğru çeker
Maksimum esneme pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, kasıkta gerilme hissi hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Sol diz önde olacak şekilde tek bacaklı diz pozisyonu, sağ diz bir yastıkla desteklenir, sol el bir duvar veya bir tabure ile desteklenir, sağ el sağ ayağı veya pantolonu kavrar bacak ve büker diz eklemi hafif bir gerginlik hissi oluşana kadar uyluksol el bir tabure ile desteklenir.

5-10sn. ele karşı, sanki sağ diz eklemi gerilmek istermiş gibi Alternatif başlangıç pozisyonu: Sol yan pozisyon, sol el başın altında, alt bacağı karın bölgesine doğru çek, üst bacak kalça ekleminde ve diz ekleminde gerilmiş sağ el ile açılı olarak sağ ayağı geriye doğru çekerek uylukta hafif bir gerilme hissi oluşana kadar Egzersiz yapın

Yaklaşık 5-20 saniye rahatlama. - Gevşeme aşamasında sağ ayak veya pantolon bacağı üst kısmı kalçaya doğru daha da çekilir, göbek omurgaya doğru çekilerek sırt çukurluğu engellenir, kalçanın sağ yarısı geriye döndürülmemelidir.
Maksimum esneme pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi ön uylukta ve kasıkta hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır
Sağ ayak ele yakl.

5-10 sn. Sanki sağ diz eklemi germek istiyormuş gibi

Yaklaşık rahatlama. 5-20 sn.
Gevşeme aşamasında sağ ayak kalçaya doğru daha da çekilir, sırt çukurunu önlemek için göbek omurgaya doğru çekilir, kalçanın sağ yarısı geriye döndürülmemelidir.
Maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, gerilme hissi ön uylukta dize kadar ve kasıkta hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Bacaklar düz bir çizgide olacak şekilde sırtüstü pozisyonda, bel omurgası bir havlu rulosu üzerinde, böylece alt karın bölgesinde hafif bir gerilme hissi oluşur, eller başın arkasında birbirine kenetlenir Egzersiz: 4 döngü gerginlik ve gevşeme / esneme 3 seri Hayır kas çekmekten ayrı ağrı oluşmalıdır

Kasık kemiği sternuma doğru 5-10 saniye çekilerek karın kasları gerilir.
Yaklaşık rahatlama. 5-20 saniye - Rahatlama aşamasında havuz zemine doğru indirilerek çukur bir sırt oluşturulur,
Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum gerdirme pozisyonu elde edilir, alt karın bölgesinde gerilme hissi hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Bir masanın kenarı üzerinde yüzüstü pozisyona başlama pozisyonu, kasık bir havlu ile doldurulur, bacaklar kalça genişliğinde ve hafif açılıdır, alt bel omurgasında hafif bir gerilme hissi oluşacak şekilde pelvisi yere doğru indirin, tablonun dışarıdan kenarı:

Sırt ekstansör kasları, pelvisi 5 - 10 saniye boyunca oyuk arkaya doğru itmek suretiyle gerilir (kalçalar dışarıda)
Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında dizler ve kalçalar daha fazla bükülür, böylece kalçalar yere, bel omurga kıvrımlarına doğru çöker.

Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum gerdirme pozisyonu elde edilir, bel kasıklarında gerilme hissi hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Bacakları hafifçe bükülmüş, ayak tabanları birbirine değecek şekilde oturur, üst gövde ayaklara doğru öne doğru eğilir, çene boynun çukuruna doğru çekilir, arkada ve içte gerginlik hissi oluşana kadar bacaklar, sol el ayakları kavrar, sağ el başın arkasına yaslanır Egzersiz

Sırt kasları baş ve üst vücut sağ ele karşı 5-10 saniye gerilerek çalıştırılır.
Yaklaşık rahatlama. 5-20 saniye
Gevşeme aşamasında üst gövde ve baş bacaklar arasında daha da öne doğru indirilir.
Maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, gerilme hissi tüm sırt boyunca hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu Ayakta, sağ bacak sol bacağın çok üzerinde çaprazlanır, sağ el boyunda, sol el sağ dirseği başın yukarısında kavrar, üst gövde sol yanal bir eğimi tanımlar ve üst gövdenin sola kayması fikri ile sağ kanatta hafif bir gerilme hissi oluşana kadar duvar Egzersiz performansı

Sağdaki bel kası sol eldeki sağ dirseğin 5-10 saniye üst gövde yanal eğim yönünde sağa doğru gerilmesi ile harekete geçirilir.
Yaklaşık rahatlama. 5 - 20 saniye. - Gevşeme aşamasında vücudun üst kısmı sol taraftaki eğime daha da getirilir.
Maksimum gerdirme pozisyonu, tekrarlanan sıkma ve gevşetme ile elde edilir, gerilme hissi sağ kanatta hissedilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu yanal pozisyon sola, sağ bacak sol gergin bacağın önünde açılı olarak uzanır, sol el sağ dizini yere sabitler, sağ kol yukarı doğru gerilir, ağırlık manşeti ile ağırlıklandırılır, üst gövde doğru çevrilir sağ arka göğüs ve sağ gövde bölgesinde hafif bir gerilme hissi oluşana kadar sırtüstü yatar pozisyonda, baş sağa çevrilir (ele bakıldığında) Egzersiz performansı:

The göğüs 5-10 saniye sol kalçaya çapraz olarak ağırlık kaldırılarak kas gerilir.
Yaklaşık rahatlama. 5-20 saniye - Gevşeme aşamasında zemine doğru geriye doğru harekette üst gövde daha da aşağı indirilir.
Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonuna ulaşılır, germe hissi ön göğüs ve karın bölgesinde hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu Ayaklar göğüs kafesinin altında bir havlu rulosunun üstünde olacak şekilde sırtüstü pozisyonda, eller başın arkasında çaprazlanır, baş eller tarafından desteklenir, torasik omurga rulo üzerinde gerilir Egzersiz performansı:

The göğüs ve karın kasları kaldırılarak gerilir baş ve üst vücut 5 -10 saniye hafifçe geri çekilir.
Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında zemine doğru geriye doğru harekette üst gövde daha da aşağı indirilir.

Maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi ön göğüs ve karın bölgesinde ve torasik omurgada hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: taburede otururken, eller başın arkasından çaprazlanır, çene boynun çukuruna doğru çekilir, böylece boyunda ve kürek kemikleri arasında hafif bir gerilme hissi oluşur:

The boyun uzatma kasları gerilerek aktive edilir. baş geriye doğru boyun uzantısına doğru ellere karşı 5 - 10 saniye. - Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında çene boynun çukuruna doğru daha da çekilir, eller nazikçe boynun bükülmesini destekleyebilir

Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum esneme pozisyonuna ulaşılır, boyunda ve kürek kemikleri arasında gerilme hissi hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Taburede oturarak başlama pozisyonu, sol kulak omzuna doğru eğimlidir, sol el sağ kulağı başın üzerinden kavrar, sağ kalçanın yönüne bakar, sağ kol vücut üzerinde durur ve parmak uçlarından yere doğru çeker Egzersiz uygulaması

Yanal boyun kaslar gerilerek aktive edilir baş sağ ele karşı 5-10 sn. - Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında baş sağ tarafa doğru çekilir, sağ el boynun hareketini nazikçe destekleyebilir, sol elin parmak uçları yere doğru çeker

Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum esneme pozisyonuna ulaşılır, boyunda ve kürek kemikleri arasında gerilme hissi hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır
Bakışları sol kalçaya doğru eğip boyun kaslarını gererek gerginliğin artması

Başlangıç pozisyonu Hafifçe bükülmüş bir kapı çerçevesinde ayakta dururken, sağ kol kaldırılır ve yayılır, sağ önkol kapı çerçevesine temas eder, sol kol belden desteklenir, üst gövde geriye doğru sola çevrilir sağ göğüs bölgesinde hafif bir gerilme hissi oluşana kadar Egzersiz performansı

Sağ ön göğüs kol 5-10 saniye boyunca kapı çerçevesine doğru bastırılarak kas etkinleştirilir. öne ve içeri doğru
Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında vücudun üst kısmı daha da sola çevrilir, baş ile birlikte

Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonuna ulaşılır, sağda ön göğüs bölgesinde germe hissi hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Hafifçe bükülmüş bir kapı çerçevesinde ayakta dururken, sağ üst kol gövdeye sabitlenir, sağ el kapı çerçevesine temas eder, sol el belden desteklenir, üst gövde sol arka, böylece sağ omuz ekleminde dışa doğru bir dönüş gerçekleşir ve ön omuz bölgesinde ve omuz bıçağının altında hafif bir gerilme hissi oluşur.Egzersiz performansı

Sağ omuz iç rotasyon kası, sağ el kapı çerçevesine 5-10 saniye gerdirilerek etkinleştirilir. iç dönüş yönünde üst kol vücut ile temas halinde kalır
Yaklaşık rahatlama.

5 - 20 saniye. - Gevşeme aşamasında vücudun üst kısmı daha da sola çevrilir, baş

Tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonuna ulaşılır, germe hissi ön omuz bölgesinde ve sağda omuz bıçağının altında hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Bir tabure üzerinde üst gövdesi kaldırılmış oturma yeri, sol el kalçanın üzerinde arkada bir kemeri kavrar, sağ el kemeri başın arkasında üst ucundan kavrar, sağ dirsek hafif bir gerilme hissi hissedilene kadar bükülür arka sağ üst kol omuz bıçağına kadar

Sağ üst kol uzatıcısı, kemerin tavana doğru 5-10 saniye çekilmesiyle çalıştırılır. sağ el ile sol el kemeri sabitler ve üst kol uzantısına karşı direnç sağlar
Yaklaşık rahatlama.

5 - 20 saniye. - Gevşeme aşamasında, sol el kemeri daha fazla yere doğru çeker ve böylece sağ üst kolu fleksiyona doğru çeker.

Maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, gerilme hissi arka üst kolda omuz bıçağına kadar hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Bir kapı çerçevesinde hafifçe bükülmüş dizleriniz üzerinde durun, gövdenin üst kısmı dik, sağ elin arkası ve ön kolun kapı çerçevesine temas ettiği dirsek gergin, sol el belden desteklenmiş, gövde o kadar sola ve arkaya dönük üst kolun önünde hafif bir gerilme hissi oluşması Egzersiz performansı

Sağ üst kol fleksörü tarafından etkinleştirildi germe sağ el kapı çerçevesine 5 - 10 saniye. - Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında vücut daha da sola, geriye doğru döner

Maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi ön üst kolda hissedilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Bir masanın önünde dururken, sağ el masayı "baş aşağı" destekler, parmak uçları dışarıya bakar, dirsek o kadar gerilir ki ön kolun arkasında hafif bir gerilme hissi oluşur:

The kolun ön kısmı ve parmak Sağdaki ekstansörler sağ el dirseğe doğru ve masanın üzerindeki parmaklar 5-10 saniye gerilerek etkinleştirilir. - Yaklaşık rahatlama.

5-20 saniye - Gevşeme aşamasında dirsek daha da gerilir, üst gövde öne doğru kaydırılır

Maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi ön kolun arkasında hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Başlangıç pozisyonu: Masanın önünde durun, sağ el avuç içi ile desteklenir, parmaklar vücuda paraleldir Egzersizin yürütülmesi

The kolun ön kısmı ve parmak Sağdaki fleksiyon kasları sağ el 5-10 saniye gerilerek çalıştırılır. masanın üzerinde dirsek ve parmak fleksiyonu yönünde
Yaklaşık rahatlama. 5-20 saniye - Gevşeme aşamasında dirsek daha da gerilir, üst gövde geriye doğru kaydırılır
Maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi ön kolun iç tarafında ele kadar hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / uzama
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalıdır

Bu serideki tüm makaleler: