Tehlikeleri
Ağırlıklarla antrenman yaparken, doğru antrenman yaparken her zaman en aza indirilmesi gereken bir dizi risk vardır.
- Cihaz güvenliği: Her zaman tüm ağırlıkların cihaza ve kılavuza sıkıca sabitlendiğinden emin olun.
- Kişilerin güvenliği: Asla yapmamalısınız ağırlık çalışması tamamen yalnız. Evde antrenman yaparken bile başkalarının varlığına dikkat edin.
- Yük güvenliği: Asla mümkün olandan daha fazla güvenmeyin. Her zaman ağırlıktan önceki tekrar sayısını artırın.
- Bağ ve destek dokusuna karşı nazik egzersizler: kemikleribağlar tendonlar ve kıkırdak düzenli olarak güçlendirildi kuvvet antrenmanıBağ ve destek doku üzerindeki bu adaptasyon etkileri ancak birkaç aydan yıllar sonra elde edilir. Bu bölgedeki yaralanmalar her zaman sinsice ve göze çarpmadan meydana gelir, bu nedenle genellikle ilk belirtilerde çok geçtir.
- Bu nedenle: Aşırı gerilme hareketlerinden, aşırı ağırlıklardan ve hızlı hareketlerden kaçının.
Yöntemler
Doğru yük, yoğunluk ve mola tasarımı, her yaşta optimum egzersiz performansı için ön koşullardır. İçinde sağlıkOdaklı kuvvet antrenmanı yoğunluk, maksimum performans kapasitesinin yaklaşık% 40-60'ıdır. Bu, bir eğitim setinde yaklaşık 15-20 tekrar içeren bir eğitime karşılık gelir.
Makine başına en az 3 set tamamlanmalıdır. Ayrı setler arasındaki duraklamalar yaklaşık bir dakikadır. Bu nedenle, yeterli bir eğitim (minimum program) yaklaşık 30 dakika içinde gerçekleştirilebilir. Aşağıda geriatrik sporlardaki en önemli temel egzersizlerin bir listesini bulacaksınız.
Kas grupları
Dan beri kuvvet antrenmanı yaşlı insanlar için her zaman şu açılardan yapılmalıdır: sağlıkbazı kas grupları tercihen eğitilmelidir. Her şeyden önce, destek ve tutma kaslarının eğitimi önerilir. Bu şunları içerir: karın kasları ve sırt kasları. Ek olarak, yeterli, işlevsel bir eğitim bacak kaslar ön plandadır.
Eğitim için ipuçları
- Kuvvet antrenmanına başlamak için asla çok yaşlı değilsiniz. Kas yapısı bir ömür boyu uyarlanabilir.
- Sporun birlikte gerçekleştirilmesi için uygun eğitim partnerleri arayın.
- Her zaman profesyonel olarak eğitilmiş bir eğiticinin rehberliğinde eğitim alın.
- Yavaş yavaş başlayın. Daha büyük yaştaki kuvvet antrenmanı sırasında antrenman ağırlığı asla maksimum veya submaksimal değildir.
- Daima güvenlik hususlarını göz önünde bulundurun.
Eğitimin etkilerini optimize etmek için yaşa uygun güç eğitim bir egzersiz planı.
En popüler eğitim biçimleri arasında yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme. Yük, sporcuların antrenman sırasında eğlenebilecekleri kadar yüksek seçilmelidir. Yaşına bakılmaksızın her sporcu, hangisi olduğuna kendisi karar vermelidir. güç disiplin seçmek istiyor.
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ve güç eğitim tek bir eğitim oturumunda birleştirilemez. Bir değişiklik daha iyi olur. Optimal olarak tasarlanmış bir güç egzersiz planı yeterli kastan yoksun olmamalı germe programı.
Özellikle ileri yaşlarda hareketlilik giderek azalır. Düzenli olarak kası çalıştıran kişi uzun süreli kas kısalması riski taşır, tendonlar ve bağlar. Günlük yaşamda, tek taraflı hareketler genellikle hareketlilik eksikliklerine yol açar ve bu da belirli davranışlarla engellenebilir. germe egzersizleri.
İleri yaşta kuvvet antrenmanı sırasındaki yük özellikle yüksek olmadığından, germe eğitimden hemen önce ve sonra egzersizler zorunlu değildir. Ancak hedeflendi esneme egzersizleri her zaman ayrı bir egzersiz planı eğitim seansları arasında. Burada konu hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz
- Germe
- Esneme egzersizleri
