Almanlar, güney Avrupalı komşularından çok daha az meyve ve sebze yerler - ve sağlık faydalar. Eczacılar daha sonra danışman olarak çağrılır ve “vitamin- isteksiz ”müşteriler takviyeleri. Ayrıca çocukların ve gençlerin beslenmesi çoğu zaman optimal değildir, genellikle çok yağlı ve çok tatlıdır. Bu tür yeme alışkanlıkları zamanla yerleşir ve ciddi sonuçları olabilir.
İyi rol modeller olarak ebeveynler
Bir çocuğun tatlıya mı yoksa meyveye mi uzanacağı, öncelikle ebeveynlerin örneğine ve davranışına bağlıdır. Ebeveynler meyve ve sebzeleri çok az yerse, çocuklar da yemeyi öğrenemeyecektir. Sağlıklı olmasını sağlamak için diyet, gıdanın ana bileşenleri - yani karbonhidrat, yağlar ve proteinler - tek başına yeterli değildir. Gövde ayrıca aşağıdakilerle birlikte sağlanmalıdır vitaminler, mineraller ve eser elementler. Ülkemizde eksiklikten çok arz fazlası sorunu daha yaygın olmasına rağmen, herkes yeterli miktarda almıyor. Dengesiz diyet, gebelik ve emzirme, büyüme ve rekabetçi sporlar, aynı zamanda sağlıksız bir yaşam tarzı ile stres, sigaralar ve alkol artırmak vitamin ve organizmanın mineral gereksinimleri.
Meyve ve sebzeler hastalık riskini azaltır
Meyvelerin ve çiğ ve yeşil sebzelerin sık tüketilmesinin riskinin azalmasına katkıda bulunabileceğine dair etkileyici kanıtlar vardır. kanser (akciğermide ve kolonama aynı zamanda göğüs ve prostat kanser). Ve gelişme riski yüksek tansiyon ve diyabet ayrıca önemli ölçüde azaltılabilir. Bu yararlı etkinin sorumlusu, tahmini 10,000 ikincil bitki bileşenidir - en iyi bilinenler karotenoidler ve flavonoidler. Bunlardan hangisinin sözde ikincil bitki bileşikleri koruyucu etkiden sorumludur. Prensip olarak, ikincil bitki bileşikleri hemen hemen her düzeyde kanser oluşumunu engelleyebilir.
Antioksidanlar
Oksijen yaşam için gereklidir, ancak aktif haliyle organizma üzerinde de olumsuz etkileri vardır. Vücut sürekli olarak serbest radikaller ve diğer prooksidanlar ile karşı karşıya kalır. Oksidasyona çok duyarlı, doymamış yağ asitleri zarlarda. Fakat proteinler, karbonhidrat ve nükleik asitler ayrıca hasar görmüştür. Sonuçta, yüzde beşi oksijen Dakikada işlenen işlem, vücudun kendi metabolik süreçlerinin bir parçası olarak yüksek reaktif oksijen bileşikleri sağlar, örneğin oto-oksidasyon süreçleri veya enzimatik reaksiyonlar. Ek olarak, çevresel stresler (ozon, UV-B ışınları, araba egzoz dumanı) da öncülük etmek artan reaktif seviyelerine oksijen Bileşikler. Korkunç “serbest radikal” hastalıkları önlemek için arterioskleroz, romatizma or kanser, organizma hedeflenen bir kişi tarafından desteklenmelidir diyet ve diyet takviyeleri ile antioksidan bileşenleri. Fiziksel aktivite (popüler ve yüksek performanslı sporlar) metabolik ile eş anlamlıdır. stres. Spor aktivitesi sırasında, vücudun artık "nötralize edemeyeceği" önemli ölçüde daha fazla serbest radikal üretilir. Özellikle haftada 15-20 saatten fazla egzersiz yapan sporcular, vücutlarının en iyi şekilde korunması için diyetlerini değiştirmeli ve ayrıca almalıdırlar. takviyeleri antioksidan içerenler.
Antioksidan mekanizmalar
Vücut geniş antioksidan hasarı önlemek veya onarmak için mekanizmalar. Bunlar şunları içerir: enzimler antioksidan görevi gören, ancak aktiviteleri ürünün tedarik durumuna bağlıdır. eser elementler gibi selenyum ve çinko. Ancak kapsamlı koruma için yeterli değildir. Bu nedenle vücut, gıdalardan veya özel olarak sağlanan eksojen antioksidanların (radikal temizleyiciler) tedarikine bağlıdır. diyet takviyeleri. En iyi bilinen ve üzerinde en çok çalışılan antioksidanlar şunlardır: vitaminler C ve E. Kesin amino asit (glutamin, sistein, arginin) ve endojen maddeler (koenzim Q10 ve glutatyon) ayrıca bir antioksidan etkisi, tıpkı mineraller çinko, selenyum ve bakır, Hem de manganez, Demir ve magnezyum. İkincil bitki bileşenleri söz konusu olduğunda - her şeyden önce karotenoidler ve polifenoller (flavonoidler), antioksidan etki, antioksidan etki, vitaminler C ve E.
Optimal diyet nedir?
Dengeli beslenme, aşağıdakiler için en iyi temeldir: sağlıkBitki bazlı meyve ve sebzeleri bolca kullanan herkes, serbest radikallere karşı da etkili bir şekilde silahlandırıyor demektir. Günlük hedef, üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyveye bölünmüş yaklaşık 600 gr meyve ve sebzedir. Bir avuç dolusu meyve, örneğin bir elma veya bir muz veya taze sebze porsiyon olarak sayılır. Çilek veya temizlenmiş ve doğranmış sebzeler için iki avuç porsiyon olarak sayılır.
Günde beş porsiyon meyve ve sebze - önemli olan nedir?
Tüm meyve ve sebzeler (örneğin baklagiller ve patatesler) sayılmaz. Taze olarak veya muhafaza edildikten sonra bile izin verilen tüm meyve ve sebzeler ( dondurma veya kurutma) yenmeye hazır ürünler kabul edilebilir olduğundan. Yağ içeriği 3 gram yemeğin 100 gramını geçmemelidir ve şeker içerik ilk yiyeceğin yüzde 30'unu geçmemelidir. Yalnızca yüzde 100 meyve içeriği ve meyve suyu konsantresi içeren meyve suları önemlidir.
Sağlıklı beslenme örnekleri
Sağlıklı bir kahvaltı şöyle görünebilir: Az yağlı müsli ile karıştırılmış yoğurt, taze yabani meyveler bir bardak taze sıkılmış portakal suyunun yanında mor, kırmızı ve mavi lekeler olarak parlıyor. Tam tahıllı ekmeklerin bulunduğu reçel kabının yanında, yeşil salatalık dilimleri ve kırmızı domates çeyrekleri ile zengin bir şekilde süslenmiş bir peynir tabağı var. Öğle yemeğinde işler bir o kadar renkli devam ediyor. Uygun yemekler şunları içerir:
- Brokoli güveci
- Soğanlı turta
- Havuç ve beyaz lahana salatası
- Rendelenmiş kabak
- Biber dolması
- Tere çorbası ve diğer sebze yemekleri.
Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişikliklerin yanı sıra her birimizin günlük olarak maruz kaldığı olumsuz çevresel etkiler göz önüne alındığında, güvenli bir koruyucu etki her zaman elde edilemez - en azından geleneksel diyet yoluyla değil, çünkü artık değildir. vitamin açısından zengin olduğu için, mineraller ve eser elementler yirmi yıl önce olduğu gibi.
Diyetle zar zor karşılanan antioksidan ihtiyacı
Pek çok bilim adamı tarafından, normal bir diyetle pek elde edilemeyen antioksidan alım önerileri verilmektedir. Örneğin, bir gram tüketmek için vitamin Günde C, 20 ila 40 portakal veya 50 ila 80 elma yemek gerekir. Ek bir tedarik diyet takviyeleri bu nedenle şiddetle tavsiye edilir. Bu, özellikle özel yaşam durumlarındaki insanlar için geçerlidir (ergenler, hamile ve emziren kadınlar, sporcular ve yaşlılar ve hastalar).
