Diz kaldırma
Bu egzersiz, bir cihazla desteklenen veya bir direkten sarkan ön kollarla yapılabilir. Bacaklar havada yatarken doğrudan yan yana asılır. Üst gövde ve baş dik ve gergin.
Şimdi dizler göğüs ve sırt biraz daha yuvarlak hale gelir. Egzersizin bu aşamasında nefes verin. Daha sonra bacakların başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verilir, nefes alma Lütfen
Egzersizi yoğunlaştırmak için gerilmiş bacaklar ile yapılabilir. Bu, uyarıcıyı artırır. karın kasları ve egzersizi daha yorucu hale getirir. Ayrıca egzersizin üst kısmında bacaklar birkaç saniye tutulabilir.
Şınav, kelebek, uçan (makine, dambıl, kablo kasnağı), negatif yatarak halter kaldırmaBench basını, en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. göğüs kaslar veya üst vücut. Bu egzersiz farklı varyasyonlarda yapılabilir. Bankın konumlandırılması bir rol oynayabilir (düz bank, eğimli tezgah) veya halter tipi (halter, halter) rol oynayabilir.
Sırt üstü yatarken halter omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulur ve tutucudan çıkarılır. Ne zaman nefes alma halter kontrollü bir şekilde yere indirilir. göğüs. Halter göğüs hizasında kısaca göğse dokunur. göğüs kemiği.
Daha sonra ağırlık tekrar yukarı itilir ve dışarı verilir. Kollar tamamen gerilmemiş. (Düz) bankın tasarımına bağlı olarak bacaklar, sırtın oyuk olmasını önlemek için ayarlanabilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, alıştırmayı daha zor ve daha yoğun hale getirmek için birçok varyasyon kullanılabilir. Bank seçiminin yanı sıra, farklı tutuş genişlikleri de kullanılabilir (daha dar tutuş, daha geniş tutuş). Yerleştirme noktası değiştirilebilir (yerleşim yeri göğüs kemiği seviye, sternumun daha altında, sternumun üstünde).
Bir makinede yapılan bu egzersiz, henüz tam olarak ilerlememiş, ancak şu anda deneyim kazanmış sporcular için uygundur. kuvvet antrenmanı. Orada hareket devam eder ve halter vücudun üst kısmına düşemez. Hiperekstansiyon, çapraz kaldırma, halter kürek çekme, yan çekme, kürek çekme, omuz kaldırma
