Pull-up
Pull-up, sırt ve pazı kasları için iyi bir egzersizdir. Aynı zamanda, karşı kas grupları eğitildiği için şınava karşı bir egzersiz olarak da görülür. Bu egzersiz, eller birbirinden uzağa uzanarak bir direkten sarkıtılarak gerçekleştirilir.
Nefes verirken kendinizi şeye doğru çekersiniz. bar çenenle veya boyunveya hemen üstünde bar çenenle. Vücudunuzun başlangıç pozisyonuna çökmesine izin verdiğinizde, nefes alırsınız ve kollarınız tam olarak uzatılmaz. Bu alıştırmanın doğru şekilde uygulanması son derece önemlidir.
Bacakları sallamak ve itmek olmamalıdır. kilolu insanlar, ayak tahtasına sahip bir makine, destekle eğitime izin verdiği için iyi bir seçimdir. Daha sonra normal pull-up'lara geçebilirsiniz. Öte yandan, bir sporcu pull-up konusunda çok deneyimliyse, egzersizi yoğunlaştırmak için vücuda ekstra ağırlıklar takılabilir.
Bu egzersiz aynı zamanda Askeri Basın olarak da adlandırılır ve genellikle oturarak yapılır. Ayakta durma pozisyonunda yapılmasını engelleyecek hiçbir şey yoktur. Otururken vücudun üst kısmı neredeyse dik olmalı ve halter omuz genişliğinden daha geniş tutulmalıdır.
Kollar uzatılmış haldeyken, halter kolun üzerine indirilir. göğüs kontrollü bir şekilde ve solunur. Fazla duraksamadan, nefes verirken halter tekrar dikey olarak yukarı doğru basılır. Yine, kolların asla tam olarak uzatılmadığından emin olun.
Ek olarak, acilen sırt çukurundan kaçınılmalıdır. Koltuk arkalığı çok düz yerleştirilmemelidir, aksi takdirde egzersiz, göğüs kaslar çok fazla. Ancak, bu egzersiz omuz kaslarını eğitmekle ilgilidir.
Bu alıştırmanın varyasyonları hızlı bir şekilde açıklanmaktadır. Dirsekleri öne doğru çevirerek ve daha sıkı bir kol pozisyonu benimseyerek, yük daha çok deltoid kasına doğrudan omuza gider. Başka bir kol pozisyonu ve dışa dönük dirsekler daha çok bu kasın ön ve orta kısımlarına yöneliktir. Sonuç olarak egzersizin ciddiyetine ilişkin kişisel algı önemli ölçüde değişir. Dips, sıkı bench press, French press, triceps push-up, triceps press
