Bacak germe
Ek olarak, ağız kavgası, bacak Kaldırma, kaslarınızı büyütmek için hareket ettirmek için başka bir popüler egzersizdir. Ancak, bacak kaldırma yapmaktan biraz daha kolaydır ağız kavgasıçünkü orada kendinize zarar vermemek için hareketi doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Ek olarak, bacak kaldırma daha naziktir ve özellikle diz problemi olan sporcular içindir.
Gövde, bir destek veya zemin üzerinde yanal pozisyondadır. Bacaklar 90 ° açılıdır. Bu pozisyondan üst bacak yaklaşık 20 santimetre kaldırılır, kısaca tutulur ve daha sonra arasına konulmadan kontrollü bir şekilde tekrar indirilir.
Sit-up veya crunches, oturmak için idealdir. karın kasları. Bu egzersizler çok benzerdir, ancak üst vücut mekiklerde olduğu kadar yükseltilmediğinden egzersizlerin daha yumuşak olduğu düşünülmektedir. Atlet, bacakları yere açılı olarak sırtüstü pozisyondadır.
Eller arkasına yerleştirilir. baş ve bakış dümdüz gider. karın kasları artık üst sırt ve omuzları kaldırmak ve indirmek için kullanılıyor. baş omurganın ekstansiyonunda kalır ve eller gevşek bir şekilde başın arkasında tutulur. İndirirken, üst gövdenin tamamen zemine batmamasına, ancak bir miktar artık gerilimin muhafaza edilmesine özen gösterilmelidir. Doğru uygulama ayrıca sırtın alt kısmının kalıcı olarak yere dayanmasını gerektirir.
Uzanırken sırt germe
Eğitim olarak sırt kas sistemi evde, geri germe yatarken idealdir. Bu egzersiz aynı zamanda icrası nedeniyle Süpermen egzersizi olarak da adlandırılır ve yatarak yapılır. mide. Bacaklar geriye doğru düz bir şekilde gerilir ve kollar, baş ileriye doğru gerilir.
Artık atlet uzatılmış kollarını ve bacaklarını aynı anda kaldırır ve mümkün olduğu kadar yukarı kaldırmaya ve bu pozisyonda kalmaya çalışır. Daha sonra uzuvlar yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirilir. Olası varyasyonlar, kolların ve bacakların dönüşümlü olarak yükselmesi ve alçalmasıdır.
Egzersiz ayrıca, uzuvlar birbirine çapraz olarak uzanarak dönüşümlü olarak da yapılabilir. Egzersizlerini eğitim ekipmanı yardımıyla yapmayı tercih eden sporcular, daha geniş bir egzersiz formları repertuarına geri dönebilirler, çünkü uygunluk Stüdyolar çok daha kapsamlıdır ve bunu özellikle kas yapımına katkıda bulunan eğitim formları izler. Bununla birlikte, eğitim ekipmanı ile belirli bir deneyim gerektirdiği için bu egzersizler yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır.
Kas yapımı için en etkili olanı çok eklemli egzersizlerdir. Bunu yaparken birkaç eklemler etkinleştirilir ve daha büyük bir eğitim uyaranı geliştirilir. Bacak basın, kaçırmaBu egzersizde, bacak kaslarına ek olarak, hedeflenen bir kas oluşumunu sağlamak için hamle (halter olmadan veya halterle), pelvik kaldırma, bacak bükme, burpee, diz bükme, kalça kasları ve üst vücut kasları da eğitilir.
Genellikle bu egzersiz halter üzerinde yapılır. Bazı spor salonlarında hareketin öncülüğünü destekleyen makineler de vardır. Halter ile omuz genişliğinde, tercihen aynanın önünde durursunuz.
Halter, boyun ve ellerle tutulur ve dengelenir. Dirsekler arkayı işaret ediyor. Bakış, tüm prosedür boyunca ileriye dönük olarak kalır.
Nefes alırken, uyluklar yatay ve dizde 90 ° açı bulunana kadar bacaklar sırt düz olacak şekilde bükülür. Bu hareket sırasında üst gövde hafifçe öne doğru eğilir. Topuklar yerde kalıyor.
Bacaklar daha sonra yavaşça gerilir ve üst vücut düzleştirilir. Bu hareket sırasında tekrar nefes verin. Ancak bacaklar tamamen gerilmez. Tüm egzersiz boyunca sırtın daima dik bir pozisyonda olduğuna dikkat etmek özellikle önemlidir. Karın baskısı, çatırtı, kalça kaldırma, üst vücut bükme, Rus Büküm, önkol desteği, yan diz kaldırma
