Uyku Bozuklukları: İyi Uyku İçin Uyku Hijyeni İpuçları

Uyku Süresi

Her yaş için önerilen uyku süresi:

Huzurlu uykuyu teşvik eden davranışlar

• genel
  • Düzenli bir günlük rutin uygulayın.
  • Sabah hızlı hareket etmek için, gün ışığının odaya girmesine izin verin, böylece beyin günün başladığını bilir (gün ışığı iç saati ayarlar).
  • Gün boyunca kestirme
  • Gün içinde düzenli egzersiz yapın, ancak saat 18: 00'den sonra yoğun sporlardan kaçının.
  • Çalışma günü ile yatağa gitme arasında bir tampon bölge oluşturun.
  • Akşam, parlaklığı kısın (ışıkları kısın), böylece beyin gecenin başlamak üzere olduğunu biliyor.
  • Özellikle akşamları, mavi ağırlıklı spektrumlu TV ve bilgisayar ekranlarının, yorgunluk hormon melatonin.
  • Normal kiloyu hedefleyin! BMI Tayini (Vücut Kitle İndeksi, vücut kitle indeksi) veya elektriksel empedans analizi yoluyla vücut kompozisyonu ve gerekirse tıbbi olarak denetlenen bir kilo verme programına katılım da uyku apnesi ile ilgilidir.
    • BMI ≥ 25 → tıbbi olarak denetlenen bir kilo verme programına katılım.
  • Mevcut hastalık üzerindeki olası etkisi nedeniyle kalıcı ilaçların gözden geçirilmesi. Biraz ilaçlar gibi ağrı kesiciler önemsiz miktarda içerir kafein. Sonuç olarak, ilacın uyku bozukluklarına neden olup olmayacağını görmek için prospektüs dikkatlice okunmalıdır.
  • Psikososyal stresten kaçınma
• Beslenme
  • Geç ve ağır öğünler yemeyin.
  • Kaçınmak için baharatlı ve yağlı yiyecekler yemeyin mide ekşimesi ve hazımsızlık.
• uyarıcılar
  • Öğleden sonra kafeinli içecek içmeyi bırakın. Not: Ayrıca şu kaynakları da göz önünde bulundurun: kafein gibi çikolata ve kakao.
  • İçme alkol 18.00'den sonra.
  • 19.00'dan sonra sigara içmeyin.
• Fiziksel aktivite / spor
  • Düzenli bir günlük rutin uygulayın.
  • Gün içinde düzenli egzersiz yapın, ancak saat 18: 00'den sonra yoğun egzersizden kaçının.
  • Temiz havada bir akşam yürüyüşü, dinlenmeye yardımcı olur.
• Psikomental önlemler
  • Aktif stres yönetimi uygulayın
  • Ayrıca öğrenmek özellikle yararlıdır gevşeme "öğrenmesi kolay" gibi tekniklerProgresif Kas Gevşemesi Jacobsen'e göre ”.
  • İş gününüzle yatağa gitme arasında bir tampon bölge oluşturun.
  • Uyku vakti ritüelleri oluşturun
• Uyku davranışı
  • Gün boyunca kestirmek (eşanlamlılar: siesta; güç uyuklama; uyuklama; uyuklama; uyuklama) - 30: 30'dan önce bir çalar saatle kontrollü 15 dakikalık şekerleme (eşanlamlı: 00 dakikalık öğleden sonra uykusu) - en az üç kez bir hafta - koronerden ölme riskini% 37 azaltır kalp hastalık (CHD) ve sonuçları (örneğin, miyokardiyal enfarktüs); aynı durum muhtemelen apopleksi için de geçerlidir (hastanın uyku bozuklukları varsa şekerleme yapılmaz). Ayrıca, şekerleme uzun vadede faydalı bir etkiye sahiptir. kan basınç değerleri: kontrollü 30 dakikalık şekerleme yapan hipertansif hastalarda ortalama 5 saatte% 6 (24 mmHg) daha düşük ortalama tansiyon kontrol grubuna göre değer; ortalama sistolik kan basıncı değeri gündüz% 4 (5 mmHg) ve geceleri% 6 (7 mmHg) kadar daha düşüktü.
  • Her gün aynı saatte uyuyun ve her zaman aynı saatte kalkın (hafta sonları bile).
  • Sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin; Yemek yemek, TV izlemek ve yatakta kitap okumak gibi aktivitelerden kaçının. Yatağı sadece uyumak ve seks için kullanın.
  • 30 dakika içinde uyku olmazsa yataktan kalkın.
  • Bir bardak sıcak iç süt ile bal. Uykuyu teşvik eden de hareket melisa, kediotu ve şerbetçiotu çaylar.
  • Yatmadan yarım saat önce, örneğin ılık bir banyo (34-36 ° C) ile rahatlamaya çalışın. Ayrıca olabilir gevşeme- Banyoda katkı maddelerinin teşviki Su gibi melisa, kediotu ve şerbetçiotu.
  • Bir çalar saat kurun ve çok geç yatsanız bile mümkün olan en kısa sürede kalkın.
  • Çalar saati ters çevirin! Gece saate bakmak, kalan saatler hakkında düşünmeyi teşvik eder.
  • Uyku eksikliklerini telafi etmek için sabahları yatakta kalmayın!

Yatak odası

• İyi bir gece uykusu için rahat bir uyuma yeri (uygun şilte) ve iyi huylu, sessiz bir oda önemli ön koşullardır:
  • Yatak odasında temiz ve soğuk hava hakim olmalıdır: Bununla birlikte, lütfen aşırı sıcaklıklardan kaçının - serin olmalı, ancak çok fazla olmamalıdır. soğuk. 16 ila 18 ° C'lik bir ortam sıcaklığı idealdir.
  • Kulak tıkaçları veya ses yalıtımı yardımıyla azaltabileceğiniz gürültü kirliliği.
• Mümkünse yatak odanızı tamamen karartın. Dışarıdan gelen ışık kaynakları opak perdeler veya panjurlar ile kolayca ortadan kaldırılabilir.

Diğer öneriler

• Otojenik eğitim
• Yoga