The okula dönüş Sırt problemlerini önlemek veya mevcut şikayetleri hafifletmek için günlük yaşamdaki davranışları ve egzersizleri tanımlar. Günlük yaşamda çok ve uzun süre ayakta duran veya tek taraflı monoton hareketler gerçekleştirenler, sırt üstü rahat bir duruşa dikkat etmelidir. Egzersizleri okula dönüş yanısıra duruş okulu ek niteliklere sahip doktorlar, jimnastik öğretmenleri, fizyoterapistler ve diğer uzmanlar tarafından yapılır ve sübvanse edilir. sağlık sigorta şirketleri.
1. “Kedinin kamburu ve zebra sırtı” Bu egzersiz, uzun sırt ekstansörlerini esnetir ve yapılması çok kolaydır. Kendinizi dört ayaklı pozisyona koyun. Şimdi bir "kedinin kamburu" ile bir at veya zebra gibi "oyuk sırt" arasında geçiş yapın.
Egzersizi yavaşça yapın ve son pozisyonu 10 saniye boyunca tutun. 2. "döner germe pozisyon ”Bu alıştırmada okula dönüş yanal sırt kasları gerilir. Bu egzersizi solunum terapisinde de kullanabilirsiniz, çünkü interkostal kaslar (kaslar arasındaki kaslar) pirzola) da gerilir.
Kendinizi sırtüstü yatırın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı yana doğru uzatın. Şimdi dizlerinizin sırayla sola ve sağa doğru yavaşça eğilmesine izin verin. 3. “Lateral rotasyon” Bu egzersiz aynı zamanda lateral sırt kaslarını da harekete geçirir.
Bununla birlikte, rotasyonelden biraz daha yorucudur. germe egzersiz yapmak. Bir sandalyeye veya tabureye dik oturun. Çok ileriye doğru oturursunuz, böylece iskiyal çıkıntılarınızın sandalyeyle temasını net bir şekilde hissedebilirsiniz.
İki elinizle bir sopa alın baş. Şimdi üst bedeninizi dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürün. 4. duvar sedyesi Tüm sırt kaslarını germek ve omurlararası diskleri rahatlatmak için çok iyi bir önlem “duvar sedyesidir”.
Manzaralı ve yaklaşık 1 fit mesafeli bir duvarın önünde durun. Şimdi duvara olabildiğince uzağa, düz ellerinizle dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
Kısa bir ara verin (10 saniye). Bir sonraki denemede biraz daha kalkmaya çalışın. Tüm gövde kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir arka okul klasiği, sözde "Brunkow Stemmführung" dur.
Sırtüstü pozisyonda bacaklar kaldırılır ve pelvis yerden kaldırılır. Topuklar yere veya halı yastığına basar, ayak parmaklarının teması yoktur. Kollar, avuç içleri yere bakacak şekilde vücudun yanında uzanır.
Kolları hafifçe kaldırıp ellerinizle ayaklara doğru iterek ve gerginliği koruyarak egzersizi artırabilirsiniz. Daha fazla güç kullanmak istiyorsanız, sadece bir tane koyun bacak bu egzersizde diğer bacağı gerin. Titreşim eğitimi ayrıca sırt kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olabilir.
2. "Kano kullanma" Arka okuldaki bu alıştırma aşağıdakiler için uygundur: germe sırt ve omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra. Dik pozisyonda bir direk tutarsınız göğüs Üst vücudunuzun önünde yükseklik. Şimdi sırıkla sanki kano kullanıyormuş gibi kürek çekiyorlar.
Sırt kesinlikle düz kalmalıdır. Yapmak kürek çekme hareketler önce küçük, sonra daha büyük ve daha büyük. Eğitmek için koordinasyon, yaklaşık 30 saniye boyunca sırayla ileri ve geri kürek çekin.
3. "kuru yüzmeBu egzersiz ile üst ve alt sırt kaslarının eğitimi çok kapsamlı bir şekilde gerçekleştirilebilir. Kendinizi yüzüstü pozisyona getirin (en iyisi altında bir jimnastik minderi ile). Şimdi sağınla kürek çek bacak ve sol kol ve tersi.
Bakışlarınız öne değil yere doğru yönlendirilmelidir. Klasik olanı da yapabilirsiniz kurbağalama yüzüş bu pozisyondan. Bu egzersiz için küçük hareketler yeterlidir, aksi takdirde aşırı gerilebilir veya istenmeyen bir çukur sırt pozisyonu alabilirsiniz.
4. Topu atlar ”Ayakta dururken bir topu alırlar ve üst vücutlarının çevresine dolaştırırlar. İlk yakl. Saat yönünde 10 kez, sonra ters yönde 10 kez.
Ayrıca bu alıştırmayı bir çember içinde veya bir grup egzersizi olarak arka arkaya çok iyi bir şekilde yapabilirsiniz. Bir sağlık topunun kullanılması, egzersizi arttırmanın iyi bir yoludur, çünkü ek ağırlık bir ilerlemeyi temsil eder. 5. “Duvarda şınav” Bu, aşırı yüklemeyi önlemek ve egzersizi kişisel yapınıza göre ayarlamak için olağan şınavın bir çeşididir.
Yaklaşık 2 fit uzakta bir duvarın önünde durun. Eller omuz genişliğinde çene hizasında duvarda desteklenir. Şimdi dirseklerinizi dönüşümlü olarak büküp uzatarak şınava başlayın. Ayaklarınızla duvar arasındaki mesafeyi artırarak yükü artırın. Bu egzersizi çoraplarla yapmayın (kayma tehlikesi) Daha fazla güçlendirme egzersizi sayfalarda bulunabilir:
- Sırt ağrısı - güçlü bir sırtla değil
- Postüral yetersizlik
- Omurga jimnastiği
Bu serideki tüm makaleler:
