Günlük yaşam ve işten kaynaklanan zaman yetersizliğinden dolayı güçlendirme egzersizleri her zaman yapılamaz. Therabandlar, yanınızda veya evde eğitim için idealdir ve her yerde kullanılabilir. Dirençte bir artış mümkündür ve çeşitli egzersiz varyasyonları mevcuttur. Egzersizler 15-20 kez tekrarlanır ve 3-5 seri halinde yapılır. Renkleri / dirençleri, ayrıca Theraband'larla eğitim alırken göz önünde bulundurulması gereken riskler ve noktalar hakkındaki bilgiler makalede bulunabilir theraband.
Kas geliştirme için Theraband ile egzersizler
Kural olarak, her egzersiz, theraband güçlendirici bir etkiye sahiptir. Bir kas oluşturmak için, antrenman sırasında ona doğru uyaranları vermelisiniz. Burada bir artış önemlidir.
Kas bir süre sonra uyarana alışır ve direnç artışı talep eder. Al theraband bu amaç için daha yüksek bir seviyeye sahip. Direnci artırın.
Direnç ne kadar yoğun olursa, kas büyümesi için uyaran o kadar yoğun olur. Ancak direnç çok yüksek olmamalıdır. Çünkü egzersizlerin temiz bir şekilde yürütülmesi, kasları ideal bir şekilde ele almak için hala önemlidir.
Bu nedenle egzersizleri doğru yaptığınızdan ve çok hızlı tekrarlamadığınızdan emin olun. Bu aynı zamanda güvenliğinizin korunması için de önemlidir. eklemler ve yaralanmaları önler ve ağrı. Kadınlar genellikle devasa kas dağları oluşturmaktan ve kadınsı görünmekten korkarlar.
Theraband egzersizleri tek başına büyük kas kütleleri oluşturmak için yeterli değildir. Kadınlar ayrıca kaslarını belirli bir dereceye kadar inşa etmeye ve tanımlamaya dikkat etmelidir. Tereddüt etmeden direnci artırın ve egzersizlerin doğru yapıldığından emin olun.
Şikayetler ağrı tedavi edilebilir ve stabil bir duruş sağlayabilir. 1) Theraband'ı her iki bileğinizin etrafına sarın, bacaklar kalça genişliğindedir. Theraband biraz gevşek ve ayak bileği.
İki elinizi de kalçaların üzerine koyun ve orada dinlenmeye bırakın. Yavaş ilerleyin. Şimdi bir tane yayın bacak tavanın yan tarafına.
Theraband'ın direnci nedeniyle bu artık mümkün değilse, bacak bir an için ve sonra tekrar yavaşça aşağı inin. Kaldırırken bacak bacağın diğer bacak ile aynı düzlemde kalması ve düzlemden sapmaması önemlidir. Bu yüzden ileri ya da geri hareket etmeyin.
Vücudun üst kısmı da olabildiğince sabit kalmalı ve bacak kaldırıldığında hareket etmemelidir. Tutmak için dengelemek, tek elinizle kendinizi duvarda destekleyebilirsiniz. Tarafları değiştirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Egzersizi yatarak da yapabilirsiniz. 2) Theraband, ilk egzersizde olduğu gibi ayak bileklerinin etrafına sarılı kalır ve takip edecek bacak hareketi için biraz yer bırakır. Yine her iki el kalçanın üzerindedir ve egzersiz sırasında vücudun üst kısmı sabit kalır.
Bu sefer bacağınızı uzatarak yana doğru yürümeyin, bacağınızı geriye doğru uzatın. Yine bacak kısa bir süre yukarı kaldırılır ve ardından yavaş yavaş tekrar aşağı iner. Tarafları değiştirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Tutmak için dengelemek tekrar duvara tutunabilirsin. Bu egzersiz yatarak da yapılabilir. Theraband olmadan da daha fazla egzersiz, makalede göbek, bacaklar, kalça, sırt egzersizleri bulunabilir.
1) Bu alıştırmada doğru uygulama, ağrı. Bacaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin ve dizlerinizi sadece hafifçe bükün. Bunlar ayak parmaklarınızın arkasındadır ve üzerlerinden çıkıntı yapmazlar.
Ayaklarınız yerdeki Thera bandınızın ortasında duruyor. Her iki uç da yine birer elde tutulur ve dirsekler yine hafifçe bükülür. Kalçası artık arkaya ve vücudunun üst kısmı öne doğru kaymıştır.
Sırt düz kalır ve kalçayla bir çizgi oluşturur. Bunun için omuzlarınızı arkaya doğru çekin. boyun ekstra uzun yapılır ve göbek gerilir.
Bu, egzersiz sırasında sırtınızı düz tutar ve güçlendirir. Başlangıç pozisyonu çömelme pozisyonu yönündedir (diz bükme). Sadece bu pozisyonu üstlenip sürdürebildiğinizde, egzersizi Theraband ile gerçekleştirin.
Kollar açılı, dirsekler vücuda yakın ve arkayı işaret ediyor. Şimdi vücudunuzun üst kısmıyla tekrar yukarı çıkın ve düzeltin. Theraband'ın direnci uç pozisyonda en yüksek olmalıdır, kollar üst gövdenin yanında kalır ve therabandın uçlarını tutar.
Düzleştiğinizde, önceki başlangıç pozisyonuna dönün. 2) Bu alıştırma için yeterince sağlam bir korkuluğa ihtiyacınız var. Ortadaki Theraband'ı korkuluğun etrafına bağlayın ve uçlarını birer elinizle alın.
Kalçalarınızı geniş tutun ve sırtınızı düzeltin. Egzersiz sırasında vücudunuzun üst kısmı ile yoldan çıkmamak için mide. Her iki kol da aşağı sarkar ve dirsekler hafifçe bükülür.
Şimdi kollarınızı geri çekin ve orada tutun. Sonra yavaşça tekrar ileri doğru yürüyün. Önemli olan, kollar geriye gittiğinde sabit kalan ve hareketle birlikte gitmeyen üst gövdedir.
Pozisyonunuzda daha da stabil olmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Theraband'sız daha fazla alıştırma alıştırmalar makalesinde bulunabilir. sırt ağrısı. 1) Sırt üstü yatın ve Theraband'ı ortadan katlayın.
Her iki ucu bir elinize alın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınız ve gövdeniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde her iki kolunuzu da tavana doğru kaldırın. Her iki bacak da yukarı dönük ve dizler biraz ayrık.
Pelvisinizi kaldırın ve pelvisiniz ve uyluklarınız aynı hizaya gelene kadar yukarı çıkın. Pelvisinizi yukarıda tutun ve kalçalarınızı gerin. Şimdi Theraband'ı kollarınızla ayırın ve kısa bir süre için tutun.
Yavaşça kollarınızla geri yürüyün. Bu süre zarfında pelvisiniz ayakta kalır ve kol hareketinizin sırasını tekrar edersiniz. Bu, alt ve üst sırtınızın yanı sıra omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırır.
2) Tekrar sırtüstü pozisyondasınız ve Thera bandını bacaklarınızın alt kısmına sardınız. Theraband harekete izin vermelidir. Kollar yana yatırılır.
Her iki bacağınızı da kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bacakların uçta kademeli bir pozisyonu olmalıdır, yani uyluklar, alt bacaklarla uyluklar gibi karınla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Pozisyonu aldığınızda, Theraband'ı bacaklarınızla yavaşça ayırın.
Ayakların uyluktan daha ileri gitmemesi ve bu nedenle dizlerin daima ayak ile aynı hizada kalması önemlidir. Tekrar yüksek bir direnç hissedene kadar yürüyün ve kısa bir süre tutun. Sonra geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.
1) Bir sandalyeye oturun ve Theraband'ı yere koyun. Ayaklarınızı Theraband'in üzerine kalça genişliğinde yerleştirin ve her iki ucunu bir elinizle alın. Sırtınızı düz yapın ve boyun uzun.
Egzersiz sırasında bu pozisyonu koruyun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollar vücudunuzun yanındadır ve üst bedeninizle aynı düzlemde kalır. Kol yukarı çıkarken uçaktan sapmayacaktır.
Şimdi kollarınız yanlarda olacak şekilde tavana çıkın. Kollarınızı bir süre yukarıda tutun ve ardından yavaşça tekrar aşağı inin. Omuzlar için Theraband egzersizini tekrarlayın.
2) Theraband'ı ilk egzersizdeki gibi tekrar ayaklarınızın altına koyun ve birbirinden biraz ayırın. Tekrar bir sandalyeye oturuyorsunuz ve vücudunuzun üst kısmını düzeltiyorsunuz. Theraband'ın her iki ucu bir ele gelir ve dirseklerinizi vücudunuzun üst kısmına konumlandırır ve 90 derece bükersiniz.
Ellerinizi yumruk haline getiriyorsunuz ve ellerinizin arkasını tavana doğru çeviriyorsunuz. Yumruklarınızı yavaşça omuzlarınıza doğru hareket ettiriyorsunuz ve onları yukarıda tutuyorsunuz. Sonra ellerinizle yavaşça aşağı inin.
Bunu tekrarlayın. 3) Bu egzersiz tekrar oturma pozisyonunda gerçekleşir ve Theraband'ı ortadan bir kez katlarsınız. Her bir ucu bir elinize alın.
Vücudunuzun üst kısmı sürekli dik kalır. Dirseklerinizi vücudunuzun üst kısmına getirin ve 90 derece bükün. Eller ileriyi gösteriyor.
Theraband'ı yavaşça ayırın ve ön kollarınızı dışa doğru çevirin ( omuz eklemi). Theraband üzerinde maksimum çekişi koruyun. Theraband'ı ayırırken dirsekler vücutta kalır ve dışarıya doğru hareket etmez.
Yavaşça ellerinizi tekrar bir araya getirin. 4) Bir sandalyeye oturun ve Theraband'ı ortadan katlayın. Her bir uç bir elde.
Bacaklar kalça genişliğinde aralıklıdır ve tüm topuklar yere yaslanır. Egzersiz sırasında düz kalması gereken sırtınıza dikkat edin. Kollarınızı yukarı doğru tavana doğru uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükün, Theraband yavaşça ayrılır ve çekme kısa tutulur.
Sonra kollarınızı tekrar bir araya getirin. Theraband'sız daha fazla egzersizi Omuza karşı egzersizler makalesinde bulabilirsiniz ve boyun şikayetler. 1) “Omuzlar için Theraband ile Egzersizler” bölümündeki ikinci egzersiz, kollar için de kullanabilirsiniz.
Bu egzersizde biseps eğitilir ve sadece omuzlar için değil dirsekler için de önemlidir. Bir sandalyeye oturuyorsunuz ve Theraband'ı ayaklarınızın altında tutuyorsunuz. Her iki uç bir eldedir ve dirsekler dik kalan üst gövde üzerinde kalır.
Eller yumruk şeklinde sıkılır ve parmaklar tavanı işaret eder. Yumruklarınızı yavaşça omuzlarınıza doğru çekin ve yukarıda tutun. Kısa bir süre sonra tekrar aşağı inin.
2) Bu egzersizi koltuğunuzda yapın ve Thera bandını ortadan bir kez katlayın. Dirseklerinizi vücudunuzun üst kısmına getirin ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Theraband'ı birbirine katlayın ve her bir ucunu yumruk haline getirin.
Theraband hareket için daha fazla yer bırakmamalıdır. Parmaklar birbirine işaret ediyor. Yumruklarınızı yavaşça tavana doğru çevirin ve Theraband'ı çekin.
Çekişi bir süre basılı tutun ve yavaşça tekrar geri gidin. Bu egzersiz sırasında dirsekler vücudun üst kısmında kalır. 3) Bir sonraki egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.
Theraband'ı bir kolun ön kısmı ellerinizin arasındaki uzunluk. Şimdi onu üst vücudunuzun arkasına koyun, böylece bir kol altta gerilir ve diğer kol omuz hizasının üzerinde açılı olur. Şimdi getir kolun ön kısmı of üst kol içine germe pozisyon.
Theraband artan gerilime maruz kalır ve trisepsleri eğitir. Bu egzersizleri birkaç kez tekrarlayın ve ardından kolu değiştirin. Bu egzersizlerde hareket kollardan gelir, ancak eğitim uyaranı aynı zamanda boynu da etkiler.
Çünkü bazı boyun kasları omuza doğru çekilir ve bu egzersizle aktif hale gelir. Bu şekilde sadece omuzları değil aynı zamanda boynu da sabitlersiniz. Servikal omurga bölgesinde çok hassas olan birçok kişi var.
Doğrudan bu bölgeye basınç veya direnç gelirse, reaksiyona girebilirler. baş ağrısı. Bundan kaçınmak için, kollar gibi vücudun diğer kısımlarından da çalışabilirler. 1) Bir sandalyeye oturun ve Theraband'ı ortadan katlayın.
Her bir uç bir elde. Kollarınızı yukarı doğru tavana doğru uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düzeltin ve Theraband egzersizi sırasında dik durun.
Vücudunuzun üst kısmında sabit kalmak için karnınızı gerin. Theraband'ı ellerinizle yavaşça ayırın. Direnişe doğru yürüyün ve kısa bir süre o konumda kalın.
Boyun bölgesini güçlendirmek için kürek kemiklerini omurgaya doğru bastırın. Boynunuzu uzun tutun ve sabit bir pozisyonda tutun. Kollarınızı yavaşça tekrar bir araya getirin ve bir mola verin.
2) Servikal omurga için ilk egzersizin bir başka çeşidi, Theraband'ı arkadan ayırmaktır. Bu, omuzlarda ve kollarda biraz esneklik gerektirir. Bu acıya neden olmamalıdır.
Tekrar bir sandalyeye oturuyorsunuz ve Theraband'ı ortasına katlıyorsunuz. Uçları bir elinizle tekrar alın ve Theraband'ı arkanıza alın. baş. Egzersiz sırasında sabit kalması için vücudunuzun üst kısmını düzeltin ve karnınızı gerin.
Üst kollar omuz hizasında ve dirsekler omuzlara doğru çekilmiştir. Theraband'ı ayırın ve ellerinizi ve kollarınızı dışarı doğru hareket ettirin. Direnişe ulaşana kadar tekrar yürüyün ve pozisyonunuzu kısa bir süre koruyun.
Sonra ellerinizle omuzlara doğru yürüyün. Bu Theraband egzersizini tekrarlayın. Bu kez üst kollar orijinal pozisyonunda kalır ve sadece ön kollar bir yay çizerek hareket eder.
Bu ikinci egzersiz ile aynı kaslar tekrar farklı şekilde uyarılır. Theraband'sız daha fazla egzersiz Egzersizleri Servikal Omurga Sendromu makalesinde bulunabilir. 1) Bu alıştırma için bir sandalyeye ve sabit bir korkuluğa ihtiyacınız var.
Yanınız parmaklığa bakacak şekilde oturun ve Thera bandının ortasını etrafına bağlayın. Therabandın uçlarını iki elinizle alın ve birlikte katlayın. Kollar bükülmüş ve eller vücuda yakındır.
Vücudunuzun üst kısmını düzleştirin ve bacaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin Ayakların, egzersiz sırasında kaymaması için sabit bir tabanı olmalıdır. Vücudun üst kısmını düz ve karnı gergin tutmak önemlidir. Şimdi üst bedeninizi parmaklıktan uzaklaştırın ve direnişe doğru yürüyün.
Bu pozisyonu kısa bir süre muhafaza ettikten sonra, vücudunuzun üst kısmını başlangıç pozisyonuna geri getirin. Yaklaşık yirmi tekrardan sonra, yan değiştirin ve üst bedeninizi diğer tarafa çevirin. Bu eğikliği uygular karın kasları.
2) Düzlüğü güçlendirmek için karın kasları, arkanızla korkuluklara yaslanın. Theraband yine korkuluğun ortasına bağlanır ve her iki uç da sizin elinizde. Ellerinizi tekrar birleştirin ve vücudunuza yakın tutun.
Kürenin her iki tarafı omuzlarınızın üzerinden geçin ve ellerinizin arasında bir araya gelin. Üst bedeninizi öne doğru bükün ve adım adım ilerleyin. Gergin mide tekrar.
Eğer varsa sırt ağrısı dikkatli olmalısın. Sadece olabildiğince aşağı inin ve ağrısız bölgede kalın. Sen olmasan bile sırt ağrısıüst bedeninizle tamamen aşağı inmeyin.
İlk önce çenenizi göğüs ve sonra yavaş yavaş torasik omurga omurdan omurlara. Düz olanı ele almak için karın kasları doğru, üst vücut aşağı indiğinde oluşan karın gerginliği burada önemlidir. Yavaş yavaş tekrar düzeltin.
Her durumda, bunu adım adım yapın. Tüm omurga ile sarsıntılı bir şekilde değil, omurdan omurlara doğru yürüyün. 1) Sırt üstü yatarsınız ve Theraband leğen kemiğinizin üzerinde düz bir şekilde uzanır.
Her iki uç da bir eldedir. Her iki bacak kalça genişliğinde ve açılıdır. Kollar yerde gergin kalır ve eller kürenin uçlarını tutar.
Pelvisinizle birlikte yürüyün ve pelvisinizi kürenin direncine karşı yönlendirin. Pelvisiniz uyluklarınızla aynı hizaya gelene kadar yürüyün. Sonra kalçanızı gerin.
Bir süre pelvisinizle ayakta kalın ve ardından yavaşça tekrar aşağı inin. 2) İlk egzersizi tekrarlayın, ancak pelvisinizi yukarıda tutun. Kalçanızı gergin tutun ve bir aktivite daha ekleyin.
Her iki bacağınız yerinde olacak şekilde yürüyorsunuz ve yine de pelvisinizi yukarıda tutuyorsunuz. Eller Thera bandının uçlarını tutar. Egzersizi yaklaşık 20 saniye yapın ve ardından ara verin.
