Yıkama tahtası midesine etkilidir
Söylenecek ilk şey, sadece erkekler veya kadınlar için egzersiz olmadığıdır. Kadın hamile olmadıkça veya henüz anne olmadıkça, aynı kurallar geçerlidir. Sıkı eğitim, demir disiplin ve günlük motivasyon.
Washboard abs egzersizleri sayfamızdan 3-5 egzersiz seçin ve bunları her gün 3 set 15 tekrar ile yapın. Doğru beslenme ile çok kısa sürede hızlı sonuçlar alabileceksiniz. Hamileyseniz veya yakın zamanda doğum yaptıysanız (bkz: doğumdan sonra karın kas eğitimi), karın kas eğitimi ile ilgili göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler vardır.
Altı paket
Bir altılı paket için eğitim alırken öncelikle bir şeyin farkında olmalısınız: Sixpack zaten oradadır, sadece "açığa çıkarılması" gerekir. Bu, esas olarak Vücut yağ yüzdesi ne kadarına karar verir karın kasları görebilirsin. karın kasları zaten orada olanların görünür hale getirilmesi ve daha da güçlendirilmesi gerekiyor.
Ayrıca şunu da bilmelisiniz: karın kasları karşılaştırıldığında küçük bir kas grubudur ve bu nedenle fazla enerji tüketmez ve dolaşım çok fazla uyarılmaz. Altılı paket için etkili bir şekilde antrenman yapmak, örneğin ağız kavgası, pull-up veya bench press önerilir. Bu egzersizler sırasında karın kasları diğer birçok kasla birlikte aktive olur ve önemli ölçüde daha fazla enerji yakılır.
Ek olarak, eğitiminizi daima güç daha etkili yağ yakmak ve altılı paket oluşturmak için eğitim. Ayrıca, eğitimin ilerleyici olduğunu ve her zaman yeni uyaranlar koyduğunuzu unutmamalısınız, böylece karın kasları tekrar tekrar adapte olur ve dinlenemez. İyileşme günleri en az doğru beslenme kadar önemlidir. Bu nedenle, altılı paket almak istiyorsanız, göreve bütünsel bir yaklaşımla yaklaşmalısınız.
Klasik egzersizler
- Havada bisiklete binmek: Sırt üstü yatarsınız, mide ve dizlerinizi bükün. Sonra bacaklarınız bisiklette olduğu gibi havada döndürülür (hem “ileri viteste” hem de “geri viteste”). Alternatif olarak, sırtüstü pozisyonda da ellerinizi arkasından çaprazlayabilirsiniz. baş, sağını kaldır bacak ayağınızın tabanı yukarı doğru olacak şekilde ve ardından sol bacağınızı aynı şekilde kaldırın.
Sonra ilk bacak sonra diğer bacak da tekrar indirilir. İdeal olarak bacaklar uzatılır, ancak hafifçe bükülebilirler. - "Klasik" çatırtı: Sırtüstü pozisyonda bacaklar bükülür ve mide gergin.
Eller ya tutar baş ya da uyluk üzerine uzanın, nefes derinden alınır. Üst vücut kaldırılır ve nefes verilir. Eğik karın kaslarını eğitmek için, vücudunuzun üst kısmını kaldırmak ve dirseklerinizle çapraz olarak zıt olan dizinize yürümek arasında geçiş yapabilirsiniz.
- Dambıl ile Power Crunch (0.5-1 kg): Başlangıç pozisyonu şuna benzer: çatırtı, ancak kollar yukarı doğru uzatılmış baş ve iki elinizle bir dambıl tutulur. Burada da üst vücut mümkün olduğunca oturma pozisyonuna kaldırılır. - Kutu sallama: Biri kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durur, dizler hafifçe bükülür.
Eller yumruk şeklinde sıkılır ve kollar üst gövdenin önünde bükülür. Sadece üst vücut soldan sağa sallanır, göbek deliği altında hareket yoktur. - Kalça esneme hareketleri: Sırtüstü pozisyonda kollar vücudun yanlarındadır, topuklar diz yüksekliğindeki bir nesneye (örneğin bir sandalye) dayanır. Dizler 90 ° bükülür ve kalçalar, uyluklar ve üst vücut aynı hizaya gelene kadar kaldırılır. Daha sonra kalçalar tekrar indirilir ve bacaklar ve ayaklar sürekli birbirine yakın kalır.
Bu serideki tüm makaleler:
