Giriş
Nefes alma egzersizlerin, solunum kaslarını eğitmek için bilinçli olarak gerçekleştirilen nefes alma teknikleri olduğu anlaşılmaktadır. Egzersizler farklı pozisyonlarda gerçekleştirilir ve hedeflenenler gibi farklı unsurları içerir. nefes alma içinden ağız ve uzun süreli ekshalasyon. Bu özellikle şunlar için kullanışlıdır: nefes alma zorluklar.
Burada nefes egzersizleri nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Daha iyi bir oksijen sirkülasyonu sağlanır. Nefes egzersizleri de yardımcı olabilir stresi azaltmak veya anne adayını doğuma hazırlayın.
Rahatlamak için nefes egzersizleri
Rahatlamak için nefes egzersizleri kendi kendine yardım programlarının bir bileşeni olduğu kadar birçok psikoterapötik yaklaşımın da parçasıdır. Nefes almak da önemli bir rol oynar. meditasyon. Fiziksel veya duygusal olarak stres altındaysanız, genellikle bilinçsizce yanlış ve verimsiz bir nefes almanız olur.
Bu, vücuda yeterince oksijen verilmemesine neden olabilir. Telafi etmek için, kişi daha sığ ve daha hızlı nefes alır (hiperventilasyon), bu da vücudu ayrıca zorlar. Bununla birlikte, bilinçli olarak nefesinizi etkiliyorsanız, bunun fiziksel ve duygusal faktörler üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Rahatlamak için çeşitli nefes egzersizleri vardır, ancak temel prensip aynı kalır:
- Gözlerini kapatırsın ve tamamen nefesine odaklanırsın. - Nefes alıyorsun burun ve senin aracılığıyla dışarı ağız. - Nefes mümkün olduğu kadar derin ve yavaş olmalıdır.
Genellikle nefeslerin uzunluğu belirli bir sayıya kadar yavaşça sayılarak kontrol edilir. - Klasik bir egzersiz, soluduğunuz sürenin iki katı nefes vermeye çalışmaktır. İlk nefes egzersizinin gevşemesi için, en iyisi bir sandalyeye yaslanıp baş omuzlar gevşetilirken hafifçe aşağı eğilir.
Önünüzdeki yerdeki bir noktaya konsantre olmak en iyisidir. Bu senin baş sabitlenmiş ve omuzlarınız gevşemiş. Eller ya uylukların üzerinde ya da mide.
Bu, derin nefes alıp vermeyeceğinizi kontrol etmeyi kolaylaştırır. mide. Doğru pozisyonu aldığınızda, şimdi nefes almaya odaklanmalısınız. inhalasyon aracılığıyla yapılır burun.
Derin nefes almak önemlidir. mide ve sadece yüzeysel olarak göğüs. Ellerinizi karnınızın üstüne koyarsanız, midenizin öne doğru fırladığını hissedebilirsiniz. Nefes alırken 1'den 3'e kadar sayın. baş.
Daha sonra ekshalasyon da 3 saniyeden fazla sürer, ancak burun ama hafifçe açılan dudaklardan. Nefes darlığı hissetmezseniz 4 saniye nefes alıp 4 saniye nefes vermeyi denemelisiniz. Bu da sorun değilse, süreç bir saniye daha uzatılabilir.
Genel olarak her zaman nefesinize ve vücudunuza çok dikkat edin ve aralıkları yavaşça artırın. Bununla birlikte, bir haftalık eğitimden sonra, nefes alıp vermenin her biri 10 saniye sürmesi, streste önemli bir azalmaya yol açması pekala mümkün olabilir. Başka bir nefes egzersizi gevşeme otururken de yapılabilir.
Bununla birlikte, baş hafifçe yukarı doğru eğilmelidir. Tavana bir nokta sabitlemek en iyisidir. Burada yine sırtın düz ve omuzların rahat olması önemlidir.
Şimdi burnunuzdan yaklaşık 5 saniye nefes alın ve burundan 5 saniye daha nefes verin. Nefes almada herhangi bir zorluk hissetmezseniz, saniye sayısı artırılabilir. Amaç, vücuda yeterli oksijeni sağlamak için dakikada sadece 3-4 nefes gerektirmektir.
Bu nefes egzersizi gevşeme çok hızlı çalışır ve depresif veya endişeli hastaların nefes yoluyla duygularını daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Sonraki gevşeme Ofiste, örneğin öğle yemeği molasında nefes egzersizi de yapılabilir. Ofis koltuğuna düz bir sırt ile bastırılmalıdır.
Nefes alırken kollar düz olmalı ve yukarı doğru gerilmelidir. Nefes verirken, eller mideye gelecek şekilde kollar tekrar yavaşça indirilmelidir. Ancak nefes alma dürtüsü geri geldiğinde, tekrar nefes alın ve kollarınızı tekrar yukarı kaldırın.
Bu egzersiz 2-4 kez yapılmalıdır. Mümkün olduğunca derin ve eşit şekilde nefes almak özellikle önemlidir. Sonuç olarak, nefes egzersizleri rahatlamak için arada tekrar tekrar yapılabilir. Nefes egzersizlerinin avantajı, sadece gevşemeye yol açması değil, aynı zamanda uykuyu iyileştirdiği ve rahatlattığı kanıtlanmış olmasıdır. kalp. Kısa nefes egzersizleri bu nedenle çok değerlidir ve günlük hayata entegre edilmesi kolaydır.
