Rolü olan ve olmayan egzersizler
Fasiyal eğitim büyük hareketleri, tüm kas zincirlerini ve dolayısıyla fasiyal yolları hareket ettirmeyi içerir. Bunları güçlendirmek, germek ve sonuna kadar gevşetmek için. Ön panoyu eğiten tipik halihazırda bilinen sporlar, örneğin, yoga or Pilates - güçlendirmeyi içeren büyük akan hareketler ve germe.
Cat's Hump Ön ve arka fasya zincirini düzgün bir şekilde hareket ettiren klasik bir egzersize Cat's Hump denir. Dört ayaklı pozisyondan, sırt, yavaş akan değişikliklerde bir kambur gibi yukarı doğru uzatılır ve ardından aşağı doğru gerilir. Uzatma için bir kol ve bir bacak aynı anda çapraz olarak gerilebilir ve gövde altında bir araya getirilebilir.
Fasiyal Eğitimi Omuz Omuz bölgesi için, bir duvarın önünde bir adım mesafe ile durun, vücudunuz düz ve gerilmiş olarak öne doğru düşmeye bırakın, kollarınız duvarda kendinizi yakalayın ve kendinizi nazik ama güçlü bir şekilde ve gerginlikle tekrar geriye itin. Yaklaşık 10 tekrar yapın ve her zaman kollarınızı farklı yüksekliklerde konumlandırın. Sıçramalar Atlamalar ayrıca ön panonun gücünü ve esnekliğini destekler.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durur, doğru açıya inin ve sonra kendinizi güçlü bir şekilde yukarı itin. Kollar, yanal eğimden, yüksek atlamadan süpürülerek kaldırılır. Ön göğüs rulo ile egzersizler Ayak Antrenmanın sonunda, fasya rulosu destek için kullanılır.
Ayakta dururken ayak tabanınızla başlayın. Küçük bir rulo veya top en iyisidir. Bir ayağınızın altına yerleştirin ve yavaşça ileri geri yuvarlayın (ağırlığınız rulo üzerindeyken).
Gergin noktalarda durun ve ardından yavaşça ileri geri yuvarlayın. Buzağılar için uzun koltuğa bacakları uzatılmış, kolları vücudun arkasında olacak şekilde oturun ve altını yukarı kaldırın. Rulo, bir baldırın altına uzunlamasına yerleştirilir.
Yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın Aşil kirişi için diz boşluğu ve geri. Diğer ayağı belirli bir açıyla yere koyarak basınç azaltılabilir veya diğer ayağı yerleştirerek artırılabilir. bacak rulo veya bacak üzerinde. Hamstring'in arkası için uyluk aynı başlangıç pozisyonu alınır ve yukarıdan yuvarlanır diz boşluğu kalçaların altına.
Abdüktörler: Özellikle sporcular için uylukların dış tarafı genellikle oldukça hassastır. Kendinizi yan desteğe yerleştirin, üst bacak Vücudun önüne yerleştirilir, rulo dizin hemen üzerine yerleştirilir. alt bacak. Daha düşük kolun ön kısmı siz yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlanırken vücut ağırlığını tutar. uyluk.
Quadtriceps Ön için uyluk, giriş kolun ön kısmı destek - yere doğru bakıyor. Rulo, her iki bacağın altında dizlerin üzerine yerleştirilir. Yavaşça kasıklara ve geriye doğru yuvarlayın.
Basıncı artırmak için, bir ayağınızı diğerinin üzerine vurun veya kaldırın. Gluteus Güçlü pom kasları için uzun koltukta arkaya yaslanın, eller vücudun arkasını destekler. Rulo, kalçanın yarısının altında çapraz olarak konumlandırılır, aynı taraftaki bacak dışa doğru eğilir.
Küçük şeritleri kalçalar üzerinde ileri geri yuvarlayın. Tüm egzersizler dokuyu ve fasyayı gevşetirken onu ayakta tutarak tüm vücut gerginliğini / stabilitesini destekler. Bağ dokusu masajların yanı sıra germe egzersizler ayrıca fasiyal yapışıklıklar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Gevşetmek için boyunilk önce fasya rulosu altında kafatası bacaklar dik olacak şekilde sırtüstü pozisyonda kemik ve yuvarlayın baş yavaşça sağdan sola ve yukarıdan aşağıya. Birkaç tekrardan sonra, ruloyu boyun ve aynı hareketleri tekrarlayın. Yerel için gerginlikler omuzdaboyun alan, küçük yuvarlanma veya top yine uygundur (ön pano topu yoksa, tenis Sırtüstü pozisyonda ve bacaklar yukarı dönük olarak, topu gergin noktanın altına yerleştirin ve küçük hareketlerle yukarı ve aşağı yuvarlayın / daire içine alın veya basitçe noktayı tutun.
Kalça kaldırıldığında basınç artar, bu nedenle vücut ağırlığı sadece top ve ayaklarda olur. Aynı egzersiz sırtüstü yatmak yerine duvara dayanılarak yapılırsa basınç azalır. Diğer alıştırmalar Fascial Roll makalesinde bulunabilir ve Blackroll.
Arka fasyanın eğitimi için, sabit durun ve kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. İki elinizle küçük bir su şişesi veya daha deneyimli olanlar için zincir top gibi bir ağırlık tutulur. Sırtınızı aşağı eğin, dizlerinizi hafifçe bükün, düz sarkık kollarla ağırlığı bacaklarınızdan geriye doğru sallayın ve son olarak geriye doğru sallayın, ayağa kalktığınızda bacaklar tekrar gerilir ve kollarınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde gerilir. baş.
Bu salıncak egzersizini akıcı ve sürekli bir hareketle birkaç kez tekrarlayın. Rotasyonel germe pozisyonlar gevşetmek için uygundur spiral fasciae. Bacaklarınız düz ve kollarınız vücudunuzun sağına ve soluna doğru açılarak sırt üstü uzanın.
Şimdi bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve dizlerinizi dönüşümlü olarak sağa ve sola yere doğru hareket ettirin. Birkaç tekrardan sonra dizlerinizi bir tarafa koyun ve kollarınızı sırtınızın üzerine uzatın. baş karşı tarafa. Gerilmiş tarafa derin nefes alın.
Fasiyal rulo, uzun sırt ekstansörünü tedavi etmek için kullanılabilir. Sırtüstü pozisyonda bacaklar yukarı, rulo kalçaların hemen üzerine uzunlamasına konumlandırılır, üst gövde zemine paralel gerilimle kaldırılır, kollar çapraz olarak yatırılabilir. göğüs ve şimdi sırtı yavaşça yukarı ve aşağı boyuna doğru döndürün. Diğer alıştırmalar Fascial Roll makalesinde bulunabilir ve Blackroll.
