Almanya'da yaklaşık 13 milyon kadın sporda aktif. Birçoğu sonunda deneyimleyecek gebelik. Ancak diğer kadınlar da fiziksel olarak aktif kalmak isterler. gebelikve bu iyidir, çünkü ölçülü bir egzersiz programı hem anne hem de çocuk için sağlıklıdır. Fiziksel, zihinsel ve duygusal direnci artırır, size iyi gelir ve eğlencelidir. Buna karşı tıbbi bir neden yoksa, her hamile kadın, dozaj egzersizinin olumlu etkilerini kendisi için keşfedebilir.
Egzersiz, hamilelik semptomlarına yardımcı olur
Eşlik eden tipik semptomlar gebelik - sırt problemleri gibi, varisli damarlar, Su tutma (ödem) - hafifletilebilir veya önlenebilir. Gergin kas grupları (sırt, pelvik taban, karın) hassaslaştırılır ve stabilize edilir. Bebek ayrıca iyileşmiş oksijen spor aktivitesinden kaynaklanan alım.
Spor yoluyla esenlik hissi günlük yaşama taşınır ve bu da kendine güveni artırır. Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar, daha fazla dayanıklılığa sahip oldukları için doğum çabalarına daha iyi dayanabilirler. Doğum yaptıktan sonra tekrar daha zinde olurlar ve yeni günlük yaşamın stresiyle daha iyi başa çıkabilirler.
Hamilelikte uygun sporlar
Alman Spor Hekimleri Derneği şunu tavsiye ediyor: hamilelik sırasında spor Hiçbir koşulda kesilmemeli, devam ettirilmeli ve buna göre gebeliğe adapte edilmelidir. Hamilelik dönemine çok uygun bir dizi spor vardır. Bunlar, örneğin şunları içerir:
- Yürüme
- Aqua Fitness
- Yoga
- Hamileler için jimnastik
Bir kursta profesyonel rehberlik altında yapılmalıdır. Tabii ki, düzenli yürüyüşler, bisiklete binme ve yüzme ayrıca tavsiye edilir.
Öte yandan, aşağıdaki gibi yaralanma riski taşıyan sporlarda dikkatli olunması önerilir:
- Koşu yapmak
- Aerobik
- Top sporları
- At binme
- Tırmanma
- Alplerde kayak
- Dalış
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için 10 ipucu
Hamile kadınlar egzersiz yaparken aşağıdaki ipuçlarına uymalıdır:
- Düz duruşa dikkat edin
- Pelvik tabanı zorlayan sarsıntılı hareketlerden ve zıplamalardan kaçının, bunun yerine arkada kolay olan daha fazla hareket gerçekleştirin
- Yüzüstü ve sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmaktan kaçının (gebeliğin 16. haftasından itibaren).
- Düz karın kaslarını çalıştırmamak
- Mekik çekmeyin (gebeliğin 16. haftasından itibaren)
- İçin güç spor treni kalp hız monitörü - nabız dakikada 140'ı geçmemelidir.
- Yeterli gevşeme aşamalarına izin verin
- Uygun ayakkabılar ve destekleyici bir sütyen giyin
- Yeterince iç - egzersizden önce ve sonra dengeli bir diyet.
- Spor sırasında daima kişisel refahı arayın
Ve doğumdan sonra?
Doğumdan sonra, tüm kadınlar bir ebe ile hedeflenmiş ve yetkin bir şekilde yönlendirilen regresyon eğitiminden geçmelidir. Bu aynı zamanda bir sezaryen.
Kural olarak, bu eğitime doğumdan yaklaşık dört ila sekiz hafta sonra başlayabilirsiniz. Konuşmak yaklaşık on haftalık kursa sizin için en uygun başlangıç tarihini ebenize iletin.
Kurs eğitiminin hedefleri
Doğum sonrası egzersizin hedefleri aşağıdaki gibidir:
- Dolaşım ve metabolizmanın aktivasyonu
- Tromboz profilaksisi
- Özellikle stresli kas gruplarının stabilizasyonu
- Pelvik taban ve sırt kaslarının güçlendirilmesi
- Vücudun yeniden yönlendirilmesi
- Hedeflenen gevşeme
Fitness geliştirmek için etkili sporlar
İnşa etmek güç doğumdan sonra özellikle uygun yürüyüş, su uygunluk, düşük seviyeli adım sınıfları. Kasları güçlendirmek için daha fazlasını yapmak istiyorsanız, geri dönün uygunluk or Pilates tavsiye edilir.
Gibi yüksek hareketli sporlar için jogging, aerobik, tenis veya diğer top sporları, pelvik taban sporun fiziksel stresinin genç anneye zarar vermemesi için yeterince güçlendirilmelidir. Dikkat edilmesi de tavsiye edilir ağırlık çalışması ve yoğun bir düz eğitim karın kasları ederken pelvik taban hala zayıflamış durumda.
Spor yapmak, hamile ve genç anneler için birçok yönden iyidir. Ancak, doğru aktivite seçimine bağlıdır.
