Daha çok egzersiz yapın, daha sağlıklı yiyin, tüketin alkol ölçülü ve sigara içmeyin. Bu, bir sağlıkbilinçli yaşam tarzı. Dünya Sağlık Organizasyon (WHO), bunun koroner hastalığını% 80'e kadar önleyebileceğini tahmin ediyor. kalp hastalık, tip 90'nin% 2'ı diyabetve tüm kanserlerin% 33'ü. Bir sağlıkBilinçli yaşam tarzı kulağa çok basit geliyor ve yine de günlük yaşamda uygulanması çok zor. Avrupa Gıda Araştırmaları Enstitüsü tarafından yapılan kapsamlı bir araştırma, sağlıklı beslenme ilkelerinin diyet Alman tüketiciler tarafından iyi bilinir, ancak pratik uygulama nüfusun bazı kesimleri arasında zorluklarla karşılaşır. Verilen tüm bilgilere rağmen, enerji alımı ile enerji tüketimi arasındaki ilişki yeterince iyi anlaşılmış görünmüyor. Çok sayıda sağlık probleminde önemli bir faktör, uzun vadeli dengesiz enerji alımıyla sonuçlanan şişmanlık. Modern yaşam koşullarımız, son yıllarda fiziksel aktivitede ciddi bir düşüşe yol açtı. Enerji alımı bu eğilime adapte olmadığından, birçoğunun enerji alımı ile tüketimi arasında bir dengesizlik var.
Enerji alımını azaltın, sağlıklı beslenin
Sağlıklı bir yaşamın bağımsız faydalı etkisi diyet sayısız medeniyet hastalıklarının kesin olduğu düşünülmektedir. The diyet yoğun kalorili, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin (lif> 20 g / gün), yağ oranı düşük ve doymuş yağ oranı düşük (toplamın <% 7'si) olmalıdır. kalori) Ve kolesterol (<300 mg / gün). Birkaç kelimeyle, bu bol bitki besinleri ve ılımlı hayvansal gıdalar anlamına gelir. Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri diyetin düzenli bir parçası olmalıdır. Buna göre deniz balığı, bitkisel yağlar ve fındık önemli bir rol oynamak. Ayrıntılı bilgi sağlıklı beslenme tarafından sağlanır Besin piramidi.
Bu ne kadar enerjiye ihtiyacın var
Birçok insan enerji ihtiyaçlarını abartır veya miktarını küçümser. kalori her gün yemek yerler. Aşağıdaki tablo, yaşa, cinsiyete ve günlük aktiviteye dayalı olarak kabaca bir enerji ihtiyacı tahmini göstermektedir.
| ağırlıklı olarak yürüme ve ayakta çalışma * | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| 19 ila 25 yaş arası | 3300 | 2500 |
| 25 ila 51 yaş arası | 3100 | 2400 |
| 51 ila 65 yaş arası | 2800 | 2300 |
| 65 yaşında ve daha büyük | 2500 | 2100 |
| Hareketsiz çalışma **, az boş zaman etkinliği | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| 19 ila 25 yaş arası | 2500 | 1900 |
| 25 ila 51 yaş arası | 2400 | 1900 |
| 51 ila 65 yaş arası | 2200 | 1800 |
| 65 yaşında ve daha büyük | 2000 | 1600 |
* örneğin satıcılar, garsonlar, zanaatkârlar
** örneğin ofis çalışanları, hassas teknisyenler
Bu kadar kolay enerji tasarrufu yapabilirsiniz
Enerji tüketiminde bir azalma genellikle basit yöntemlerle sağlanabilir önlemler. Birçoğu için günde yaklaşık 500 kcal daha az yemek yeterlidir. Bu yiyecekler yaklaşık 500 kcal ile çarptı:
- 1 litre Kolalimonata veya elma suyu.
- 1 hamburger + 1 porsiyon patates kızartması (küçük)
- 1 Büyük Kral
- 1 porsiyon patates kızartması (büyük)
- 1 ketçaplı köri sosisi
- 3 yemek kaşığı mayonez% 82 yağ (yaklaşık 70 g)
- 1 bar çikolata
- 2 adet puf böreği
- 100 gr fıstık çevirme veya cips
Enerji tüketimini artırın, günlük hareket edin
Sağlıklı ve formda kalmak için düzenli egzersize ihtiyacımız var. Egzersiz eksikliği en önemli sağlık sorunlarından biridir risk faktörleri. Ancak, kapsamlı bir spor programı her zaman hedef olmak zorunda değildir; Sadece günlük aktivitelerinizi artırmak, adımınıza biraz moral katacaktır. Hayatımıza biraz daha fazla hareket katmak için çok fazla zaman harcamamıza bile gerek yok. Merdiven çıkmak ve yürüyerek alışveriş yapmak bile enerji tüketir. Bu arada, günlük yaşamımızda enerji tüketimini artırabilir ve kaslarımızı çalıştırabiliriz. Herkes, günde egzersizle doldurulabilecek birkaç dakika bulacağından emin olabilir, örneğin B bir trafik sıkışıklığında, tren veya otobüsü beklerken, bir alışveriş kuyruğunda dururken veya dişlerini fırçala. Beklerken: El çantanızın veya evrak çantanızın sapını kavrayın ve yaklaşık 10 saniye boyunca sıkıca bastırın. Kısa bir süre sonra gevşeme, aralarında taraf değiştirerek tekrar sıkıca sıkın. Bu eli çalıştırır ve kolun ön kısmı kaslar. Trafik sıkışıklığında veya trafik ışıklarında: Omuzlarınızı gevşek tutarken direksiyonu iki elinizle kavrayın. Direksiyonu sıkıca sıkın ve yaklaşık 30 saniye gerginliği tutun. Sonra gevşeyin ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ardından direksiyon simidini kavrayın ve ayırın. Egzersizler, göğüs, omuz ve arka üst kol kasları. Diş fırçalarken, ütü yaparken veya telefonda konuşurken: Her egzersizi en az 10 kez tekrarlayın. Egzersizler güzel bir popo, sıkı kalçalar, sıkı baldırlar ve iyi kan sirkülasyon: kalçayı gerin ve uyluk kasları ve gerginliği yaklaşık 10 saniye tutun. Parmaklarınızın ucunda durun ve ayakları yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. Birinde alternatif ayakta bacak.
Günlük rutininize daha fazla egzersiz ekleyin
Neden günlük rutininizden geçip ne zaman ve nerede daha fazla hareketin mümkün olduğunu düşünmüyorsunuz?
- Haftada birkaç kez, son varış noktanızdan bir durak önce tramvadan veya otobüsten inin ve gerisini yürüyün.
- Park yerinin en uzak kenarına park edin (örn. İşyeri, alışveriş merkezi).
- Öğle yemeği molanız sırasında bir sindirim yürüyüşü yapın.
- Asansör yerine merdivenleri kullanın.
Her adım önemlidir
Her gün nasıl "hareket ettirildiğini" kontrol etmenin iyi ve basit bir yolu bir adımsayardır. Sabahları belinize takın ve akşama kadar çıkarmayın. Her gün kaç adım attığınızı gösterir ve her gün birkaç adım daha tamamlamanıza yardımcı olur. Almanya Sağlık Bakanlığı'nın ülke çapında yürüttüğü bir kampanyanın amacı, her gün fazladan 3,000 adım atmaktır. Bu yaklaşık 2.4 km veya 30 dakikadır. Bu küçük çabayla bile, daha iyi bir sağlığa, yaşlılığa doğru ilerliyorsunuz.
