Fasya - şu anda herkesin ağzında bulunan bir terim. Ama yine de fasciae nedir ve ne işe yarar? Fasya araştırmacısı Dr.Robert Schleip, insan biyoloğu ve baş Ulm Üniversitesi'ndeki "Fascia Araştırma Projesi" nin araştırması, bu ve diğer soruları röportajımızda yanıtlıyor.
1. fasya nedir?
Dr. Schleip: Fasya beyaz, kaslı bağ dokusu bu çevreler kemikleri, kaslar, tendonlar ve bir kılıf olarak organlar. Ön panomuz vücut boyunca uzanan ve ona yapı kazandıran bir ağ oluşturur. Geçmişte bu doku geleneksel tıpta oldukça ihmal edilmişti. Biri onu aşağı yukarı bir “paketleme organı” olarak görüyordu.
2. Ön panonun işlevi nedir?
Dr. Schleip: Son yıllarda bu kaslı, lifli ve elastik olduğu keşfedildi. bağ dokusu vücutta birçok önemli işlevi vardır: Vücudun algılanması için en önemli duyu organlarımızdan biridir. Bu kolajen doku ağında 100 milyondan fazla sinir ucu bulunur. Kolajenler lif oluşturur proteinler arasında bağ dokusu. Diğer bir işlevi de fasya kuvvetin kastan kasa geçişini etkilemesidir. Bu nedenle fasya ayrıca vücudu destekler ve şekillendirir. Böylece sağlıklı fasya sırtın ağrı, Örneğin.
3. Ön pano nasıl birbirine yapışır ve sonuçları nelerdir?
Dr. Schleip: Genç yaşta sağlıklı fasya ve fasya genellikle makaslama kafesi benzeri bir yapıya sahiptir ve bu nedenle optimal olarak elastiktir. Daha yaşlı, yaralı veya eğitimsiz kişilerde doku keçeleşir, kollajen lifler düzensiz bir geometriye sahiptir ve birbirine yapışır. Çoğu zaman, bunun nedeni kullanım eksikliği veya yanlış kullanımdır - yani egzersiz eksikliği. Ön panonun bu şekilde yetersiz kullanımı oldukça yaygındır. Bununla birlikte, bir vücut parçası alçıda olduğunda da keçeleşmiş doku oluşabilir. Sonuç olarak, kişi o kadar hareketli değildir ve sertleşir. Sporcularda, fasya da matlaşabilir, bu da fasyanın aşırı yüklenmesinden kaynaklanır.
4. Fascia'nın sırt ağrısını tetikleyebileceği söyleniyor - bununla ilgili herhangi bir gerçek var mı?
Dr. Schleip: Evet, bu doğru! Ancak, sırtın yüzde kaçının fasyanın sorumlu olduğunu henüz bilmiyoruz. ağrı. Ancak bildiğimiz şey, bir bel fıtığı mevcut, geri sorumlu değil ağrı çoğu durumda. En az yüzde 80'i için sırt ağrısınedeni bilinmiyor. Ve burası ön panonun devreye girdiği yerdir. Bunların önemli ölçüde değiştiği ve daha aglütine olduğu bulunmuştur. sırt ağrısı aynı yaştaki sağlıklı insanlara göre hastalar ve biz insanlarda sırt fasyasının ağrı ve hareketi algılamaya hizmet eden çok sayıda sinir ucu vardır.
5, o zaman birçok kas yaralanması belki daha ziyade fasya yaralanmaları mı?
Dr. Schleip: Bunu söyleyebilirsin, evet. Lafta kas ağrısıörneğin, aslında "fasya ağrısı" olarak adlandırılmalıdır. Bunun nedeni, egzersizden bir ila iki gün sonra çok hassas olan serbest sinir uçlarının kasın kendisinde değil, fasyal kas kılıfında yer almasıdır. Bununla birlikte, fasciae'nin şimdi neden acıdığı henüz tam olarak bilinmemektedir. kas ağrısı. Kas kılıfında mikro yaralanmalar olabilir. Bununla birlikte, kasın kendisi de yaralanmış olabilir ve daha sonra kas kılıfı belirlenen alarm dokusu olarak ağrıyor olabilir.
6, fasya eğitimi kas ağrısı için iyi midir?
Dr. Schleip: ağrıyan kaslar, ön panel silindirleri yardımcı olabilir. Bunlar sadece bağ dokusunu değil, aynı zamanda cilt, kaslar ve diğer doku türleri. Şu anda nispeten güvenilir, kanıta dayalı incelemeler var. kas ağrısı sonraki haddeleme ile verimli bir şekilde azaltılır - ancak şimdi buna eğitim yerine rejenerasyon tedavisi diyeceğim. Ve sonraki masajlardan daha da önemli olan; muhtemelen yuvarlanma teşvik ettiği için kan masajlardan bile daha fazla akış ve uyarılma. Journal of Sport Rehabilitation'da bir tane de dahil olmak üzere son araştırmalar, öznel ağrı zayıflamasının titreşim çekirdeği olan silindirlerde daha da yoğun olduğunu göstermiştir. Eğer sen ısınmak egzersiz yapmadan önce bir fasya silindiri ile, örneğin, önleme şansınız yüksektir. ağrıyan kaslar. Isınma, kan vücuda beslenir ve kas kılıflarının elastikiyetini arttırır, böylece yaralanmalar bu kadar kolay olmaz. Bu önleyici etki henüz net bir şekilde kanıtlanmadı, ancak bunu önerecek bazı kanıtlar var, ancak burada da egzersiz sırasında kendinizi aşırı yorarsanız, acı bekleyebilirsiniz.
7. Ön panomu nasıl çalıştırabilirim ve eğitimin faydaları nelerdir?
Dr. Schleip: Ön panonuzu en iyi şekilde eğitebileceğiniz dört sütun vardır:
- Bağ dokusunu esnek tutmak ve sıkışmış fasyayı gevşetmek için fasya silindirleri veya topları kullanılabilir. Bununla birlikte, silindirler tek seçenek değil ve aynı zamanda bir fasya çalışması için tek başına yeterli değil.
- En azından fasyayı elastik tutan yaylı, atlama hareketleri önemlidir. İçinde sağlık spor, bu sıçrama eğitiminden maalesef uzun zamandır kaçınıldı, çünkü kasları çalıştırabileceğine inanılıyordu ve sirkülasyon farklı şekilde daha verimli ve sonuç olarak daha az aşırı yük hasarına sahip olursunuz. Bununla birlikte, sıçrayan ve sıçrayan hareketlerin yeniden keşfi artık önemlidir, çünkü bunlar kırmızı dokudan ziyade beyaz dokuyu eğitir. Bu iki doku ayrı ayrı eğitilemez, ancak bunlara odaklanabilirsiniz. Buradaki örnek sporlar ip atlama ya da tramplen atma olabilir.
- Ek olarak, germe Bir kediye benzer şekilde uzanır, dokuya iyi gelir. Burada esnemenin sadece stres tek kas, ancak bütünsel ve dinamik olarak gerçekleştirilir. Bu fasiyal zincirleri uyarır koşu birkaç aracılığıyla eklemler. Besondern burada uygundur, örneğin, yoga, Thai Chi veya Qi Gong egzersizleri.
- Son olarak, fasya aynı zamanda duyuları eğiten ince hareketlerle bir algılama organı olarak eğitilmelidir. Spor bilimcileri daha sonra sık sık sözde sensorimotor eğitiminden bahseder. Burada görsel uyaranları ortadan kaldırarak (örneğin, gözleri kapatarak) veya ağırlaştırıcı durumlarla vücudun duyularını eğitmek için bir girişimde bulunulur. Bu, örneğin, otururken bir sırtlığa karşı bireysel omurların hedeflenmiş yuvalanmasını içerir.
8. Ön panomu ne sıklıkla ve ne kadar süreyle eğitmeliyim?
Dr. Schleip: Bu her zaman neye ulaşmak istediğinize de bağlıdır. Kişi eski kollajen dokuyu parçalamak istiyorsa, alan başına birkaç dakika günlük yuvarlama önerilir. Ama sağlamlaştırmak istiyorsan kollajenKolajen birikimi belli bir miktar takip süresi gerektirdiğinden, sadece her iki ila üç günde bir yuvarlardım.
9, Ön panoma yardımcı olmak için yapabileceğim başka bir şey var mı?
Dr. Schleip: Egzersiz elbette fasyamız için en önemli şeydir. Ama dengeli diyet ve sağlıklı uyku da burada devreye giriyor. Yeterli egzersize ek olarak sağlıklı bir yaşam tarzı, fasyayı elastik tutmaya yardımcı olabilir.
10 Fasya eğitimi ile aşırıya kaçtığımı nasıl anlarım?
Dr. Schleip: Duygusal olarak içimizde belirli bir gençlik hafifliği uyandıran tam da daha önce anlatılan o ilkbahar ve zıplama hareketleridir. Bu his olabilir öncülük etmek insanların kendilerini abartması. Daha sonra eğitimi aşırı yapma riskiyle karşı karşıya kalırlar. Suşlar veya benzeri yaralanmalar bu durumda sonuç olabilir. Özellikle yaşlı erkekler bu aşırı özgüvene karşı dizginlenmelidir. Bunun yerine, "yaşa uygun" bir şekilde, yani yavaş ve ölçülü dozlarda eğitim almalıdırlar. Kadınlarda, fasya silindiri ile aşırıya kaçarlarsa morluklar veya örümcek damarları geliştirmek. Amerika'da bu davranış Almanya'dakinden daha yaygındır: ABD'li kadınlar morluklar çıkana kadar burada tedavi görüyorlar. Sözüm ona, bunun aleyhine yardımcı olması gerekiyordu selülit. Daha sağlıklı, daha düşükdoz ve hepsinden önemlisi, daha nazik egzersiz, cilt uzun vadede. Düzenli jogging ayrıca gözle görülür şekilde azalır selülit. Ama bunu her zaman aklınızda tutmalısınız selülit ayrıca genetik olarak belirlenir.
11. Fasya eğitiminin pek uygun olmadığı belirli insan grupları var mı?
Dr. Germe neredeyse herkes için iyidir. Öte yandan, sık sık koşucular tarafından gerçekleştirilenler gibi eşit açılı hareketler, fasyayı aşırı yükleyebilir. Ayrıca yaylı zıplama eğitimine de dikkat etmelisiniz. İle insanlar iltihap hafif zıplayan hareketlerle eğitime başlamadan önce vücutta yatışmasına izin vermelidir. İle insanlar osteoporoz zıplama hareketlerini yalnızca bir doktora danıştıktan sonra uygulamalıdır. Ek olarak, çürük sık sık günlük yaşamda - ve bazen nereden geldiğini bilmeden - yumuşak bir fasya silindiri ile başlamalı ve kademeli olarak artırılmalıdır. Çünkü bu kişiler zayıf bağ dokusuna sahiptir ve sert bir rulo ile daha çok morluklar olur.
Sonuç: Ek olarak fasya eğitimi
Dr. Schleip: Tüm coşkuya rağmen, fasya eğitimi bir tamamlamak - yerine geçmez - kas için, sirkülasyon ve koordinasyon Eğitim. Çoğu zaman olduğu gibi, bunu yapan kombinasyondur.
