Kasık ağrısı için egzersizler
1. Yarım Terzi Koltuğu germe yanal ve arka uyluk kaslar (iskiyokural kaslar) terzinin yarı koltuğudur. Sandalyeye otur.
Sırtınız artık koltuk arkalığıyla temas etmeyecek kadar ileri kaydırın. Şimdi sağından geç bacak solunuzda (bağdaş kurmuş koltukta olduğu gibi). Sırt düzdür ve vücudunuzun üst kısmıyla yavaşça öne doğru eğilirsiniz. germe ağrı Cihazınızda uyluk veya popo.
Şimdi mümkün olan en büyük esnemeyi elde etmek için pozisyonunuzu değiştirin. Her pozisyonda yaklaşık bir dakika kalın. Egzersizi artırmak için, elinizi de devrilme üzerine baskı uygulamak için kullanabilirsiniz. bacak diz seviyesinde.
2. abdominal germe Hamile kadınlar bu egzersizi yapmamalıdır, çünkü bu egzersiz aşırıya kaçabilir. karın kasları (rektus diyastazı)! Sırtüstü pozisyonda, her iki bacağı da konumlandırın. Şimdi birini uzat bacak ve gerilmiş bacağı 5-10 kez kaldırın ve indirin.
Şimdi bacağı değiştirin ve onunla 5-10 tekrar yapın. Şimdi her iki bacağı da tekrar açın. Alternatif olarak sağ elinizle sol dizinize ve sol elinizle sağ dizinize 10 kez dokunun. Üst gövde pedden hafifçe kaldırılmalıdır.
3. Hamile kadınlar için karın ve Bebo Bu egzersiz, karın kası eğitimi, solunum tedavisi ve pelvik taban Eğitim. Sırtüstü pozisyonda ellerinizi karnınızın üstüne koyun. Karnınızı gerin ("yıldız şeklindeki kasılma") ve gerginliği yaklaşık 10 saniye tutun.
Sonra, karnınızı tekrar gerin, gerginliği tutun ve normal nefes aldığınızdan emin olun (itmeyin!). Üçüncü adımda, sakin bir şekilde nefes alırken ve karın kası gerginliğini korurken gergin bacaklarınızı birbirine bastırırsınız (bu da yaklaşık 10 saniye tutulmalıdır). 4. pelvik taban eğitim basit Bir sandalyeye oturun.
O kadar ileri kaydırın ki sadece iskiyal çıkıntılarınız sandalye ile temas halindedir. Onları hissetmek için ellerinizi iskial tüplerin altına yerleştirin. İskial tüberositeniz için bir his geliştirdiğinizde, kollarınızın tekrar vücudunuzun yanında sallanmasına izin verin. İschial tüplerinizin yerde parlayan iki el feneri olduğunu hayal edin. Şimdi iki el fenerinin ışık konilerini birbirine yaklaştırmaya çalışın. pelvik taban.
Bu serideki tüm makaleler:
