Nefes egzersizleri nelerdir?
Günlük yaşamda nefes almak istemsiz olduğundan bilinçli olarak yapılan nefes egzersizleri ile doğru nefes almayı öğrenebilirsiniz. Nefes terapisi veya nefes jimnastiğinde bu amaçla çeşitli nefes egzersizleri kullanılır. Solunum kaslarını güçlendirir ve akciğerlerin hareketliliğini arttırırlar. Nefes egzersizlerinin amacı mümkün olan en iyi solunum fonksiyonunu korumak, geliştirmek veya eski haline getirmektir.
Bu, yalnızca solunum yolu hastalıkları olan hastalara değil, aynı zamanda sporculara veya gerginlik veya duruş bozukluğu nedeniyle düzgün nefes almayı unutmuş kişilere de fayda sağlar.
Nefes egzersizleri ne zaman yapılmalı?
Nefes egzersizlerinin özellikle nefes darlığı veya solunum fonksiyon bozukluğu olan hastalar için yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Yaşam kalitesini artırır, mukusu gevşetir ve zatürre gibi diğer hastalıkları önler. Bu nedenle nefes egzersizleri özellikle aşağıdaki durumlarda faydalıdır:
- KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) ve kronik obstrüktif bronşit.
- Pulmoner Fibroz
- Kistik fibroz (kistik fibroz)
- Göğüs bölgesindeki ameliyatlar veya yaralanmalardan sonra
- Felç hastalıkları
Ancak prensipte nefes egzersizleri herkese iyi gelebilir çünkü akciğer hacmini, solunum kaslarını ve dolayısıyla solunum performansını artırır ve iyileştirir. Ayrıca özellikle stresli kişiler bazı nefes egzersizlerinin sakinleştirici, rahatlatıcı etkisinden yararlanabilirler.
Nasıl doğru nefes alırsınız?
Vücudumuzun soluduğumuz havayı kullanabilmesi için içerdiği oksijenin derin nefes alma yoluyla akciğerlerin gaz alışverişinin gerçekleştiği dış bölgelerine taşınması gerekir. Bu en iyi karın solunumu ve torasik solunum kombinasyonuyla gerçekleştirilir.
- Karın Nefesi: Karın nefesinde diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket ederek göğüs boşluğunda emme kuvveti yaratır ve akciğerlerin genişlemesine izin verir. Hava içeri akar.
Nefes egzersizleri: Sayma ve koklama
Nefesleri saymak, kendi nefesinizin farkına varmanıza yardımcı olacak basit bir egzersizdir. Örneğin, dört saniye boyunca kontrollü bir nefes alın ve dört saniye boyunca verin. Daha sonra çok fazla zorlamadan yavaş yavaş süreyi artırın. Diyaframın ve kasların kasılıp gevşemesine, akciğerlerin genişlemesine dikkat edin.
Bir başka faydalı nefes egzersizi de nefes alma aşamasında birkaç kez koklamaktır.
Rahatlamak için nefes egzersizleri
Yogadaki nefes egzersizleri sadece nefes alma sürecinin algısını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda tekniğe bağlı olarak başka etkilere de sahiptir.
Dik ama rahat bir şekilde oturun. Şimdi başparmağınızla sağ burun deliğini kapatın (burnun sağ tarafına bastırın) ve sol burun deliğinden nefes alın. Daha sonra sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın, başparmağınızı sağ burundan çekin ve nefesinizi verin. Daha sonra bunun üzerinden tekrar nefes alın, başparmağınızla kapatın, sol burun deliğini açın (yüzük parmağını kaldırın) ve üzerinden nefes verin. Alternatif nefes alma ve nefes verme ile bu şekilde devam edin.
Ayrıca nefesinizi tutmak için tüm bu işlemi iki kısa duraklamayla da birleştirebilirsiniz: örneğin, sağ taraftan nefes alır almaz, söz konusu burun deliğini kapatın (böylece her iki burun deliği de kapanmış olur), birkaç saniye duraklayın ve ancak o zaman nefes vermek için sol burun deliğini açın. Nefesinizi verdikten sonra da aynısı – sol taraftan nefes verdiğinizde, bu burun deliğini de kapatın, kısa bir süre duraklayın ve nefes almak için tekrar açın.
Ay nefesi” (Chandra Bedhana) - yogadan başka bir nefes egzersizi - aynı zamanda sakinleştirici ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, örneğin uykuya dalma sorunlarına yardımcı olabilir. Bu, soldan tekrar tekrar nefes alıp sağdan vererek yapılır. Nasıl yapılır:
Rahatça ve dik oturun ve gözlerinizi kapatın. Sağ elinizi Vishnu Mudra'da (yani işaret ve orta parmaklarınız kıvrılmış ve başparmak, yüzük parmağınız ve küçük parmağınız uzatılmış şekilde) burnunuza doğru tutun ve baş parmağınızla sağ burun deliğini kapatın. Şimdi sol burun deliğinden yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın – dört saniye boyunca (içten dörde kadar sayın).
Şimdi, yüzük parmağınızla, sekiz saniyelik kısa bir nefes alma molası için (içten sekize kadar sayarak) sol burun deliğini de kapatın. Daha sonra başparmağınızı bırakarak sağ burun deliğini açın ve sekiz saniye boyunca nefes verin (içten sekize kadar sayın). Önden tekrarlayın (7 ila 14 kez).
Nefes darlığı için nefes egzersizleri
Nefes darlığı için iki yararlı nefes terapisi egzersizi dudak freni ve taşıyıcı koltuktur.
Dudak Freni: Negatif basınçtaki azalmaya rağmen nefes verirken akciğerlerin geniş kalmasını sağlamak için dudaklar dirence karşı nefes veriyormuşçasına hafifçe birbirine bastırılır. Dışarıya verilen hava akciğerlerde birikir ve bronşları açık tutar.
Arabacı Koltuğu: Bir sandalyeye oturun, üst vücudunuzu öne doğru eğin ve elleriniz veya dirsekleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi destekleyin. Bu, göğüs kaslarının daha iyi hareket etmesine ve nefes almaya yardımcı olmasına olanak tanır.
Solunum kaslarını güçlendirmek için nefes egzersizleri
Karın ve göğüs kaslarını güçlendirmek için düzenli dayanıklılık egzersizleri ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra yogadan alınan nefes teknikleri de solunum kaslarını güçlendirebilir. Bunun bir örneği, körük gibi nefes aldığınız ateş nefesidir (bastrika):
Ateşli nefes almanın daha yumuşak bir çeşidi “kafatası ışığıdır” (kapalabhati): Burada hava yalnızca nefes verirken güçlü bir şekilde dışarı atılır; nefes alma doğal olarak gerçekleşir. Etki, ateş solumayla aynıdır.
Dikkat: Her iki nefes egzersizinin de yapılmasında dikkatli olunması gerekmektedir. Solunum döngülerinin sayısı, gerekirse duraklamalarla, yalnızca yavaş ve dikkatli bir şekilde artırılmalıdır. Bu zorla nefes alma vücut için ısı üretir ve yorucudur. Örneğin yüksek tansiyon ve karın ağrısı durumlarında uygun değildir.
Holotropik Solunum
Transpersonal psikolojinin bazen tartışmalı olan bu yöntemi hakkında daha fazla bilgiyi Holotropik Nefes alma makalesinde okuyabilirsiniz.
Nefes egzersizlerinin riskleri nelerdir?
Nefes egzersizleri doğru yapıldığında neredeyse hiçbir risk taşımaz. Bunları nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, bir terapistin size nefes egzersizlerini göstermesini sağlayın.
Solunum çok yüzeysel veya çok yavaşsa, vücuda yeterli oksijen ulaşamaz; karbondioksit birikir ve bu da yaşamı tehdit etme potansiyeline sahip olabilir.
Nefes egzersizleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Düzenli aralıklarla nefes egzersizleri yapın ve özellikle başlangıçta yeterli molalar verdiğinizden emin olun.
Nefes egzersizleri sırasında ağrı, baş dönmesi veya rahatsızlık hissederseniz egzersizleri derhal durdurun ve tıbbi yardım isteyin.
