Pilates sık sık muzdarip olanlar için ideal egzersiz programıdır. karın ağrısı ve krampları. Egzersizlerin özelliği, beden ve zihnin hedeflenen etkileşimidir. Bir yandan, uygun nefes alma teknikler ve gevşeme önemli bir rol oynar, öte yandan “güç merkezi” yani vücut merkezinin tüm kas yapısı güçlendirilir. Düzenli olarak gerçekleştirilen gösterilen beş egzersiz, karın ağrısı ve hatta akut vakalarda rahatsızlığı giderir.
Doğru nefes almak için ipuçları
Temel olarak, inhalasyon Kaburga kemerleri yana, öne ve arkaya doğru açılacak şekilde daima karın bölgesinin derinliklerinde yapılmalıdır. Nefes verirken göbek deliğini olabildiğince derin bir şekilde içe doğru çekin ve pelvik taban. Önemli: Egzersizler sırasında her zaman eşit şekilde nefes alıp verin, germeyin ve mümkünse asla nefesinizi tutmayın. Çünkü konsantre nefes alma ayrıca sağlar gevşeme.
Güç merkezi
Hepsinde Pilates egzersizler, güç merkezi etkinleştirilir. Böylece çalışmak
- Enine karın kasları
- İç ve dış eğik karın kasları
- Düz karın kası
- Pelvik taban kasları
birlikte tam hızda.
|
"Yüz" "Yüz" bir klasik Pilates egzersiz yapmak. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı 90 ° açıyla kaldırın ve derin nefes alın. Nefes verirken eşzamanlı olarak baş, omuzları ve kolları ve karnınızı sıkın. Şimdi kolları ritmik olarak nefes alıp vererek yukarı ve aşağı hareket ettirin. Ardından nefes verirken kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını tekrar yere koyun, bacaklarınızı tek tek aşağı indirin ve kısa bir süre gevşeyin. Bu egzersizi 1-2 kez tekrarlayın. Varyasyon: sırtüstü pozisyonda sadece birini bükün bacak 90 °, diğer bacağı uzatın. |
|
|
"Omuz köprüsü" Sırtüstü pozisyonda, bacaklar açık şekilde derin nefes alın. Ekshale sırasında, uyluklar, kalçalar, karın bölgesi ve göğüs bir çizgi oluştur. Bir sonrakinde inhalasyon, sola doğru uzat bacak yukarı doğru ve ekshalasyonda, onu paralel olarak kalça seviyesine indirin. uyluk. Vücut gerginliği korunur. Bir sonraki nefes almada, tekrar yükseltin. bacak dikey. Üç kez tekrarlayın, ardından sol bacağı geri koyun ve sağ bacakla devam edin. |
|
|
"Top gibi yuvarlanmak" - Resim 1 "Bir top gibi yuvarlan". Bacaklar içeride olacak şekilde dik oturun. Ellerinizi dizlerin sol ve sağ tarafına yerleştirin. Derin nefes alın. göğüs ve arkayı tamamen gerin. Göbek deliğini içe doğru çekerek ve göbek deliğini yuvarlayarak nefes verme üzerindeki güç merkezini etkinleştirin. bel omurları. |
|
|
"Top gibi yuvarlayın" - resim 2. Nefes alırken, top gibi yuvarlak şekli koruyarak geriye doğru yuvarlayın. En arka pozisyonda, kürek kemikleri zemine temas ediyor ve baş havada kalır. Bir sonraki ekshalasyon başlangıç pozisyonuna geri geldiğinde, egzersiz tekrar başlar. |
|
|
"Top gibi yuvarlan" - resim 3 Bir sonraki ekshalasyonla, başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersiz yeniden başlar. |
|
|
"Karşıdan karşıya geçmek" Elleriniz altında sırt üstü düz bir şekilde uzanın. baş. Derin bir şekilde nefes alın ve bir sonraki nefes verirken sağ bacağınızı 90 ° açıyla kaldırın. Bu duruşta tekrar nefes alın. Bir sonraki ekshalasyonda, üst gövdeyi çapraz olarak sağ dizinize doğru kaldırın ve sol bacağı uzatın. Bir sonraki nefes alışta taraf değiştirin. |
|
|
"Destek köprüsü" - Resim 1. Bacaklar uzatılmış şekilde oturmak. Nefes verirken vücudunuzun üst kısmı arkanıza yaslanın ve kollar desteğe girer. Nefes alırken, vücudun bir çizgi oluşturması için kalçayı kaldırın. |
|
|
"Destek Köprüsü" - Şekil 2. Bir sonraki ekshalasyonda, sağ bacağını uzatarak kaldırın ve tekrar aşağı indirin. inhalasyon. Vücut gerginliği korunur. Bir sonraki ekshalasyonda bacağınızı tekrar kaldırın. Üç kez tekrarlayın, ardından sağ bacağınızı tekrar indirin ve sol bacakla devam edin. |
