Bir eğitimde en önemli şey hedeftir. Pantolon sürme durumunda, tabii ki, kilo vermek birincil hedeftir, böylece bir kötüleşmeden kaçınılabilir. Antrenmanın başlangıcında bir sonraki antrenmanla birlikte daha uzun bir kardiyo antrenmanı (30-40 dakika) kuvvet antrenmanı özellikle etkilidir.
Ne kadar fazla kas kütlesi oluşturulabilirse, antrenmandan sonra enerji tüketimi o kadar yüksek olur. Bu kas kütlesini oluşturmak için 3-4 set ve 8-12 tekrarlık bir eğitim aralığında eğitim yapılmalıdır (hipertrofi alan). Ek olarak, hangi kas gruplarının daha çok pantolon giyme sorununa dahil olduğunu bilmek önemlidir. Bunlar arasında gluteus grubu (gluteus kasları), iskiocrural kaslar (arka bacak kaslar) ve kaçıran grup (yanal bacak kasları).
Taklit etmek için basit egzersizler
Aşağıdakiler, istenen yoğunluğa göre değişen egzersiz örnekleridir. Yukarıda belirtilen tüm kas grupları da ele alınmaktadır. 1) Ağız kavgası: Kalça genişliğinde ayakta durun, kalçayı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün (dizlerinizi parmak uçlarının üzerine doğru itmeyin) Arttırın
- Squat ve bob'da kalın
- Çömelmede kalın ve ayak parmaklarınızı yukarı itin
- Çömelme pozisyonunda, ayakları birbirinden daha uzağa yerleştirin ve ardından tekrar geri yerleştirin.
- Theraband ile tüm egzersizler sırasında pekiştirme -> Kaçıran gerilimin artması
2) Lunge: Ayakta durma pozisyonundan başlayın, ayağınızı çok ileri koyun, dizinizi zeminin hemen öncesine kadar düz tutun, ön diz dik açı oluşturur, sonra hareket edin bacak Geri dönün ve yanları değiştirin Artırın 3) Yüzüstü pozisyon: Bükülmüş ayağı tavana doğru itin 4) Köprüleme: Sırtüstü pozisyon, kollar vücudun yanına koyun, kürek kemiklerini birlikte çekin, lomber omurgayı pedin üzerine sıkıca koyun, pelvisi kaldırın (köprü kurun) Arttırın 5) Yanlara hamle 6) Yanal pozisyon: Üst bacağı yukarı kaldırın (20 Wdh) Tekrarların sayısı bir kılavuzdur, egzersiz sırasında açık bir kas gerginliği hissedilmelidir. 7) Dört ayaklı pozisyon: eller omuz altında, dizler kalçanın altında, göbeği içe doğru çekip pozisyonu tutmaya çalışın, gerginliği kalçalara ulaşacak şekilde bacağınızı geriye doğru uzatın Artırın 8) El desteği Dirsekleri minimum düzeyde bükülü tutun, göbeği içe doğru çekin, bütünde gerginliği koruyun body -> bacağı yukarı doğru gerin, ancak yalnızca karın ve sırtta gerginliği tutmaya yetecek kadar 9) Yan destek: Dirsekler üzerinde destek, pelvisi kaldırın, ayakları dik tutun, bacağı yukarı doğru açın 10) Ayak: Ayağı yana doğru kaldırın ve geriye doğru gerin
- Hamle ve rock içinde kalın
- Belirli bir mesafede değişen başarısızlık adımları
- Bacakları dönüşümlü olarak vücuda doğru çekin
- Bacağınızı gerin ve pelvisinizi yavaşça yukarı ve aşağı bırakın
- Bacakları gerin ve sayıları yazın
- Theraband dizlerin etrafında -> dizleri ayırın ve gerilerek tekrar yavaşça geriye doğru itin; gerginliği dışarı doğru tutun ve bacağınızı gerin
- WDH'den sonra -> bacağınızı yukarıda tutun ve sadece dizinizi bükün (20 Wdh)
- WDH'den sonra -> bacağınızı yukarıda tutun ve yukarı aşağı gerilmesine izin verin (20 Wdh)
- Karşı dirsekleri ve dizleri karın altında bir araya getirin ve gerin.
- Bacak birkaç WDH'yi arkaya doğru uzatın, ardından dizinizi bükün ve yana doğru kaldırın (işeyen köpek)