Geri eğitim zamanımızda giderek daha önemli hale geliyor. ağrı popüler bir şikayet haline geldi. Bununla birlikte, diğer kas gruplarına kıyasla, antrenman sırasında genellikle sırt ihmal edilir. Geri eğitim için çok önemli sağlık ve uygunluk - sadece görünüşümüz veya spor aktivitelerimiz için değil, aynı zamanda günlük yaşamımız için de. Omurga, kalıcı olarak basınç, kesme ve çekme gerilimine maruz kalır. Bunlar eğitimli sırt tarafından emilmezse ve karın kasları, aşırı yük sendromları, gerginlik ve kötü duruş hızla içeri girer.
Evden geri eğitim
Şimdi çok sayıda olmasına rağmen uygunluk stüdyolar ve geri eğitim kurslar, sırt eğitimi de evde yapılabilir. Sırt eğitimi özellikle dambıl ve halter gibi küçük ekipmanlarla etkili ve yoğun bir şekilde gerçekleştirilir. therabandveya jimnastik topu. Örneğin, aşağıdaki iki egzersiz uygundur: 1) Uygulayıcı bir theraband ve ortasını arar.
Üzerinde bel boyu duruyor. İki ucu theraband çaprazlandı ve tutuldu göğüs her biri bir elle seviye. Dirsekler, üst ve alt kollar dik açı oluşturacak şekilde 90 ° bükülür.
Dizler hafifçe bükülmüş ve düz omurga ile üst gövde hafifçe öne doğru eğilmiştir. Şimdi görev, kolları yukarı doğru germek ve böylece omuriliği Therband'in direncine karşı düzeltmektir. Maksimum germe kullanıcının kontrollü ve yavaş bir şekilde tekrar öne doğru eğilmesine izin verilmeden önce 3 saniye süreyle tutulmalıdır.
Bu egzersiz için uygulayıcının karnı germesi ve sırt çukurundan kaçınması önemlidir. Bu nedenle, bu alıştırmayı bir ayna önünde yapmak mantıklıdır. Her biri 3 tekrarlı 10 set vardır.
2) Uygulayıcı vücut ölçüsüne göre uyarlanmış bir jimnastik topunun üzerine oturur. (Uygulayıcı dik otururken her iki ayağını da yere koyabiliyorsa ve üst ve alt bacaklar 90 ° açı oluşturabiliyorsa, topun boyutu optimaldir) Şimdi uygulayıcı, her iki omuz bıçağı ile temas edene kadar yavaşça geriye doğru yuvarlanır Pezzi topu. Ayaklar, üst ve alt bacaklar dik açı oluşturacak şekilde ileri doğru hareket eder.
İlk başta uygulayıcı kendi dengelemek bu pozisyonda. Gerilmeye yardımcı olur mide ve kolları yana doğru uzatın. Uygulayıcı kendini güvende hissettiğinde, kollarını yanlara değil havada yukarı doğru uzatır.
Uygulayıcı yavaşça kollarını arkasından indirmeyi deneyebilir. baş ve 10 saniye bu konumda tutun. Daha sonra eller tekrar öne doğru çekilmeli ve üst üste doğru uzatılmalıdır. baş. 10 tekrarlık üç set gerçekleştirilir.
Sırt eğitimi, makine olmadan evde de aynı derecede etkili bir şekilde yapılabilir. Gerekli olan tek şey biraz boşluk ve bir jimnastik matıdır. Vücudun tüm sırtını çalıştıran ve bel omurgasını güçlendiren bir egzersiz şu şekildedir: 1) Egzersiz yapan kişi, jimnastik minderi üzerinde yüzüstü pozisyonda yatar.
Bacaklar geriye doğru uzanır; kollar öne doğru gerilir. Artık görev, kolları, bacakları ve bacakları aynı anda kaldırmaktır. baş önce bu pozisyonu 5 x 15 saniye boyunca mattan tutun. Bakış her zaman mata doğru yönlendirilir, böylece servikal omurga omurganın uzantısında kalır ve fazla gerilmez.
Uygulayıcının sürekli ve eşit şekilde nefes alması ve karnı germesi önemlidir. Egzersiz çok kolay ise, zaman uzatılabilir veya kollar ve bacaklar dinamik olarak yukarı ve aşağı hareket ettirilebilir. 2) Bir başka çok etkili egzersiz ekipmansız sırt eğitimi aşağıdaki tam vücut egzersizidir.
Egzersiz yapan kişi kalça genişliğinde ayağa kalkar ve hafifçe diz çöker. Kalçanın geriye doğru itilmesi ve omurganın düz olması önemlidir. Dizler, ayak parmaklarının uçlarından çıkıntı yapmamalıdır.
Bu pozisyonda kollar öne doğru gerilir ve küçük yukarı ve aşağı hareketler yapılır (= topuklama). Bakış ileri ve aşağı doğru yönlendirilecek şekilde servikal omurga gerilir. Önce 30 saniye çalışın, ardından ara verin. Mümkünse 5 tekrar yapın.
