Giriş
Yağlar, lipitler ve yağ asitleri, muhtemelen en tartışmalı enerji tedarikçilerimizdir. diyet. Bir yandan medeniyet hastalıklarından sorumludurlar. kilolu ve yüksek kolesterol düzeyler, diğer yandan da diyet. Tek tek yağların kalitesi, içerdikleri yağ asitlerinin kalitesine göre belirlenir.
Temelde doymuş, basitçe doymamış ve birkaç kez doymamış yağ asitleri vardır. Birkaç kez doymamış yağ asitleri ile Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri arasında ayrım yapılır. Doymamış yağ asitleri, yağda çözünür yağlar için serbest bir bağlanma yerine sahiptir. vitaminler A, D, E, K. Süt, peynir, sosis ve çikolatadaki gizli yağlara dikkat edin.
Not: Yağlar gram başına 9 kilokaloriye sahiptir ve bu miktarın iki katından fazladır. karbonhidrat ve protein. Yağlar bu nedenle her zaman idareli bir şekilde diyet. Doymuş yağ asitleri sağlıksız olarak kabul edilir, çünkü bunlar üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. kan lipid değerleri ve gelişimini teşvik arterioskleroz.
Ayrıca çok fazla doymuş yağ depolanmasını engeller. karbonhidrat kaslarda ve karaciğer. Ortalama olarak, ortalama bir Alman diyetiyle çok fazla doymuş yağ asidi tüketiyor. Çoğu insan bunun yanlış olduğunu düşünse de, çoğu doymuş yağ asidi süt ürünlerinden emilir.
Doymuş yağ asitlerinde vücudun problemsiz yapabileceği, doymamış yağ asitleri ise hayati önem taşır. Çok sayıda hormon işlevinden sorumludurlar ve kan yağ değerleri. Bu nedenle bu yağların daha fazlası diyete entegre edilmelidir.
Doymamış yağ asitlerinin kullanımı için zeytinyağı ve kuruyemiş tavsiye edilir. İndirirler kolesterol değer ve iş kanser önleme. Somunlar ayrıca krom içerir, magnezyum ve demir.
Birkaç kez doymamış yağ asitlerinin ilişkisi yaklaşık 4: 1 Omega 6 ila Omega 3 olmalıdır. Bununla birlikte, ortalama diyetteki oran genellikle 10: 1'dir: ayçiçek yağını kolza tohumu, soya veya zeytinyağı ile değiştirin. omega-6 yağ asitlerinin miktarını azaltın veya omega-3 asit miktarını artırmak için daha fazla balık yiyin. Saithe özellikle tavsiye edilir.
Yutulan yağların% 25'i kolaylıkla doymuş yağ asitlerinden oluşabilir. Sporcular diyetlerini lehine değiştirmelidir: karbonhidrat ve proteinler. Karbonhidratların yanı sıra yağlar, kas performansı için enerji kaynağının önemli bir parçasıdır.
Yukarıda daha önce açıklandığı gibi, enerji içeriği karbonhidratlardan daha yüksektir, ancak enerjiye dönüşüm daha karmaşıktır ve bu nedenle yalnızca çok uzun ve yavaş güç çabalar. Normal kilolu bir adamın yağ depoları, yaklaşık 50 maratona sorunsuz enerji sağlamak için yeterlidir. Yağ metabolizması düzenli, rahat bir şekilde özel olarak eğitilebilir koşu ve özellikle kilo vermek için antrenman uygulamalarında kullanılmalıdır.
Bununla birlikte, karbonhidrat depolarının da neredeyse boş olması için, yük yeterince uzun bir süre (> 1:30) muhafaza edilmelidir. Trigliseridlerin kas hücrelerinde depolanması, optimum yağ yakma. Bu, aşırı uzun mesafeli koşucularda kanıtlanmıştır.
Sabahın erken saatlerinde kahvaltı yapmadan antrenman yaparken bile, gün boyunca yağ asitlerinin dönüşümü artar. güç Eğitim. Not: Eğer ensülin seviye yüksek ve glukagon düşük, yağlardan sağlanan iyileştirilmiş enerji yok. Yaklaşık 20 dakika sonra ensülin seviye düşer ve bu nedenle yağ asitleri kasta daha iyi depolanabilir.
