Kas kısalması genellikle uzun süreli, tek taraflı duruşlar veya hareketlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Örneğin, kas kısalmasına her gün çok az egzersiz yapmak ve ofiste uzun süre oturmak, aynı zamanda düzenli olmayan tek taraflı spor yapmak neden olabilir. germe. Uylukların ön ve arka kasları, sırt kasları ve göğüs kaslar özellikle sıklıkla etkilenir.
Bacak - uyluk ön / kuadriseps
The germe egzersizler her gün yapılabilir ve her iki tarafta yaklaşık 60 saniye yapılmalıdır. 1) Egzersizler: Ayakta esneme 2) Diz çökme pozisyonunda esnetme 3) Dizler üzerinde esnetme
- Uygulama: Ayakta durarak bir el duvara dayanır, diğer yandan gerdirilecek bacağın bileğini kavrar ve ayağı kalçaya olabildiğince yakın çekerek dizleri paralel tutar.
- Varyasyon: Aynı egzersiz yüzüstü pozisyonda da yapılabilir
- Başlangıç pozisyonu: Diz pozisyonu, önce her iki diz de bir ped üzerinde paralel durur
- Uygulama: Bir ayak, hem diz ekleminde hem de ayak bileği ekleminde yaklaşık 90 ° açı olacak şekilde destek üzerine öne doğru yerleştirilir, arka diz destek üzerinde kalır, arka diz bükülür ve el aynı taraftadır. arka bacağın ayak bileği çevresinde, kalçalar öne doğru itilir ve arka bacağın ayak bileği bir gerilme hissi oluşana kadar kalçaya doğru çekilir.
- Başlangıç pozisyonu: diz pozisyonu, alt bacaklar ve ayağın arkası pedin üzerinde
- Uygulama: O kadar geriye yaslanın ki ellerinizi arkanıza koyabilirsiniz, ayrıca dirseklerinizi pedin üzerine koymaya çalışın, “çukur” olmadığınızdan ve kalçalarınızı germediğinizden emin olun.
Bacak - uyluk geri / hamstring
1) Germe sırtüstü pozisyonda 2) Ters çevrilmiş “V”.
- Başlangıç pozisyonu: Bir ped üzerinde sırtüstü pozisyonda, bir bacak ped üzerinde kalır, diğer bacak havada dikey olarak gerilir ve ayağın ucu yukarı çekilir
- Uygulama: Her iki eliniz havada gerilmiş olan bacağın uyluğunu kavrar ve bir gerilme hissi oluşana kadar göğse doğru gerdirerek çeker, vücudun gergin durumuna bağlı olarak üst vücut pedin üzerine yerleştirilebilir veya havada tutulabilir. bacak
- Başlangıç pozisyonu: bir yüzey üzerinde dört ayaklı durma, eller ve alt bacaklar yere değiyor
- Uygulama: Dizler gerdirilir ve kalçalar tavana doğru itilir, topuklar yere doğru indirilir ve omuzlar ve kollar tüm sırt ile aynı hizadadır, sırtında gerginlik hissi hissedilmelidir. uyluklarda ve buzağılarda
