Giriş
Pek çok kadın, spor faaliyetlerini, farkına vardıktan kısa bir süre sonra bırakır. gebelik çocuğa zarar verme korkusu için. Ancak, tam olarak bu tutum ters etki yaratır. Araştırmalar, egzersiz yapmaya devam eden hamile kadınların daha az fiziksel rahatsızlığa sahip olduğunu ve komplikasyonsuz doğum şansının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Sırt eğitimine ne zaman başlamalıyım?
Hamileyken düzenli egzersiz yapması gereken kadınların mola vermesine gerek yoktur, ancak normal şekilde antrenmanlarına devam edebilirler. Diğer şeylerin yanı sıra, bu şunları içerir: geri eğitim. Daha önce hiç spor yapmamış olanlar gebelik herhangi bir zamanda başlayabilir.
Buradaki slogan şudur: ne kadar erken olursa o kadar iyi. Spora yeni başlayanlar, ölçülü miktarda egzersizle başlamalı ve yoğunluğu adım adım artırmalıdır. Ne zaman geri eğitim birim, kadınlar her zaman dinlemek vücutlarını ve sadece kendilerini rahat hissettikleri egzersizleri ve zorlukları yaparlar.
Geri eğitim bu nedenle, başlangıçta olsanız da, herhangi bir zamanda başlatılabilir. gebelik ya da bir süredir yapıyor. Eğitim iyi hissettirmeli ve her ne pahasına olursa olsun yüksek nabız atışlarından kaçınılmalıdır. Yeni yazımız da sizin için ilginç olabilir: Hamilelikte spor
En iyi egzersizler
16. haftadan itibaren, geriye doğru veya ters yönde yapılan egzersizlerden kaçınmalısınız. mide.
- "Normal" sırt eğitiminden de bilinen bir egzersiz, omuz-ayak-köprüsüdür. baş, omuz kuşağıkollar ve ayaklar yere yaslanır.
Pelvis artık yukarı doğru kaldırılır, böylece vücut omuzlardan ayaklara kadar yerle temas etmez ve bir köprü oluşturur. Kalça ile gerginliğin korunması ve sarkmaması önemlidir.
- Daha ileri egzersizler dört ayaklı pozisyonda başlar ve alt bacaklar ve eller yere yaslanır. Sırt yatay konumda ve baş omurganın uzantısında.
Şimdi kişi sırtını bir kedi kamburuna doğru bükmeye başlıyor. baş üst kollar arasında. Hareket yavaşça gerçekleştirilir ve bir son noktaya kadar kısaca tutulur ve sonra yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlama pozisyonunda tekrar sona erer. Göbeği dört ayaklı sehpadan mümkün olduğu kadar yere doğru götüren ve kafayı bir şekilde ayağın içine sokan karşı hareket. boyunayrıca yapılabilir ve böylece hafif bir çukur haline gelebilir.
Bununla birlikte, gebeliğin ilerleyen ayında çok sık ve çok güçlü bir sırt çukuruna girmemek için bu egzersize dikkat etmelisiniz.
- Dört noktalı destek, dört ayaklı pozisyona çok benzeyen başka bir egzersizdir. Eller doğrudan omuzların altına, dizler ise kalçaların altına yerleştirilmelidir. Ayakların topakları yerinde ve omuzlar kulaklara doğru yukarı doğru çekilmemelidir.
Bu başlangıç pozisyonundan, dizler şimdi birkaç milimetre kaldırılır, karın gerilir ve pozisyon yirmi ila otuz saniye tutulur.
- Kaplumbağa veya çapraz streç, aynı zamanda dört ayaklı pozisyonda başladığınız bir egzersizdir. Şimdi sağ kol ve sol bacak aynı anda gerilir, böylece yalnızca sol kol ve sağ bacak dengelemek vücut. karın kasları gerilmeli ve her iki taraf değiştirilmeden önce en az otuz saniye tutulmalıdır.
- Sıkı kürek çekme küçük dambıllarla veya hatta su şişeleri ile yapılabilir ve bu nedenle ev kullanımı için de idealdir.
Başlangıç pozisyonunda, ayaklar kalça genişliğinde konumlandırılır, üst gövde düz bir sırt ile hafifçe öne doğru eğilir ve ağırlıklar ellerdedir. Şimdi kollar çapraz olarak öne ve aşağıya gerilir ve tekrar vücuda yakın olur. Geriye doğru giderken kürek kemikleri birbirine çekilir ve göğüs açık.
- Sadece bir jimnastik topu yardımıyla yapılabilen bir egzersiz, alt sırt ekstansörlerini güçlendirir ve böylece sırtın önünü keser. ağrı.
Başlangıç pozisyonu, sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durmaktır. Jimnastik topu artık duvar ve koksiks ve top aşağı yukarı yuvarlanmaya başlar. Üst vücut düz kalır ve gergin tutulur. Bacaklar, gergin ve çömelmiş bir pozisyon arasında değişir. Çömelme derecesi kullanıcı tarafından bireysel olarak belirlenir.
